Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

ما العضلات التي يقويها تمرين متسلقو الجبال؟

إذا شاركت أنت أو أحد أصدقائك في تدريب متقطع عالي الكثافة ( HIIT ) ، فربما تكون قد سمعت عن متسلقي الجبال.

بينما قد يبدو تسلق الجبل أمرًا شاقًا ، لا تقلق – يتم تنفيذ هذا التمرين بالقرب من الأرض.

تناقش هذه المقالة العضلات التي يقويها تمرين متسلقو الجبال ، وكيفية أدائها جيدًا ، وفوائدها ، وبعض التعديلات والتنوعات والتقدم التي يمكنك تجربتها.

ما هي العضلات التي يقويها تمرين متسلقو الجبال؟

متسلقو الجبال هو تمرين فعال لوزن الجسم يعمل على تشغيل العديد من العضلات.

تعمل عضلات كتفك ، وعضلات الترايسبس ، وعضلات الصدر ، وعضلات البطن الأمامية ، وعضلات البطن بشكل أساسي لدعم جسمك ضد الجاذبية أثناء الثبات على وضعية اللوح الخشبي.

تعمل عضلات المؤخرة ، والرباعية ، وثني الورك ، وأوتار الركبة ، والعجول كلها على تحريك ساقيك أثناء التمرين.

كيف تؤدي تمرين تتسلق الجبال بالشكل المناسب

  1. ابدأ على الأرض على يديك وركبتيك.
  2. ضع يديك على مسافة الكتفين وقم بمحاذاة كتفيك مباشرة فوق معصميك.
  3. باعد بين أصابعك واضغط على المسافة بين إصبع السبابة والإبهام لأسفل على الأرض لتثبيت الكتفين والجزء العلوي من الجسم بشكل صحيح.
  4. أعد رجلك اليمنى إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع ، بهدف إبقاء جسمك في خط مستقيم من الكعب إلى الرأس.
  5. ارجع رجلك اليسرى للخلف لتلتقي بساقك اليمنى في وضع اللوح الخشبي.
  6. تأكد من أن عمودك الفقري محايد.
  7. حافظ على الشعور بضغط يديك على الأرض ورفع المسافة بين لوحي كتفك نحو السقف قليلاً. سيؤدي القيام بذلك إلى تنشيط المسننة الأمامية بشكل أفضل.
  8. اجعل رقبتك متماشية مع عمودك الفقري ، وركز نظرك على بقعة على الأرض أمام يديك مباشرة.
  9. باستخدام عضلات البطن ، قم بثني ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ، ثم قم بإعادتها إلى وضع اللوح الخشبي.
  10. كرر ذلك بساقك اليسرى ، وجذبها نحو صدرك ثم ادفعها للخلف.
  11. هذا هو تكرار واحد لمتسلق الجبال.

للحصول على وتيرة أسرع ، بدّل ساقيك في وقت واحد – لذلك ، بينما تتحرك إحدى ساقيك للخلف ، تتقدم الساق الأخرى إلى الأمام.

كجزء من برنامج شامل يركز على القوة العضلية وتكييفها ، أكمل 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا بطيئًا ومنضبطة.

كجزء من برنامج القلب والأوعية الدموية مع التركيز على HIIT ، أكمل 6-8 جولات من متسلقي الجبال السريعين لمدة 20 ثانية ، مع استراحة لمدة 10 ثوانٍ بينهما.

فوائد متسلقي الجبال

عادةً ما يتم أداء تمرين متسلقي الجبال بوتيرة سريعة ، وفي هذه الحالة تكون طريقة رائعة للعمل على نظام القلب والأوعية الدموية وتكون فعالة كجزء من برنامج HIIT

باعتباره تمرينًا متقطعًا عالي الكثافة لكامل الجسم ، يعد متسلقو الجبال خيارًا رائعًا للبالغين ذوي مستويات النشاط البدني المنخفضة لتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية.

عند إجرائها بانتظام ، قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكن أيضًا إجراؤها بوتيرة بطيئة ومحكومة ، وهو أفضل للمبتدئين.

علاوة على ذلك ، فإن وضع البداية لمتسلقي الجبال عبارة عن لوح خشبي ، وهو تمرين فعال لتدريب العضلات الأساسية.

نصائح لممارسة متسلقي الجبال

من الأفضل استخدام بساط التمرين لتجنب الانزلاق ولراحة يديك.

بالنسبة للتحديات مع التقنية ، من الشائع أن تظهر الوركين عالياً جدًا أثناء متسلقي الجبال ، مما يخلق مثلثًا أو شكل كلب لأسفل .

في هذا الوضع ، ستتدلى رأسك أيضًا منخفضة جدًا.

بدلاً من ذلك ، في بعض الأحيان قد ينخفض ​​الوركين إلى مستوى منخفض جدًا ، مما يؤدي إلى إنشاء قوس مفرط في أسفل ظهرك.

حاول أن تحافظ على وركيك على نفس الخط مع كتفيك ، ورأسك على نفس الخط مع بقية عمودك الفقري ، ونظراتك للأمام قليلاً في نقطة على الأرض أمامك.

بهذه الطريقة ، ستجني فوائد تمرين كل من الجزء العلوي من جسمك وعضلات البطن.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات