أفكار لجعل تمرين متسلقي الجبال أكثر حدة

متسلقو الجبال هو تمرين فعال لوزن الجسم يعمل على تشغيل العديد من العضلات، منها عضلات كتفك ، وعضلات الترايسبس ، وعضلات الصدر ، وعضلات البطن الأمامية ، وعضلات البطن بشكل أساسي لدعم جسمك ضد الجاذبية أثناء الثبات على وضعية اللوح الخشبي.

عادةً ما يتم أداء تمرين متسلقي الجبال بوتيرة سريعة ، وفي هذه الحالة تكون طريقة رائعة للعمل على نظام القلب والأوعية الدموية وتكون فعالة كجزء من برنامج HIIT

باعتباره تمرينًا متقطعًا عالي الكثافة لكامل الجسم ، يعد متسلقو الجبال خيارًا رائعًا للبالغين ذوي مستويات النشاط البدني المنخفضة لتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية.

عند إجرائها بانتظام ، قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

أفكار لجعل تمرين متسلقي الجبال أكثر حدة

إذا كنت تبحث عن تعديل للتمرين المعتاد لمتسلق الجبال ، فهناك العديد من الطرق لجعل هذه الخطوة أقل تحديًا أو أكثر تحديًا أو ببساطة أكثر إبداعًا.

تعديل المنحدر Incline modification

ضع يديك على مقعد أو خطوة لإنشاء وضع لوح مائل وقم بإجراء التمرين كما هو مذكور أعلاه.

يضع هذا الخيار وزناً أقل على معصميك وجسمك العلوي ، وهو أمر مفيد إذا كنت تبحث عن بناء قوة تدريجية في هذه المناطق أو كنت بحاجة إلى التفكير في الإصابة.

أن تكون على منحدر هو أيضًا أسهل قليلاً بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في الحفاظ على شكل جيد في وضع اللوح الخشبي.

سيؤدي وضعك بعيدًا عن الأرض إلى تمرين عضلات بطنك بدرجة أقل من وضع يديك على الأرض.

تمرين ضغط مع تعديل مقابض Pushup handles modification

امسك بمقابض تمرين الضغط للحصول على قبضة ووضعية بديلة.

هذا يقلل من مقدار التمدد في معصميك مقارنةً بوضع يديك على الأرض.

قد تشعر براحة أكبر إذا واجهت مشاكل في أصابعك أو معصميك.

تباين تويست Twist variation

من وضع اللوح الخشبي ، اجلب ركبتك اليمنى نحو ذراعك اليسرى والركبة اليسرى نحو ذراعك الأيمن بدلاً من دفعها للأمام بشكل مستقيم نحو صدرك.

حافظ على مستوى كتفيك وفوق معصميك.

ستشعر بالتواء في منطقة خصرك إذا حافظت على ثبات ذراعيك والجزء العلوي من جسمك.

تعمل إضافة الدوران على تشغيل العضلات المائلة في جوانب جذعك أكثر من متسلقي الجبال العاديين.

اختلاف نصف دائرة Semicircle variation

من وضع اللوح الخشبي ، حافظ على ثبات يديك واسحب رجلك اليمنى إلى الخارج من جسمك ، باتجاه كوعك الأيمن ،

ثم عد إلى وضع البداية.

ثم اسحب رجلك اليسرى إلى الخارج من مرفقك الأيسر ، واصنع شكل نصف دائرة.

هذا شكل ممتع يضيف الانحناء الجانبي لمتسلقي الجبال العاديين ، مما يعني أنه يستهدف العضلات المائلة للبطن وكذلك عضلات الظهر ، مثل الرباعية القطنية .

تراجع تقدم اللوح Decline plank progression

ضع كلا القدمين على مقعد لإنشاء وضع اللوح الخشبي المنخفض.

يكون هذا التقدم أكثر شدة على كتفيك ، لذا فهو خيار رائع إذا كنت تبحث عن بناء قوة في الجزء العلوي من جسمك.

تمرين الضغط أو تقدم بيربي Pushup or burpee progression

للحفاظ على الدافع لدى متسلقي الجبال ، خاصةً بمجرد أن تعتاد عليهم ، من الرائع إقرانهم بتمارين أخرى مثل تمارين الضغط والتمارين الرياضية .

جرب 4 عدات من متسلقي الجبال متبوعين بعدتين من تمرينات الضغط أو تمرينات تمارين القوة ، وكرر هذه المجموعة لمدة 30 ثانية كجزء من برنامج HIIT.

متسلقو الجبال تمرين متعدد الاستخدامات يمكن تعديله على عدة مستويات.

افعلها بطريقة بطيئة ومنضبطة لتبدأ بالسير بساقيك مع التركيز على الأسلوب الجيد.

ثم تقدم للجري بساقيك ، وإضافة المزيد من الاختلافات الصعبة ، وجعل متسلقي الجبال جزءًا من برنامج HIIT المعتاد لصحة القلب والأوعية الدموية.