3 أنواع تمارين ضغط تقوي عضلات ذات الرأسين

يستهدف تمرين الضغط القياسي عضلات الصدر والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس.

ولكن إذا قمت بإشراك قلبك وتنشيط عضلات المؤخرة ، فإن هذه الحركة الديناميكية يمكن أن تعزز أكثر من مجرد الجزء العلوي من جسمك.

يمكنك حتى تعديل أسلوبك لاستهداف العضلة ذات الرأسين.

فيما يلي ثلاثة أشكال مختلفة تركز على العضلة ذات الرأسين لتجربتها ، وحركات بديلة لكسر العضلة ذات الرأسين.

كيفية أداء تمري الضغط

لأداء تمرين رياضي قياسي ، ادخل في وضع اللوح الخشبي.

1. ضع راحتي يديك على الأرض.
2. تأكد من أنها مكدسة أسفل كتفيك مباشرة.
3. حافظ على رقبتك محايدة ، وظهرك مستقيمًا ، ولبك مشدودًا ، وقدميك معًا.
4. انزل إلى الأسفل
5. اثني مرفقيك برفق – يجب أن يتفجعا بزاوية 45 درجة
6. ثم أنزل جسمك ببطء على الأرض.
7. تأكد من الحفاظ على جذع مستقيم وعنق محايد.
8. عندما يصل صدرك إلى الأرض
9. ادفع نفسك للخلف للبدء من خلال ذراعيك
10. انتبه جيدًا لأسفل ظهرك

الشكل المناسب هو المفتاح لزيادة القوة ومنع الإصابة

يمكن أن يؤدي وضع راحة اليد والمرفقين بعيدًا عن بعضهما البعض إلى ألم الكتف.

وإذا تدلى أسفل ظهرك عند محاولة النهوض ، فقد يتسبب ذلك في آلام الظهر.

إذا كانت تمارين الضغط القياسية مؤلمة أو غير مريحة ، فلا تجبرها.

يمكن أن تساعد بعض التعديلات في تخفيف الضغط على مفاصلك وتسمح لك ببناء قوتك بأمان.

قد تجد أنه من المفيد أن تتدرب مع ركبتيك على الأرض بدلاً من أن تكون في لوح كامل الجسم.

يمكنك أيضًا تجربة تمرين الضغط من على سطح مرتفع ، مثل مقعد أو سلم.

كيفية استهداف العضلة ذات الرأسين

العضلة ذات الرأسين العضدية – المعروفة ببساطة باسم العضلة ذات الرأسين – هي العضلة الموجودة في الجزء الأمامي من أعلى ذراعك.

وتتمثل وظيفتها الرئيسية في ثني ساعدك باتجاه أعلى ذراعك. كما أنه يساعد في قلب راحة يدك لأعلى ولأسفل.

على الرغم من أن تمرين الضغط القياسي لا يستهدف العضلة ذات الرأسين ، فإن تغيير موضع يديك يمكن أن يجعل هذه العضلة تلعب دورًا أكبر في الحركة.

1.تمرين الضغط القريب 

يتيح لك تقريب يديك من بعضهما استهداف العضلة ذات الرأسين بشكل مباشر.

لأدائه:

1. ادخل إلى وضع تمرين الضغط القياسي ، وتأكد من أن جذعك متصلب وعنقك محايد.
2. قرب يديك من بعضهما البعض ، كلما اقتربوا ، كان أداء هذا التمرين أصعب ، لذا اضبط وفقًا لذلك.
3. اخفض جسمك على الأرض ، مما يسمح لمرفقيك بالتمدد بزاوية 45 درجة.
4. ادفع للخلف للبدء والتكرار
5. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات

2.تمرين رياضي داخلي بأيدٍ معكوسة 

سيؤدي تحريك محاذاة يديك لأسفل جذعك وعكس موضعهما إلى المزيد من حركة تجعيد الذراع.

هذا هو المفتاح لاستهداف العضلة ذات الرأسين.

هذه خطوة متقدمة ، لذا ضع في اعتبارك البدء على ركبتيك بدلاً من لوح كامل الجسم.

لأدائه::

1. ابدأ في وضع تمرين الضغط القياسي.
2. أدر يديك بحيث تواجه أصابعك الحائط خلفك. حرك يديك بحيث تتماشى مع منتصف ظهرك.
3. في الأسفل ، قم بدس مرفقيك نحو جسمك قدر الإمكان.
4. بمجرد أن يصل صدرك بالقرب من الأرض ادفع لأعلى للبدء.
5. مرة أخرى ، أكمل ثلاث مجموعات للفشل.

3.تمرين رياضي بذراع واحدة 

هذا التمرين واضح من اسمه ، حيث يتم تنفيذه بذراع واحدة بذراع واحدة خلف ظهرك.

هذه حركة متقدمة أخرى ، لذا ضع في اعتبارك أن تنزل على ركبتيك أو أن تبدأ على سطح مرتفع.

لأدائه:

1. ابدأ في وضع تمرين الضغط القياسي.
2. وسّع المسافة بين قدميك لتحقيق المزيد من الثبات
3. ثم ارفع إحدى يديك عن الأرض وضعها خلف ظهرك.
4. اخفض لأسفل حتى يقترب صدرك من الأرض.
5. ادفع للخلف إلى البداية ، واستكمل ثلاث مجموعات حتى الفشل.

نصائح:

• لا تحبط إذا كانت هذه التمارين صعبة في البداية.
• معظمها مخصص للمتمرنين المتقدمين.
• استخدم التعديلات لجني الفوائد.
• سيؤدي إجراء إحدى هذه الحركات مرة واحدة على الأقل في الأسبوع إلى مساعدة العضلة ذات الرأسين على النمو من حيث الحجم والقوة – خاصة إذا تم إجراؤها جنبًا إلى جنب مع عدد قليل من التمارين التي تركز على العضلة ذات الرأسين أدناه!

كيفية أداء تمارين الضغط على الحديد

تمرينات الضغط هي تمرين أساسي ، يجب أن تدمجيه في روتين التمرين الخاص بك من أجل القوة الوظيفية.

يؤدي القيام بأشكال مختلفة منها – لضرب العضلة ذات الرأسين ، على سبيل المثال – إلى تنشيط الأشياء واستهداف العضلات المختلفة.