8 تمارين للتنفس يجب تجربتها عندما تشعر بالقلق

إذا شعرت بضيق في التنفس بسبب القلق ، فهناك تقنيات تنفس يمكنك محاولة تخفيف الأعراض والبدء في الشعور بالتحسن.

دعنا نلقي نظرة على العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها في أي وقت خلال يومك أو بناء لحظات أطول لنفسك.

1.إطالة الزفير

الاستنشاق بعمق قد لا يهدئك دائمًا.

التنفس العميق مرتبط في الواقع بالجهاز العصبي الودي ، الذي يتحكم في استجابة القتال أو الطيران.

لكن الزفير مرتبط بالجهاز العصبي السمبتاوي ، والذي يؤثر على قدرة الجسم على الاسترخاء والهدوء.

يمكن أن يؤدي أخذ نفس عميق جدًا بسرعة كبيرة إلى زيادة التنفس .

يقلل فرط التنفس من كمية الدم الغني بالأكسجين الذي يتدفق إلى الدماغ.

عندما نشعر بالقلق أو تحت الضغط ، يكون من الأسهل أن نتنفس كثيرًا وينتهي بنا الأمر بفرط التنفس – حتى لو كنا نحاول القيام بالعكس.

1. قبل أن تأخذ نفسًا عميقًا عميقًا ، جرب زفيرًا جيدًا بدلاً من ذلك.
2. ادفع كل الهواء خارج رئتيك ، ثم اترك رئتيك تقوم بعملهما عن طريق استنشاق الهواء.
3. بعد ذلك ، حاول قضاء وقت أطول قليلاً في الزفير مقارنةً بالاستنشاق.
4. على سبيل المثال ، حاول الاستنشاق لمدة أربع ثوان ، ثم الزفير لمدة ست.
5. حاول القيام بذلك لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق.
6. يمكن القيام بهذه التقنية في أي وضع مريح بالنسبة لك ، بما في ذلك الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء.

2.تنفس البطن

يمكن أن يساعد التنفس من الحجاب الحاجز (العضلة الموجودة تحت رئتيك) في تقليل مقدار العمل الذي يحتاجه جسمك من أجل التنفس.

لمعرفة كيفية التنفس من الحجاب الحاجز:

1. استلق على الأرض أو السرير مع وضع وسائد تحت رأسك وركبتيك.
2. أو اجلس على كرسي مريح مع استرخاء رأسك ورقبتك وكتفيك وثني ركبتيك.
3. ثم ضع إحدى يديك تحت القفص الصدري ويدك الأخرى فوق قلبك.
4. قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك ، ولاحظ كيف أو إذا كانت معدتك وصدرك يتحركان أثناء التنفس.

3.تركيز التنفس

عندما يكون التنفس العميق مركّزًا وبطيئًا ، يمكن أن يساعد في تقليل القلق.

يمكنك القيام بهذه التقنية من خلال الجلوس أو الاستلقاء في مكان هادئ ومريح.

ثم، لاحظ كيف تشعر عند الشهيق والزفير بشكل طبيعي، وافحص جسمك عقليًا، قد تشعر بتوتر في جسدك لم تلاحظه من قبل.

1. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك.
2. لاحظ تمدد البطن والجزء العلوي من الجسم.
3. ازفر بأي طريقة هي أكثر راحة لك ، وتنهد إذا كنت ترغب في ذلك.
4. افعل هذا لعدة دقائق ، مع الانتباه إلى صعود وهبوط بطنك.
5. اختر كلمة للتركيز عليها ونطقها أثناء الزفير. يمكن أن تكون كلمات مثل “آمن” و “هادئ” فعالة.
6. تخيل أن شهيقك يغسل فوقك مثل موجة لطيفة.
7. تخيل أن زفيرك يحمل الطاقة والأفكار السلبية والمزعجة بعيدًا عنك.
8. عندما يتشتت انتباهك ، أعد انتباهك بلطف إلى أنفاسك وكلماتك.
9. مارس هذه التقنية لمدة تصل إلى 20 دقيقة يوميًا عندما تستطيع.

4.التنفس المتساوي

شكل آخر من أشكال التنفس ينبع من الممارسة القديمة ليوجا البراناياما هو التنفس المتساوي.

هذا يعني أنك تستنشق نفس مقدار الوقت الذي تستنشقه في الزفير.

يمكنك ممارسة التنفس المتساوي من وضعية الجلوس أو الاستلقاء.

أيًا كان الوضع الذي تختاره ، تأكد من الراحة.

1. أغلق عينيك وانتبه للطريقة التي تتنفس بها عادة لعدة أنفاس.
2. ثم عد ببطء 1-2-3-4 وأنت تستنشق من أنفك.
3. ازفر لنفس عدد الثواني الأربع.
4. أثناء الشهيق والزفير ، انتبه لمشاعر الامتلاء والفراغ في رئتيك.
5. بينما تستمر في ممارسة التنفس المتساوي ، قد يختلف العد الثاني.
6. تأكد من الحفاظ على شهيقك وزفيرك كما هو.

5.التنفس المتماسك

يمكن أن يساعدك التنفس الرنان ، المعروف أيضًا باسم التنفس المتماسك ، على تهدئة القلق والدخول في حالة استرخاء.

لتجربتها بنفسك:

1. استلقِ وأغمض عينيك.
2. تنفس برفق من خلال أنفك وفمك مغلق لمدة ست ثوانٍ.
3. لا تملأ رئتيك مليئة بالهواء.
4. قم بالزفير لمدة ست ثوان ، مما يسمح لأنفاسك بمغادرة جسمك ببطء وبلطف.
5. استمر لمدة تصل إلى 10 دقائق.
6. خذ بضع دقائق إضافية للبقاء ساكنًا وركز على ما يشعر به جسمك.

6. التنفس اليوغي (براناياما)

اليوغا هي ممارسة صحية ذات جذور قديمة ، والتنفس هو جوهر كل نوع من أنواع اليوجا.

شكل واحد من أشكال اليوجا ، براناياما ، يتضمن تنوعات تنفس متعددة قد تساعد في علاج القلق.

7.أنفاس الأسد

أنفاس الأسد تتضمن الزفير بقوة. لتجربة أنفاس الأسد:

1. اتخذ وضعية الركوع ، وعبر كاحليك واريح مؤخرتك على قدميك.
2. إذا كان هذا الوضع غير مريح ، اجلس القرفصاء.
3. اجلب يديك على ركبتيك مع مد ذراعيك وأصابعك.
4. خذ نفسًا من خلال أنفك.
5. أخرج الزفير من فمك ، واسمح لنفسك أن تنطق “ها”.
6. أثناء الزفير ، افتح فمك على أوسع نطاق ممكن وألصق لسانك ، مع مده لأسفل نحو ذقنك بقدر ما يمكن.
7. ركز على منتصف جبهتك (العين الثالثة) أو نهاية أنفك أثناء الزفير.
8. أرخِ وجهك وأنت تستنشق مرة أخرى.
9. كرر التمرين حتى ست مرات ، مع تغيير كاحليك عندما تصل إلى منتصف الطريق.

8.التنفس البديل من فتحة الأنف

لتجربة التنفس البديل من الأنف

1. اجلس في مكان مريح وقم بإطالة عمودك الفقري وفتح صدرك.
2. ضع يدك اليسرى في حجرك وارفع يدك اليمنى.
3. ثم ضع المؤشر والأصابع الوسطى ليدك اليمنى على جبهتك بين الحاجبين.
4. أغلق عينيك واستنشق وزفير من أنفك.
5. استخدم إبهامك الأيمن لإغلاق فتحة الأنف اليمنى واستنشق ببطء من خلال اليسار.
6. أغلق أنفك بين إبهامك الأيمن وإصبعك البنصر ، وحبس أنفاسك للحظة.
7. استخدم إصبعك البنصر الأيمن لإغلاق فتحة الأنف اليسرى والزفير من خلال اليمين ، وانتظر لحظة قبل أن تستنشق مرة أخرى.
8. يستنشق ببطء من خلال فتحة الأنف اليمنى.
9. أغلق أنفك مرة أخرى ، توقف للحظة.
10. الآن ، افتح الجانب الأيسر وازفر ، انتظر لحظة قبل أن تستنشق مرة أخرى.
11. كرر هذه الدورة من الشهيق والزفير من خلال أي من فتحتي الأنف حتى 10 مرات.
12. يجب أن تستغرق كل دورة ما يصل إلى 40 ثانية.

9.التأمل الإرشادي

يستخدم بعض الناس التأمل الموجه للتخفيف من القلق عن طريق مقاطعة أنماط التفكير التي تديم التوتر.

يمكنك ممارسة التأمل الموجه بالجلوس أو الاستلقاء في مكان بارد ومظلم ومريح والاسترخاء.

ثم استمع إلى تسجيلات هادئة أثناء إرخاء جسدك وتثبيت تنفسك.

تساعد تسجيلات التأمل الموجهة في توجيهك عبر خطوات تخيل واقع أكثر هدوءًا وأقل إجهادًا.

يمكن أن يساعدك أيضًا في السيطرة على الأفكار المتطفلة التي تثير القلق.

يمكن أن يساعدك التأمل على تأسيس عادات وأنماط تفكير جديدة.

كل ما تريد معرفته عن القلق خلال الحمل ومتى يكون غير طبيعى؟

في الختام إذا كنت تعاني من نوبات القلق أو الذعر ، فحاول استخدام واحدة أو أكثر من تقنيات التنفس هذه لمعرفة ما إذا كان بإمكانها تخفيف الأعراض.

إذا استمر قلقك أو ازداد سوءًا ، فحدد موعدًا مع طبيبك لمناقشة الأعراض والعلاجات الممكنة.

من خلال النهج الصحيح ، يمكنك استعادة جودة حياتك والتحكم في قلقك.