أشكال تمارين التنفس الحجابي “البطني”

التنفس الحجابي هو تمرين للتنفس يساعد على تقوية الحجاب الحاجز ، وهو عضلة مهمة تمكنك من التنفس.

يُطلق على تمرين التنفس هذا أحيانًا اسم التنفس من البطن أو التنفس البطني.

للتنفس الحجابي العديد من الفوائد التي تؤثر على جسمك بالكامل.

إنه أساسي في جميع تقنيات التأمل أو الاسترخاء تقريبًا ، والتي يمكن أن تخفض مستويات التوتر لديك ، وتقلل من ضغط الدم ، وتنظم العمليات الجسدية الهامة الأخرى.

1.تنفس الضلع

تمرين إطالة الضلع هو تمرين آخر مفيد للتنفس العميق لمساعدتك على توسيع أنفاسك في القفص الصدري.

كيفية القيام بذلك:

1. قف أو اجلس منتصبا.
2. ضع ذراعيك على صدرك وضع راحتي يديك على جانبي القفص الصدري.
3. دون إجهاد أو دفع ، تنفس من خلال أنفك حتى لا يمكنك امتصاص المزيد من الهواء.
4. اشعر بأضلاعك تتوسع في يديك وأنت تفعل ذلك.
5. احبس أنفاسك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
6. ازفر ببطء من فمك. يمكنك القيام بذلك بشكل طبيعي أو بشفاه مدببة.

2.تنفس معدود

يُعد التنفس المُرقّم تمرينًا جيدًا للتحكم في أنماط تنفسك.

إليك كيف يمكنك القيام بذلك:

1. اجلس أو قف بشكل مستقيم وأغلق عينيك.
2. دون إجهاد
3. تنفس من خلال أنفك حتى لا يمكنك امتصاص المزيد من الهواء.
4. زفير حتى يتم إفراغ كل الهواء من رئتيك.
5. أغلق عينيك ، واستنشق بالكامل مرة أخرى.
6. احتفظ بالهواء في رئتيك لبضع ثوان ، ثم اتركه يخرج بالكامل.
7. عد ذلك كنفس واحد.
8. استنشق بالكامل مرة أخرى.
9. انتظر لبضع ثوان ، ثم اترك كل شيء.
10. عد ذلك على أنه نفس اثنين.
11. كرر شهيقًا كاملاً وامسكه ثم زفيره.
12. عد ذلك على أنه نفس ثلاثة.
13. كرر هذه الخطوات حتى تصل إلى 10.

لا تتردد في العد أعلى إذا كنت تشعر بالراحة.

3.تنفس أسفل الظهر

يمكن أن يساعدك التنفس من أسفل الظهر أو التنفس الكلوي على تدريب نفسك على التنفس بشكل كروي بدلاً من مجرد الخروج والداخل.

1. ضع راحتي يديك على أسفل ظهرك مع لمس إبهامك أعلى عظام الفخذ. ستكون يديك متوازية تقريبًا مع كليتيك .
2. استنشق ببطء من الأنف ، مع التركيز على “إرسال” النفس إلى اليدين أسفل الظهر.
3. يمكنك شد البطن قليلاً للتأكيد على الحركة في أسفل الظهر.
4. قد تشعر بحركة لا يمكن اكتشافها تقريبًا في أسفل الظهر ، أو قد لا تشعر بأي حركة على الإطلاق.
5. قم بالزفير ببطء من خلال الأنف أو الفم ، مما يسمح للبطن وجوانب الخصر بالتقلص بشكل طبيعي.
6. استنشق مرة أخرى وركز على توسيع أسفل الظهر في اليدين.
7. الزفير وتحرير النفس تماما.
8. كرر العملية لمدة عشر دورات.

ملحوظة: لا يمكنك التنفس في الظهر أو البطن، يمكنك فقط التنفس في الرئتين.

يتضمن هذا التمرين استخدام تمدد الرئتين داخل الجسم للمساعدة في تحفيز الإحساس والحركة في أسفل الظهر.

4.صندوق التنفس المربع

يُعرف التنفس الصندوقي أيضًا باسم التنفس المربع، هذا لأن كل خطوة من الخطوات الأربع تتضمن التنفس أو حبس النفس لمدة 4 ثوانٍ ، مما يؤدي إلى تأثير 4 × 4.

1. اجلس أو قف بشكل مستقيم.
2. قم بالزفير ببطء من خلال فمك ، لإخراج كل الأكسجين من رئتيك.
3. استنشق وأنت تعد ببطء إلى أربعة في رأسك ، وملء الرئتين تمامًا دون إجهاد.
4. احبس أنفاسك مع العد ببطء إلى أربعة.
5. ازفر وأطلق النفس ببطء حتى تعد إلى أربعة.
6. احبس أنفاسك وعد لأربعة.
7. كرر الدورة من خمس إلى عشر مرات.

5. 4-7-8 تنفس

تعتمد ممارسة التنفس 4-7-8 على تقنية يوغية قديمة تسمى براناياما .

1. دع شفتيك تنفصل قليلاً.
2. قم بإصدار صوت زفير من خلال فمك بالكامل.
3. أغلق شفتيك واستنشق بصمت من خلال أنفك وأنت تعد إلى أربعة في رأسك ، وتملأ الرئتين تمامًا دون إجهاد.
4. احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
5. قم بعمل زفير آخر من فمك لمدة 8 ثوان.
6. كرر لمدة خمس إلى 10 جولات.