الأخطاء الشائعة عند القيام بتمارين بلانك
اللوح الخشبي هو تمرين كلاسيكي يعمل على تمرين عضلاتك من الرأس إلى أخمص القدمين.
على الرغم من أنك قد تخشى فكرة اللوح الخشبي ، إلا أنك ستجني العديد من الفوائد من هذه الخطوة البسيطة والخالية من المعدات.
على وجه الخصوص ، تساعد اللوح الخشبي على تقوية عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك عضلات البطن وأسفل الظهر.
يرتبط وجود نواة قوية بتقليل آلام أسفل الظهر ، وتحسين القدرة على أداء المهام اليومية ، وتحسين الأداء الرياضي.
إذا كنت جديدًا في استخدام الألواح الخشبية ، فتأكد من البدء ببطء والتركيز على الشكل المناسب.
في حين أن اللوح الخشبي يمكن أن يكون تمرينًا أساسيًا ممتازًا ، إلا أن بعض الأخطاء الشائعة يمكن أن تعرض نتائجك للخطر.
فيما يلي أهم الأشياء التي يجب تجنبها أثناء أداء اللوح الخشبي:
أحني ظهرك
هذا يقلل من الجهد من قلبك ويجعل التمرين أقل فعالية.
بدلًا من ذلك ، اشرك قلبك وحافظ على ظهرك في وضع محايد.
خفض الوركين
يؤدي خفض الوركين إلى إجبار ظهرك على التقوس ويزيد من الضغط على أسفل ظهرك بدلاً من عضلات البطن.
تأكد من محاذاة الوركين مع كتفيك وركبتيك وقدميك.
رفع مؤخرتك
يؤدي رفع المؤخرة إلى نقل وزنك إلى الجزء العلوي من جسمك بدلاً من عضلات البطن.
لمنع ذلك ، اشرك جذعك وقم بثني حوضك للأمام.
احبس نفسك
حبس أنفاسك يجعل التمرين أكثر صعوبة ويمكن أن يضع ضغطًا زائدًا على جسمك.
ركز على التنفس الهادئ والمنضبط.
دفع معدتك للخارج
إذا شعرت أنه من الصعب رسم زر بطنك أو لاحظت علامات ترهل المستقيم ، مثل قبة عضلات البطن ، فجرّب نسخة معدلة من اللوح الخشبي.
سيؤدي رسم عضلات البطن إلى دعم ظهرك بشكل أفضل.
لإشراك قلبك ، قم بتصوير رسم زر بطنك إلى الداخل باتجاه عمودك الفقري.
يساعد هذا في تنشيط عضلات القلب العميقة مثل عضلات البطن المستعرضة والحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد.
