Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

كيف يمكن جعل تمرين البلانك أكثر صعوبة؟

البلانك هو تمرين كلاسيكي يقوي جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين ، بما في ذلك عضلات البطن وأسفل الظهر.

يرتبط  ذلك بتقليل آلام أسفل الظهر ، وتحسين القدرة على أداء المهام اليومية ، وتحسين الأداء الرياضي.

مع وجود العديد من الاختلافات المتاحة ، يعد اللوح تمرينًا أساسيًا رائعًا للأشخاص من جميع مستويات التمرين.

إذا وجدت اللوح الخشبي صعبًا للغاية أو كنت تبحث عن تحدٍ إضافي ، فهناك العديد من الأشكال في هذا التمرين لتجربتها.

ومع ذلك ، حاول فقط استخدام النوع الأكثر صعوبة بعد أن تتمكن من أداء الشكل التقليدي لتمرين بنجاح وأمان لمدة 15 ثانية على الأقل دون أن تفقد شكلك.

1.البلانك مع ثني الركبتين 

هذا الإصدار من اللوح الخشبي رائع للمبتدئين.

  1. ابدأ بالاستلقاء على بطنك (وضعية الانبطاح) مع وضع مرفقيك وساعديك على جانبك.
  2. تأكد من محاذاة مرفقيك وكتفيك.
  3. ارفع جذعك وجسمك العلوي ببطء عن الأرض بالضغط على ساعديك.
  4. في هذا الإصدار ، حافظ على ثني ركبتيك ولمس الأرض.
  5. شغل هذا المنصب طالما يمكنك الحفاظ على الشكل المناسب.

على الرغم من أن هذا الإصدار أسهل من لوح الساعد التقليدي ، إلا أنه لا يزال يمنحك تمرينًا أساسيًا ممتازًا.

2.البلانك جانبي على الساعد

اللوح الجانبي ممتاز في تمرين عضلات البطن المائلة ، وهي جوانب عضلات البطن.

  1. ابدأ بالجلوس على وركك الأيمن مع ثني ساقيك ، مع إبقاء الوركين والركبتين والقدمين مكدستين.
  2. ارفع ذراعك اليسرى مباشرة في الهواء (إذا كان ذلك صعبًا للغاية ، فابق ذراعك على جانبك).
  3. ادفع ساعدك الأيمن إلى الأرض لرفع جذعك وتقويم ساقيك.
  4. حافظ على قلبك مشدودًا وتأكد من رفع الوركين. يجب أن يكون جسمك قريبًا من خط مستقيم.
  5. حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية أو أكثر قبل تبديل الجوانب.

3.اللوح الخشبي مع اخراج القدم

توفر هذه الخطوة تحديًا إضافيًا للوح الخشبي المستقيم التقليدي من خلال دمج حركة الساق.

  1. أولاً ، تأكد من أن المساحة المحيطة بك خالية من العوائق.
  2. ابدأ في وضع اللوح الخشبي التقليدي ، وأخرج رجلك اليمنى إلى الخارج على نطاق أوسع من وركك واضغط على الأرض.
  3. ثم أعد الساق إلى وضع البداية.
  4. كرر مع رجلك اليسرى.
  5. أكمل 10-15 تكرارًا على كل جانب مع الحفاظ على الشكل المناسب.

خذ وقتك في هذه الحركة لضمان الشكل المناسب واستهداف عضلاتك بشكل فعال. تأكد من إبقاء قلبك مشدودًا طوال الوقت.

4.بلانك مع تمدد الذراع

تضيف هذه الحركة تحديًا إضافيًا للوح الخشبي المستقيم التقليدي.

  1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي التقليدي بذراع مستقيم.
  2. حافظ على قلبك مشدودًا ، ارفع ذراعك الأيمن عن الأرض ومد يدك للأسفل لتلمس الورك الأيسر.
  3. ثم أعد ذراعك الأيمن إلى الأرض.
  4. بعد ذلك ، خذ يدك اليسرى والمس فخذك الأيمن.
  5. استمر في التبديل بين العقارب لمدة 20-30 ثانية.
  6. تجنب تدوير كتفيك أو وركيك أثناء هذه الحركة.
  7. الهدف هو إبقاء جسمك في خط مستقيم.
اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات