كيفية إجراء تمرين البلانك بشكل صحيح
تمرين لوح الخشب أو تمرين بلانك هو تمرين من تمارين القوة التي تقوم على تقوية عضلات البطن و الظهر وبعض من عضلات الكتف.
على الرغم من أنك قد تخشى فكرة اللوح الخشبي ، إلا أنك ستجني العديد من الفوائد من هذه الخطوة البسيطة والخالية من المعدات.
على وجه الخصوص ، يساعد اللوح الخشبي على تقوية عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك عضلات البطن وأسفل الظهر.
يرتبط بتقليل آلام أسفل الظهر ، وتحسين القدرة على أداء المهام اليومية ، وتحسين الأداء الرياضي.
كيفية عمل اللوح الخشبي بشكل صحيح
سيضمن أداء اللوح الخشبي بشكل صحيح جني الفوائد الأكبر.
على الرغم من وجود العديد من إصدارات اللوح الخشبي ، إلا أن النوعين الرئيسيين يشتملان على لوح الساعد ولوح الذراع المستقيمة.
ويتم تنفيذه بواسطة الاستلقاء على بطنك ومن ثم رفع البطن عن الأرض والاعتماد على أصابع الرجلين واليدين مع الحفاظ على استقامة الجسم.
لوح الساعد
هذا الإصدار من اللوح الخشبي هو الأكثر شيوعًا ويستخدم ساعديك لرفع جسمك.
إنه يعتبر الإصدار الأسهل من الاثنين ، لكنه لا يزال يمثل تحديًا لك.
- ابدأ بالاستلقاء على بطنك (وضعية الانبطاح) مع وضع مرفقيك وساعديك على جانبك.
- تأكد من محاذاة مرفقيك وكتفيك.
- ارفع جذعك ببطء عن الأرض بالضغط على الساعدين وأصابع القدم.
- قم بشد عضلات قلبك أثناء قيامك ، وحافظ على عمود فقري ورقبة محايدة
- (تجنب الانحناء أو النظر لأعلى) ، وأبق حوضك مطويًا للداخل (حرك حوضك للأمام لمنع رفع مؤخرتك).
- شغل هذا المنصب طالما يمكنك الحفاظ على الشكل المناسب.
لوح ذراع مستقيم
اللوح الخشبي ذو الذراع المستقيمة يشبه لوح الساعد ، لكنه أكثر تقدمًا وصعوبة بقليل.
- ابدأ في وضع تمرين الضغط مع وضع مرفقيك وساعديك على جانبك وراحتا الراحتين لأسفل.
- ادفع يديك إلى الأرض وارفع جذعك عن الأرض.
- يجب أن يبدو جسمك كما لو كنت في وضع تصاعدي لتمرين رياضي.
- تأكد من محاذاة يديك وكتفيك ، وأن ساقيك مستقيمة ، وأن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك ، وأن قلبك متشابك.
- شغل هذا المنصب طالما يمكنك الحفاظ على الشكل المناسب.
- تختلف قدرة الشخص على حمل اللوح الخشبي باختلاف خبرته وقوته الأساسية.
- حاول الاحتفاظ بالمنصب لمدة لا تقل عن 10 ثوانٍ أو أكثر.
مقالات ذات صلة:
فوائد تمرين البلانك (اللوح الخشبي)
إذا كنت جديدًا في استخدام الألواح الخشبية ، فتأكد من البدء ببطء والتركيز على الشكل المناسب.
سيساعدك هذا على استهداف العضلات الصحيحة وتقليل خطر الإصابة.
مع وجود العديد من الاختلافات المتاحة ، يعد اللوح تمرينًا أساسيًا رائعًا للأشخاص من جميع مستويات التمرين.
