كيفية القيام بـ 8 تمارين بليومترية مختلفة

تمارين البليومترك هي تمارين هوائية قوية تستخدم لزيادة السرعة والتحمل والقوة.

إنها تتطلب منك بذل عضلاتك إلى أقصى إمكاناتها في فترات زمنية قصيرة.

تُعرف أيضًا باسم تدريب القفز ، وعادة ما تكون تمارين البليومترك موجهة نحو الرياضيين المدربين تدريباً عالياً أو الأشخاص في ذروة الحالة البدنية.

ومع ذلك ، يمكن أيضًا استخدامها من قبل الأشخاص الذين يرغبون في تحسين لياقتهم البدنية.

يمكن أن تسبب تمارين البليومترية إجهادًا للأوتار والأربطة ومفاصل الأطراف السفلية ، وخاصة الركبتين والكاحلين.

من المهم أن تكون لديك القوة ومستوى اللياقة اللازمين للقيام بهذه التمارين بأمان وفعالية.

1.تمارين الساق 

هناك العديد من تمارين plyometric للساقين ، منها:

قفز القرفصاء Squat jumps

1. قفي مع جعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك.
2. اخفض جسدك للقرفصاء.
3. اضغط من خلال قدميك ، واشتبك بطنك ، واقفز بشكل متفجر.
4. ارفع ذراعيك فوق رأسك وأنت تقفز.
5. عند الهبوط ، أنزل نفسك إلى وضع القرفصاء.
6. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات.

تمارين الاندفاع العكسي في الركبة Reverse lunge knee-ups

1. ابدأ بالاندفاع واقفًا وقدمك اليسرى للأمام.
2. ضع يدك اليمنى على الأرض بجانب قدمك الأمامية وقم بمد ذراعك الأيسر بشكل مستقيم للخلف.
3. قفز بشكل متفجر لرفع ركبتك اليمنى لأعلى ما يمكنك ، ورفع ذراعك الأيسر وإسقاط ذراعك الأيمن للخلف والأسفل.
4. عند الهبوط ، عد إلى وضع الانطلاق.
5. استمر لمدة 30 ثانية.
6. ثم افعل الجانب الآخر.

2.تمارين الجزء العلوي من الجسم

يمكنك أيضًا القيام بتمارين بليومترية تستهدف عضلات الجزء العلوي من جسمك. هنا زوجان:

تمرين بيربي  Burpees

1. من الوقوف ، ثني ساقيك للوصول إلى وضعية القرفصاء.
2. ضع يديك على الأرض بينما تقفز قدميك للخلف في وضع اللوح الخشبي ، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا.
3. اخفض صدرك إلى الأرض لضغط واحد.
4. اقفز بقدميك للأمام إلى الخارج من يديك ، واقفًا في وضع القرفصاء.
5. قفز بشكل متفجر وارفع ذراعيك فوقك.
6. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.

تمرين ضغط التصفيق Clapping push-ups

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي.
2. قم بتمرين الضغط بانتظام عن طريق إنزال جسمك لأسفل نحو الأرض.
3. أثناء الضغط ، ادفع بقوة كافية لرفع يديك وجسمك عن الأرض قدر الإمكان.
4. صفقوا يديك معًا.
5. العودة إلى وضع البداية.
6. استمر لمدة 30 ثانية.

3.تمارين للعدائين 

يعمل التمرينان التاليان على تحسين السرعة في العدائين من خلال استهداف أوتار الركبة وعضلات الألوية.

صندوق قفز Box jumps

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى صندوق أو شيء للقفز على ارتفاع 12 إلى 36 بوصة.

1. لزيادة الشدة ، يمكنك أداء التمرين باستخدام ساق واحدة.
2. من الوقوف ، القرفصاء لأسفل للقفز على الصندوق بكلتا القدمين.
3. ارفع ذراعيك لأعلى وأنت تقفز لاكتساب الزخم.
4. اقفز إلى أعلى وإلى الخلف خارج الصندوق ، وانزل برفق مع ثني الركبتين.
5. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.

قفزات السلم Stairway hops

1. ابدأ من أسفل السلم.
2. قفز الدرج على ساقك اليمنى.
3. عد إلى أسفل.
4. ثم افعل الجانب الآخر.

قفز الثنية Tuck jumps

يعمل هذا التمرين على تحسين خفة الحركة والقوة والاستقرار.

إنه مفيد في التدريب الرياضي لأي نشاط يتطلب منك تغيير الاتجاه بسرعة.

1. قفي مع ثني ركبتيك قليلاً مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتيك ثم اقفز لأعلى قدر ما تستطيع ، مع رفع ركبتيك نحو صدرك.
3. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار.

الحدود الجانبية Lateral bounds

يساعد هذا التمرين على زيادة سرعتك وقفزك من الارتفاع. إنه مفيد لزيادة القوة في لاعبي كرة القدم.

1. ابدأ في وضع القرفصاء ، مع التوازن على ساقك اليمنى.
2. اقفز بشكل متفجر إلى أعلى وأبعد جهة اليسار قدر الإمكان.
3. اهبط على رجلك اليسرى في وضع القرفصاء.
4. اقفز بشكل متفجر إلى أعلى وأبعد جهة اليمين قدر الإمكان.
5. العودة إلى وضع البداية.
6. قم بعمل 3 إلى 5 مجموعات من 5 إلى 10 مرات.

فوائد تمرين البلانك (اللوح الخشبي)

تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد.

هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك أي مخاوف طبية أو إصابات أو تتناول أي أدوية.

يمكن أن تساعد تمارين Plyometric في تحسين الأداء الرياضي لدى الرياضيين وتطوير اللياقة البدنية لدى غير الرياضيين.

تستخدم التمارين قدرًا كبيرًا من القوة وتتطلب الكثير من القوة والحركة والمرونة.

هذا يتطلب منك أن تكون لائقًا بدنيًا نسبيًا قبل البدء بها.

ضع في اعتبارك العمل مع محترف تمرين عندما تبدأ. هذا يقلل من خطر الإصابة ويسمح لك بتعلم الشكل والأسلوب المناسبين.

في حين أن تمارين plyometric يمكن أن تكون صعبة ، إلا أنك قد تستمتع بالتجربة وكذلك النتائج.