فوائد بناء العضلات و كيف يمكن بنائها؟
تقوية العضلات تعزز القوة والرشاقة مع تحفيز فقدان الدهون وتجنب آثار الشيخوخة.
بغض النظر عما إذا كنت تسميها تدريبات القوة أو المقاومة أو الوزن ، يمكن لأي جسم الاستفادة من اكتساب العضلات.
يمكن أن يساعدك القلب والأطراف القوية على تجنب السقوط أو جعل حمل أكياس البقالة و صعودًا على الدرج أسهل.
ثم هناك ميزة إضافية تتمثل في فقدان الوزن ، إذا كان هذا هو هدفك.
فوائد تعزيز قوة العضلات ، تشمل:
- يحسن التوازن
- يعزز الموقف
- يزيد التنسيق
- يمنع الاصابة
- يحمي صحة العظام
- يخفف الألم
- يقلل الدهون
- يمنع زيادة الوزن
- يبطئ فقدان العضلات المرتبط بالعمر
أساسيات بناء العضلات
أنت تمتلك بالفعل واحدة من أفضل المعدات لبناء العضلات جسدك الجميل. ولا يتعين عليك اتباع روتين صارم للحصول على العوائد التي تحفزك على النمو.
يمكنك اختيار أنواع الحركات أو أنماط اللياقة التي تستمتع بها ودمج تدريب القوة في نمط حياتك.
استهدف إجراء تمرينين أو ثلاثة تمرينات منت تمارين القوة أسبوعيًا ، سواء كان ذلك:
- رفع
- أخذ حصة يوغا قوية
- من خلال دائرة تدريب متواترة عالية الكثافة ( HIIT )
- القيام بتمارين وزن الجسم
1.رفع الأثقال ليس الطريقة الوحيدة للحصول على القوة
بالتأكيد ، يمكنك التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن إذا كنت تعاني من نقص في الأموال أو تفضل خصوصية فيمكنك أن تنحني فقط باستخدام وزن جسمك.
أظهرت دراسة حديثة أن التدريب بأحمال أخف وتكرار أكثر له نفس فعالية التدريب بأوزان ثقيلة وعدد أقل من التكرارات.
فقط قم بالتمرين حتى تتطلب عضلاتك استراحة.
هذا يعني أنه يمكنك القرفصاء بدون أوزان مضافة والحصول على نتيجة مماثلة لأداء القرفصاء المرجحة – ما عليك سوى الانتقال حتى لا تتمكن من فعل واحدة أخرى.
جاهد لثلاث مجموعات ، مع زيادة عدد التكرارات كلما أصبحت أقوى.
2.استبعد القواعد المتعلقة بالعدات
إذا كنت تفضل إجراء تمارين الاندفاع في فصل يوجا بدلاً من ممارسة تمارين الاندفاع حول شقتك ، فستظل تجني فوائد القوة.
تقول إحدى الدراسات الصغيرة إن تكرار حركة للإرهاق طريقة رائعة لاكتساب القوة ، لكن تقلص العضلات من أي نوع سيؤدي إلى نتائج قوية .
اهدف إلى مزيج من تمارين متساوية التوتر ومتساوية القياس في نظام اللياقة البدنية الخاص بك .
إذا كنت تعاني من آلام في المفاصل ، فاستهدف المزيد من التمارين متساوية القياس.
انتظر لمدة 30 ثانية لتبدأ بها وشق طريقك إلى المزيد من الوقت.
3.قم بإيقاف الحركات التي تمنحك أكبر قدر من الضجة
سواء كنت تقوم بتمرينات التكرارات أو تمسك بوضعية ثابتة ، فإن التمارين المركبة ، التي تستهدف عضلات متعددة أو مجموعات عضلية ستجعل جهودك أكثر فاعلية.
فكر في تمارين Burpees ، ودورات الألواح الجانبية ، ومتسلقي الجبال.
غالبًا ما تزيد هذه التمارين من معدل ضربات قلبك وتعطي جرعة من القلب ، خاصة إذا كنت تمارسها كجزء من دائرة HIIT.
4.تعديل الحركات لتناسب احتياجاتك
يتعلق تغيير التمرين بلقاء جسمك في مكانه الآن.
إذا لم يكن معصميك مسرورين ، انزل إلى ساعديك.
أو إذا لم تكن مستعدًا لتمارين الضغط القياسية ، فاستخدم حائطًا أو مقعدًا حتى تتمكن من القيام بها عند منحدر.
بمرور الوقت ، قد تتمكن من شق طريقك إلى الأرض.
معظم التمارين لها عدة تعديلات.
أو يمكنك تجربة “خطوة أخت” تؤدي إلى نتائج مماثلة.
يمكن أن يتم الاستغناء عن الخطوات السابقة للقفزات الصندوقية ، على سبيل المثال ، إذا لم يكن لديك صندوق ، أو كنت قلقًا بشأن ضرب ساقيك أو تريد فقط أن تكون أسهل على قاع حوضك.
3 أنواع تمارين ضغط تقوي عضلات ذات الرأسين
أخيرا يمكنك صياغة روتين تكوين العضلات الخاص بك ، ولكن إذا كنت تبحث عن بعض الإرشادات أو الأفكار أو مجرد بداية سريعة فيمكنك اتباع برنامج يناسب تفضيلاتك وأسلوب حياتك وميزانيتك.
يوفر تدريب وزن الجسم أكثر من 200 تمرين يمكنك القيام بها باستخدام وزن الجسم والأشياء اليومية.
تعامل مع أي من البرامج التي مدتها 10 أسابيع والتي تناسب مستوى لياقتك أو أهدافك.
أدرك قوتك تتجاوز فوائد بناء العضلات في منحك اللياقة البدنية أو اللياقة البدنية الخالية من الدهون.
يمكن أن تؤدي إضافة العضلات إلى تعزيز ثقتك في القيام بأنشطة جديدة ، وتحسين صحتك.
وزيادة استمتاعك بحياتك بالإضافة إلى إبقائك على الشعور بالمرونة والقدرة على مر السنين.
