كيف تؤثر الرياضة على الهرمونات الأنثوية
خلال كل مرحلة من مراحل الحياة ، يمكن للتمرين الذي تختاره إما أن يساعد أو يعيق توازنك الهرموني.
بغض النظر عن العمر ، من المهم أن تقدر النساء مدى تعقيد التغيرات الهرمونية التي يتعرضن لها طوال حياتهن.
بالنظر إلى أن كل مرحلة من مراحل الحياة قد تنطوي على آثار جانبية وتحديات هرمونية فريدة
يجب تكييف التمرين بشكل مناسب لتحسين نوعية الحياة وإعطاء إحساس بالتعايش مع تشريح الفرد.
فيما يلي دليل لفهم الهرمونات الأنثوية حسب العمر ، والتغيرات الفسيولوجية المرتبطة بها
وأنواع التمارين التي ستوفر أكبر قدر من الدعم خلال كل مرحلة من مراحل الحياة.
سنوات المراهقة (12-18)
خلال سنوات المراهقة ، يكون جسم الأنثى الشابة قد مر بالفعل بمرحلة البلوغ ، وأصبحت الدورة الشهرية أكثر قابلية للتنبؤ بسبب التقلبات الشهرية في مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون .
هذا وقت مهم للنشاط البدني. يؤدي القيام بذلك إلى تعزيز كثافة المعادن في العظام ويساعد في الحفاظ على توازن صحي بين دهون الجسم وكتلة العضلات الهزيلة.
تشير الدراسات إلى أن 80-90٪ من كتلة عظام الإناث تتراكم عند بلوغ سن 16 عامًا ، مع نمو العضلات الهزيلة التي تساعد على تحفيز زيادة كثافة العظام .
من المهم عدم الإفراط في فرض ضرائب على جسم المراهق من خلال ممارسة الكثير من التمارين الرياضية الشديدة
حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان دورات الحيض المنتظمة ، وعدم انتظام الهرمونات ، وتدهور كثافة العظام.
النوم الكافي ، وأيام التعافي ، والترطيب ، والأهم من ذلك – اتباع نظام غذائي صحي أمور ضرورية لجسم مراهق مزدهر.
الشباب وسنوات الإنجاب (18-40)
هذه هي السنوات التي يتحكم فيها جسد الأنثى بفرصته الشهرية للتلقيح.
تبدأ الدورة الشهرية في اليوم الأول من دورتك الشهرية ، بمستويات منخفضة جدًا من الهرمونات خلال النصف الأول من الشهر.
بعد الإباضة في منتصف الشهر ، يبدأ هرمون الاستروجين والبروجسترون في الارتفاع ويستمران في الارتفاع طوال النصف الثاني من الدورة حتى تبدأ الدورة التالية.
في هذه المرحلة من الحياة ، من المهم تنسيق شدة التمرين مع دورتك الشهرية .
تكون مستويات الهرمونات منخفضة في بداية الشهر لذا فهذا هو الوقت المناسب لإعطاء الأولوية للتمرين المكثف مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
بعد الإباضة في منتصف الدورة ، يجب تجنب بيئات التمرينات الساخنة ، والشدة المعتدلة ، والحركة اللطيفة هي الأكثر فائدة.
تشمل الخيارات الرائعة سهولة تمارين القلب واليوجا والبيلاتس والمشي وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة.
فترة ما قبل الولادة
تتميز الأشهر الثلاثة الأولى بزيادة في هرمون البروجسترون والإستروجين والريلاكسين.
يستمر كل من مستويات البروجسترون والإستروجين في الزيادة طوال فترة الحمل مع انخفاض مستويات البروجسترون في الأسابيع الأربعة الأخيرة قبل المخاض.
يصل ريلاكسين إلى أعلى نقطة له خلال الأشهر الثلاثة الأولى ويظل موجودًا بعد الولادة.
الأعراض الهرمونية الأكثر شيوعًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي زيادة درجة حرارة الجسم والغثيان والتعب والإمساك.
يعاني جسم ما قبل الولادة أيضًا من زيادة في حجم الدم يزيد عن 1 لتر طوال فترة الحمل.
وينتج عن ذلك العديد من الأعراض ، بما في ذلك زيادة معدل التنفس ومعدل ضربات القلب وكمية الدم التي تتحرك عبر القلب مع كل مضخة .
نظرًا لارتفاع درجة حرارة جسم المرأة الحامل وتطور عدم قدرة الأطفال على تبديد الحرارة من الضروري اتخاذ جميع الخطوات لمنع ارتفاع درجة الحرارة (لا تمارس اليوجا الساخنة إلا بعد ولادة الطفل!).
تعتبر اليوجا قبل الولادة طريقة رائعة للتخلص من آلام أسفل الظهر مع الانتباه إلى زيادة تراخي مفاصلك.
يمكن أيضًا تضمين تدريب القوة بكثافة منخفضة إلى متوسطة في روتين تمارين ما قبل الولادة مع التركيز على الزفير بحركة صعبة واستعداد البطن حتى لا تبرز عضلات البطن.
فترة النفاس
أثناء الولادة ، تنخفض مستويات هرمون البروجسترون لدى الأم بشكل كبير ، وبمجرد خروج المشيمة من الجسم ، يحدث انخفاض لاحق في هرمون الاستروجين.
يعد ضعف عضلات الحوض والمسالك البولية شائعًا أيضًا بعد الحمل وقد يظل بعض تراخي المفاصل موجودًا بسبب الاسترخاء.
يمكن أن تقلل تدريبات القوة متوسطة المستوى وتمارين القلب والأوعية الدموية من أعراض اكتئاب ما بعد الولادة وتزيد من الطاقة والشعور بالسعادة.
ثبت أن تمارين قاع الحوض بما في ذلك التنفس العميق تعمل على تهدئة قاع الحوض وعضلات البطن العميقة ، فضلاً عن تقليل سلس البول.
يجب أن تعود المرأة بعد الولادة تدريجيًا إلى روتين رفع الأثقال الذي يراعي مستوى طاقتها.
من المهم التأكد من أن عضلات البطن لا تتعرض للضغط المفرط مع أي نوع من الرفع (حتى حمل طفلك) مع التركيز على الانقباض الداخلي وعدم دفع البطن للخارج.
ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث (40 ثانية إلى سن اليأس)
خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث ، تنخفض وظيفة المبيض مما يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون وما يتبع ذلك من اضطرابات الدورة الشهرية.
يعتبر انقطاع الطمث هو النقطة التي لا تمر فيها المرأة بدورة حيض لمدة 12 شهرًا متتاليًا.
يمكن أن تنخفض كثافة العظام بسرعة ، مما يزيد من قابلية الإصابة بهشاشة العظام وكسور العظام .
يمكن أن يؤدي انخفاض العضلات الخالية من الدهون وزيادة الدهون إلى تغيرات أيضية سلبية بما في ذلك زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
تعد الهبات الساخنة والتعرق الليلي والأرق والاكتئاب من أكثر الأعراض شيوعًا في هذه المرحلة من الحياة .
ثبت أن تمارين المقاومة وتمارين الصدم تعمل على إبطاء التدهور في كثافة العظام .
يلعب التدريب المنتظم للقلب والأوعية الدموية دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة القلب ووزن الجسم ، ويمكن أن يدعم الصحة العقلية ومكافحة الأرق .
فترة ما بعد انقطاع الطمث
يكون الإستروجين منخفضًا جدًا خلال فترة ما بعد انقطاع الطمث.
إلى جانب زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب ، قد تعانين من زيادة الوزن وفقدان العضلات أثناء وبعد انقطاع الطمث .
تم إثبات أن تمارين الكارديو متوسطة الشدة والتمارين المتقطعة تقلل من تصلب الشرايين وتزيد من اللياقة البدنية للنساء في هذه المرحلة من الحياة .
ثبت أن الجمع بين تمارين المقاومة وتحمل الوزن هو الأكثر فعالية في الحفاظ على كثافة العظام
يجب أن يكون عمل التوازن أيضًا جزءًا من روتين التمارين المعتاد ، لأنه يساعد على منع السقوط ويقلل من خطر الإصابة بكسور العظام.
من هم النساء الأكثر عرضة لنقص الفيتامينات؟
أخيرا يمكن للنساء من جميع الأعمار الاستفادة من فهم أفضل للتغييرات الهرمونية المعقدة التي يواجهنها طوال حياتهن.
يجب أن تحترم برامج التمرين الأعراض الهرمونية للجهاز التناسلي الأنثوي
وأن يتم تكييفها بشكل مناسب لتوفير الفوائد العلاجية والصحية العامة ، وفي نهاية المطاف تمنح النساء إحساسًا بالارتباط بأجسادهن.
