6 طرق لتحسين Vo2 Max (امتصاص الأكسجين)

Vo2 max هو مقياس لأقصى كمية من الأكسجين يمكن لجسمك استخدامها أثناء التمرين.

يطلق عليه أيضًا ذروة امتصاص الأكسجين ، أقصى امتصاص للأكسجين ، أو قدرة هوائية قصوى.

تعتبر الاختبارات التي تقيس Vo2 max المعيار الذهبي لقياس لياقة القلب والأوعية الدموية .

عادة ما يكون لدى الرياضيين النخبة في الرياضات الهوائية حدود قصوى عالية من Vo2.

تعمل زيادة VO2 على تحسين قدرتك على الأداء على مستوى عالٍ في رياضتك.

ومع ذلك ، ليس العامل الوحيد الذي يحدد النجاح.

تلعب العوامل الأخرى مثل عتبة اللاكتات والتحمل العضلي أيضًا دورًا مهمًا في زيادة الأداء.

حتى لو لم تكن رياضيًا ، فإن تحسين Vo2 max يمكن أن يحسن صحتك العامة.

ترتبط المستويات المنخفضة من لياقة القلب والأوعية الدموية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

ترتبط زيادة مستويات لياقة القلب والأوعية الدموية بشكل عام بفوائد مثل:

  1. زيادة العمر
  2. نوعية حياة أفضل
  3. تقليل مخاطر السكتة الدماغية
  4. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان
  5. تحسين المزاج
  6. نوم أفضل

في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على كيفية تحسين Vo2 max.

نصائح لزيادة Vo2 max

يمكنك زيادة Vo2 max بطريقتين: عن طريق زيادة كمية الدم التي يمكن لقلبك ضخها وزيادة كمية الأكسجين التي يمكن أن تمتصها عضلاتك.

1.تمرن بكثافة عالية

يمكنك تدريب Vo2 max بكفاءة أعلى من خلال العمل بكثافة عالية.

يوصي العديد من مدربي الجري بالتدريب بنسبة 90 إلى 95 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب .

يساعد العمل بالقرب من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب على تقوية عضلات قلبك وزيادة حجم الدم ويمكن الضخ مع كل نبضة.

يمكنك تقريب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح عمرك من 220.

2.تدريب على فترات

وجدت أن التدريب المتقطع ينتج تحسينات Vo2 max أفضل قليلاً من التمارين الهوائية المستمرة.

يتكون التدريب الفتري من فترات قصيرة متناوبة من النشاط عالي الكثافة مع فترات راحة.

3.الجمع بين التدريب الفاصل والمتواصل

قد يكون دمج كل من التدريب المستمر والتدريب المتقطع في برنامج التمرين أكثر فاعلية من أداء واحد فقط من الاثنين.

العديد من الدراسات التي وجدت أكبر زيادة في Vo2 max استخدمت برنامجًا تدريبيًا مدته 10 أسابيع يتكون من ستة تمارين في الأسبوع.

في الدراسات ، أجرى المشاركون فواصل زمنية وجريًا مستمرًا في أيام بديلة.

في الأيام الفاصلة ، أجروا ست جلسات مدتها 5 دقائق على دراجة ثابتة في عبء عمل قريب من Vo2 max مفصولة بدقيقتين من الانتعاش بين كل فترة.

في أيام الجري المستمر ، ركض المشاركون قدر الإمكان لمدة 30 دقيقة يوميًا في الأسبوع الأول ، و 35 دقيقة في الأسبوع الثاني ، ولمدة 40 دقيقة على الأقل خلال الأسابيع المتبقية.

4.استمر في تحدي نفسك

عندما تبدأ في محاولة زيادة Vo2 max ، فمن المحتمل أن يكون لأي نوع من تدريب التحمل تأثير إيجابي.

كلما حصلت على تدريب جيد ، ستأتي المكاسب أبطأ وسيتعين عليك التدريب على مستوى أعلى لمواصلة التحسن.

يمكنك جعل تدريبك أكثر صعوبة عن طريق زيادة عدد مرات التمرين أو مدة التمرين أو مدى سرعة حركتك أثناء التمرين.

5.ابحث عن 5 آلاف و 10 آلاف مرة

إذا كنت عداءًا ، فقد تجد أنه من المفيد معرفة مدى سرعة الجري لمسافة 5 كيلومترات و 10 كيلومترات.

ترتبط السرعة التي يمكنك بها تشغيل هاتين المسافتين تقريبًا بالسرعة التي تحتاج إلى الجري بها لتحقيق 90 إلى 95 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب.

6.تعرف على كيفية العثور على قوة العتبة الوظيفية (FTP)

إذا كنت راكب دراجة ، فقد تجد أنه من المفيد العثور على قوة العتبة الوظيفية (FTP).

يتم تعريف بروتوكول نقل الملفات (FTP) الخاص بك على أنه أكبر قدر من الطاقة يمكنك تحمله لمدة ساعة.

يمكنك استخدامه لتحديد مدى صعوبة العمل عند محاولة تحسين Vo2 max.

يمكنك العثور على FTP الخاص بك عن طريق إجراء اختبار على دراجة بها عداد طاقة.

بعد الإحماء ، قم بالقيادة بأقصى ما تستطيع لمدة 20 دقيقة.

يمكنك طرح 5 في المائة من نقاط القوة هذه للعثور على تقدير لبروتوكول نقل الملفات (FTP) الخاص بك.

7.تناول مكملات

بعض المكملات الغذائية تحسن الأداء الرياضي بشكل مباشر.

قد تساعد بعض المكملات في دعم خطة تدريب جيدة التنظيم ، ولكن لا ينبغي استخدامها لتحل محل خطة الوجبات المتوازنة.

تتضمن بعض المكملات التي يتم تناولها بشكل شائع لممارسة التمارين الهوائية ما يلي:

عصير الشمندر: يُعتقد أن عصير الشمندر لديه القدرة على خفض ضغط الدم وزيادة أداء التمارين الهوائية.

حديد: ممارسة الرياضة بانتظام تستنزف مستويات الحديد، وهو ضروري لخلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين.

إذا كنت تعاني من نقص في الحديد ، فقد يساعد تناول مكمل الحديد في تحسين VO2max.

ألانين بيتا: وجدت بعض الأبحاث أن بيتا ألانين قد يكون فعالًا في زيادة أدائك في التمارين التي تستمر لفترة بين دقيقة وأربع دقائق.

كم من الوقت تستغرق؟

إذا كنت غير نشط حاليًا ، فمن المحتمل أن تلاحظ تحسنًا في قدرتك الهوائية في حوالي أربعة إلى ستة أسابيع بعد بدء التدريب.

كلما كنت أكثر لياقة ، كلما طال الوقت الذي ستستغرقه حتى ترى زيادة في الحد الأقصى لـ Vo2.

لمواصلة إحراز تقدم ، ستحتاج إلى جعل التدريبات الخاصة بك أكثر صعوبة.

لمواصلة تحدي نفسك ، يمكنك زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك أو المسافة أو تكرارها.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات