ما هو VO₂ max؟
يشير VO₂ max إلى مقدار الأكسجين الذي يمكن لجسمك امتصاصه واستخدامه أثناء ممارسه الرياضه.
إذا كنت تتطلع إلى تحسين لياقتك الهوائية ، فقد تفكر في زيادة VO₂ max (يُسمى أحيانًا امتصاص الأكسجين).
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية VO₂ max ، وكيفية قياسها ، وكيف يمكنك زيادة VO max.
ما هو VO₂ max؟
VO₂ max هو الحد الأقصى لمعدل الأكسجين (O₂) الذي يستطيع جسمك استخدامه أثناء التمرين.
الأكسجين عنصر حاسم في عملية التنفس الذي يشارك في التنفس.
عندما تستنشق الأكسجين تمتص رئتيك وتحوله إلى طاقة تسمى ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP).
يعمل ATP على تشغيل خلاياك ويساعد على إطلاق ثاني أكسيد الكربون (CO₂) الذي يتم إنشاؤه أثناء عملية التنفس عند الزفير.
الفوائد: كلما زاد VO₂ max ، زادت كمية الأكسجين التي يمكن أن يستهلكها جسمك وكلما زادت فعالية جسمك في استخدام هذا الأكسجين لتوليد أكبر قدر من طاقة ATP.
هذا يعني أن جسمك يمكنه التعامل بشكل أفضل مع أنشطة اللياقة البدنية الهوائية التي تتطلب الكثير من استنشاق الأكسجين مثل الجري والسباحة وأنواع أخرى من تمارين القلب.
هذا يعني أيضًا أن ارتفاع VO₂ max يمكن أن يكون مؤشرًا جيدًا على أدائك الرياضي ، خاصةً إذا كنت عداءًا أو سباحًا.
يمكن أن يعمل VO₂ max أيضًا كمعيار لتتبع تقدمك أثناء تحسين قدراتك الرياضية أو إذا كنت تحاول الحفاظ على VO₂ max عند مستوى معين للحفاظ على أدائك.
كيف يتم قياس VO₂ max؟
عادةً ما يتم إجراء اختبارات VO₂ max في منشأة طبية مثل المختبر أو المستشفى بواسطة طبيب أو طبيب قلب أو متخصص في اللياقة البدنية.
متى يعتبر VO₂ max “جيد”؟
يعتمد VO₂ max على بعض العوامل الرئيسية:
- السن
- الجنس
- مستوى اللياقة البدنية
- الارتفاع ، مثل مستوى سطح البحر أو في الجبال
هنا بعض المتوسط بناءً على الجنس ومستويات النشاط التي يمكنك استخدامها كمرجع:
الجنس (من 18 إلى 45 عامًا) مستوى النشاط متوسط VO₂ كحد أقصى
الذكر كَسُول 35-40 مل / كجم / دقيقة
أنثى كَسُول 27-30 مل / كجم / دقيقة
الذكر نشيط 42.5 -46.4 مل / كجم / دقيقة
أنثى نشيط 33.0 – 36.9 مل / كجم / دقيقة
الذكر نشط للغاية ≤ 85 مل / كجم / دقيقة
أنثى نشط للغاية ≤ 77 مل / كجم / دقيقة
كيف يمكنك زيادة VO max؟
مع تقدمك في السن ، عادةً ما ينخفض VO₂ max.
هناك الكثير الذي يمكنك القيام به للحفاظ على مستويات VO₂ القصوى الخاصة بك في أعلى مستوياتها بالنسبة لعمرك ومستويات اللياقة التي تريدها.
دراسة وجدت أنه حتى التدريبات المكثفة العرضية يمكن أن تساعد في تحسين مستويات VO القصوى.
هذه بعض الاقتراحات:
- قم بأداء تدريب متقطع عالي الكثافة.
- يتكون هذا من القيام بعدة دقائق من التمارين الهوائية المكثفة ، مثل ركوب الدراجات على دراجة ثابتة
- وتقليل الشدة لبضع دقائق
- وزيادة الشدة مرة أخرى.
- قم بتبديل الأنشطة الهوائية في تمرين واحد.
- ابدأ بركوب الدراجات ، ثم السباحة ، ثم الجري ، وهكذا.
- استرح بين كل نشاط.
عينة من تمرين VO₂ max للتدريب
إليك تمرين VO₂ max الذي يستخدمه العديد من الأشخاص للتدرب على سباقات 10K:
اركض بأسرع ما يمكن لمدة 5 دقائق
قم بقياس المسافة التي قطعتها في تلك الدقائق الخمس (على سبيل المثال ، استخدم متتبع اللياقة البدنية لقياس الخطوات والأميال).
خذ استراحة لمدة 5 دقائق
قم بتشغيل نفس المسافة التي قمت بقياسها للتو ، ولكن اعمل بشكل أبطأ بنحو 20 في المائة.
إذا قطعت 2000 خطوة في 5 دقائق ، فحاول القيام بهذه الألفي خطوة في 6 دقائق.
10 تمارين لتحسين اللياقة الوظيفية والبدنية
أخيرا يعد VO₂ max معيارًا جيدًا لقياس مستويات اللياقة البدنية الهوائية لأنه يخبرك حرفيًا بمدى استخدام جسمك للأكسجين.
إذا كنت رياضيًا تحب تمارين الكارديو ، فيجب أن تكون VO₂ max إحدى بطاقات الاتصال الخاصة بك لتقييم لياقتك وقياس تقدمك بمرور الوقت إذا كنت تحاول تحسين أدائك.
يعد VO₂ max أيضًا مؤشرًا قويًا على جودة حياتك مع تقدمك في العمر.
الأمر يستحق المتابعة للعثور على درجات VO₂ max والحفاظ عليها لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة طوال حياتك.
