9 تمارين الكارديو للمبتدئين في المنزل

تمارين الكارديو والمعروفة أيضًا باسم تمارين القلب أو التمارين الهوائية ، ضرورية للصحة الجيدة.

إنها ترفع معدل ضربات قلبك ، مما يجعلك تضخ الدم بشكل أسرع.

يوفر هذا المزيد من الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، مما يحافظ على صحة قلبك ورئتيك.

يمكن أن تساعدك تمارين القلب المنتظمة أيضًا على إنقاص الوزن والحصول على نوم أفضل وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

ولكن ماذا لو لم تتمكن من الخروج للجري يوميًا أو لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟

لا يزال هناك الكثير من تمارين القلب التي يمكنك القيام بها في المنزل.

تمارين الكارديو للمبتدئين

إذا كنت جديدًا في تمارين الكارديو ، فإن هذه الحركات ستساعدك على التعود على السرعة.

1- ركبتين عاليتين High knees

يتضمن هذا التمرين الجري في مكانك ، لذا يمكنك القيام به في أي مكان بأقل مساحة ممكنة.

1. قف مع ساقيك معًا وذراعيك على جانبيك.
2. ارفع ركبة واحدة باتجاه صدرك.
3. اخفض ساقك وكرر الأمر بالركبة الأخرى.
4. استمر في تبديل الركبتين ، وضخ ذراعيك لأعلى ولأسفل .

2- ركلات بعقب Butt kicks

الركلات المؤخرة هي عكس الركبتين المرتفعة.

بدلًا من رفع ركبتيك لأعلى ، سترفع كعبيك نحو مؤخرتك.

1. قف مع ساقيك معًا وذراعيك على جانبيك.
2. اجلب كعبًا واحدًا تجاه مؤخرتك.
3. اخفض قدمك وكرر مع الكعب الآخر.
4. استمر في تبديل كعبك وضخ ذراعيك.

4- المراوغات الجانبية Lateral shuffles

تعمل المراوغات الجانبية على زيادة معدل ضربات القلب مع تحسين التنسيق من جانب إلى جانب.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وثني الركبتين والوركين.
2. انحن إلى الأمام قليلاً وقم بتدعيم قلبك.
3. ارفع قدمك اليمنى ، وادفع قدمك اليسرى ، وتحرك يمينًا مع الحفاظ على قوامك.
4. ضع قدميك معًا. استمر في الخلط إلى اليمين.
5. كرر نفس الخطوات على الجانب الأيسر.

للعمل على كلا الجانبين بالتساوي ، قم بالتبديل بين اليسار واليمين للحصول على نفس القدر من المساحة.

5- المشي السلطعون Crab walk

إن القيام بتمشية سرطان البحر طريقة ممتعة لتدفق الدم. كما أنه يقوي ذراعيك العلويين أثناء العمل على ظهرك وجذعك وساقيك.

1. اجلس على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين منبسطة.
2. ضع يديك على الأرض تحت كتفيك ، مع توجيه أصابعك للأمام.
3. ارفع وركيك عن الأرض.
4. “المشي” للخلف باستخدام ذراعيك وساقيك ، والحفاظ على وزنك بالتساوي بين ذراعيك وساقيك.
5. استمر في المشي للخلف للمسافة المطلوبة.

6- أزمة مائلة دائمة Standing oblique crunch

هذا التمرين القلبي منخفض التأثير ومثالي للمبتدئين.

أثناء رفع ركبتيك ، ستشغل عضلات قلبك على جانبيك.

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. ضع يديك على مؤخرة رأسك مع توجيه المرفقين إلى الخارج.
3. انحنى إلى اليمين ، وحرك كوعك الأيمن لأسفل وركبتك اليمنى لأعلى.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. كرر على الجانب الأيسر.

7- المتزلجين على السرعة Speed skaters

تحاكي الحركة الجانبية لهذا التمرين كيفية تحرك المتزلج.

للتحدي ، أضف قفزة عندما تتحرك إلى الجانب.

1. ابدأ في اندفاع منحني ، مع ثني الركبتين وساقك اليمنى قطريًا خلفك.
2. اثنِ ذراعك الأيمن وافرد ذراعك الأيسر.
3. ادفع رجلك اليسرى ، وحرك رجلك اليمنى إلى الأمام.
4. اجلب رجلك اليسرى قطريًا خلفك وقم بتبديل الذراعين.
5. استمر في “التزحلق” إلى اليسار واليمين.

8- قفز الرافعات Jumping jacks

للحصول على تمرين لكامل الجسم ، أضف بعض تمرينات القفز .

تعمل هذه الحركة الكلاسيكية على تشغيل جسمك بالكامل مع زيادة معدل ضربات القلب.

1. قف مع ساقيك معًا وذراعيك على جانبيك.
2. اثنِ ركبتيك قليلاً.
3. اقفز وافرد ساقيك على نطاق أوسع من عرض الكتف ، ارفع ذراعيك فوقك.
4. انتقل إلى المركز.
5. كرر.

9- صنابير اصبع القدم Toe taps

هذا تمرين سهل ومنخفض التأثير يمكن إجراؤه على رصيف أو أدنى درجة سلم.

1. قف أمام الرصيف أو الدرجة.
2. ضع قدمًا واحدة في الأعلى ، وأصابع القدم متجهة لأسفل.
3. قم بتبديل الساقين بسرعة لوضع القدم الأخرى في المقدمة.
4. استمر في تبديل القدمين.
5. عندما تعتاد على الحركة ، تحرك يسارًا أو يمينًا أثناء الضغط على إصبع القدم.