6 تمارين كارديو متقدمة يمكنك القيام بها في المنزل

عندما تكون مستعدًا للتحدي ، جرب تمارين الكارديو المتقدمة هذه. يتضمن كل تمرين تنسيقًا أكبر وحركات متعددة للجسم.

1- متسلقو الجبال Mountain climbers

متسلق الجبال هو تمرين مكثف لكامل الجسم.

إذا كنت جديدًا على هذه الخطوة ، فابدأ ببطء وقم بالتدريج.

1. ابدأ بلوحًا مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك مستقيمًا.
2. افرد ظهرك واستعد لجوهرك.
3. ارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك.
4. بدّل بسرعة وحرك ركبتك اليمنى وارفع ركبتك اليسرى للداخل.
5. استمر في تبديل الساقين.

2- قفزات تزلج بلانك Plank ski hops

تجمع القفزات الخشبية للتزلج ، والتي تسمى أيضًا المتزلجين على الألواح ، بين الألواح والقفزات الدورانية.

سوف تتحدى الحركة الدورانية للقفزة قوتك وقدرتك على التحمل.

1. ابدأ بلوحًا مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك مستقيمًا.
2. اجمع ساقيك معًا.
3. اقفز بقدميك إلى اليمين ، مع الدوران لإخراج ركبتيك خارج كوعك الأيمن.
4. حافظ على ساقيك معًا.
5. القفز مرة أخرى إلى اللوح الخشبي.
6. كرر على الجانب الأيسر.

3- قفز قطري Diagonal jumps

القفزة القطرية تأخذ قفزة الاندفاع إلى المستوى التالي.

بدلاً من المواجهة للأمام ، ستدير جسمك أثناء كل قفزة لحركة ضخ قلب إضافية.

1. ابدأ في وضع الاندفاع ، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
2. اقلب جسمك نحو الزاوية اليمنى من الغرفة.
3. استعد لوسطك واسحب كتفيك لأسفل وأرجح ذراعيك للخلف.
4. حرك ذراعيك بسرعة لأعلى ، واقفز ، وقم بتبديل رجليك.
5. الهبوط في اندفاع ، في مواجهة الزاوية اليسرى.
6. استمر في القفز وتبديل الساقين.

4- الرافعات الدورانية Rotational jacks

تجمع الرافعات الدورانية بين القفزات والقرفصاء وتقلبات الجسم.

ستعمل هذه الحركات معًا على تنشيط عضلاتك ومعدل ضربات القلب.

1. ابدأ بقدميك ويديك معًا.
2. اقفز في وضع القرفصاء ، وهبط مع ثني ركبتيك ، والقدمين أوسع من عرض الكتفين ، وأصابع القدمين متدليتين قليلاً.
3. قم بتدوير خصرك في نفس الوقت ، بحيث تصل يدك اليمنى إلى أعلى ويدك اليسرى على الأرض.
4. اقفز إلى وضع البداية قبل القفز مرة أخرى إلى وضع القرفصاء ، ووصل يدك اليسرى لأعلى ويدك اليمنى لأسفل.
5. استمر في القفز والتبديل بين الذراعين.

5- تمرين بيربي Burpees

البيربي ، الذي يتضمن القرفصاء والقفز والضغط ، سيشغل جسمك بالكامل.

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. القرفصاء ووضع يديك على الأرض.

1. اقفز قدميك للخلف إلى لوح خشبي.
2. مارس تمرين الضغط مرة واحدة.
3. اقفز بقدميك للخلف إلى وضعية القرفصاء.
4. اقفز لأعلى ، واصعد ذراعيك لأعلى. يكرر.

6- زحف الدودة Inchworm crawl

أثناء الدودة القروية ، ستعمل حركة يديك وقدميك للأمام على عمل قلبك وعضلاتك.

1. قف مع قدميك معًا.
2. استعد لوسطك وانحني للأمام عند وركيك ومد ذراعيك نحو الأرض.
3. حافظ على ركبتيك مفرودتين ولكن في حالة استرخاء.
4. ضع أصابعك على الأرض وثني ركبتيك برفق.
5. اغرس قدميك وامش يديك ببطء للأمام في لوح خشبي مع وضع يديك تحت كتفيك.
6. قم بتقوية قلبك وممارسة تمرين الضغط مرة واحدة.
7. امشي ببطء نحو يديك.
8. مد ذراعيك للأمام وكرر.
9. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، قم بأكثر من تمرين رياضي.
10. يمكنك أيضًا تخطي تمرين الضغط تمامًا لحركة أسهل