إليك بعض النصائح عندما تحاول بناء عضلاتك

كيف يمكنك أن تبدأ؟ قد تكون الخطوة الأولى هي التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية والتشاور مع مدرب شخصي.

تقدم العديد من الصالات الرياضية جلسة مجانية كجزء من ترويج العضوية.

يمكن للمدرب الشخصي مساعدتك في إتقان الشكل الصحيح باستخدام الأوزان الحرة وآلات الوزن والمزيد. الشكل المناسب هو المفتاح لتجنب الإصابة.

إليك بعض النصائح لبناء العضلات للمبتدئين:

1- قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق ببعض أنواع التمارين الهوائية

مثل المشي السريع. سيساعدك هذا على تجنب الإصابة من ممارسة عضلات باردة.

ابدأ بأوزان خفيفة ، فقط بوزن 1 أو 2 رطل إذا كنت بحاجة إلى ذلك.

يمكنك حتى تجربة حركات تمارين القوة بدون وزن ، لأنك ما زلت ترفع ثقل ذراعيك ورجليك.

2- زد الوزن تدريجياً

يُعد رفع الكثير في وقت مبكر جدًا وصفة للإصابة.

ومع ذلك ، إذا لم تتحدى عضلاتك ، فلن ترى مكاسب.

جرب رفع الأثقال التي ترهق عضلاتك بعد 12 إلى 15 عدة.

ارفع الأوزان باستخدام التحكم في الحركة.

قاوم استخدام حركة غير منضبطة في مفاصلك لوزن التأرجح الثقيل جدًا. هذا قد يؤدي الى الاصابة.

3- استمر في التنفس أثناء التمرين

أخرج الزفير أثناء رفع أو دفع الوزن.

تنفس أثناء الاسترخاء.

4- لا تقلق بشأن الألم والقليل من التعب العضلي الذي يستمر لبضعة أيام

إذا كنت تشعر بألم شديد وإرهاق ، فربما تفعل الكثير.

يجب ألا يسبب لك التمرين أي ألم ، لذا خذ بعض الوقت في الراحة.

5- قم بدمج الكارديو في روتين التمرين

يمكن أن تساعد التمارين الهوائية ، مثل الجري ، في بناء العضلات إذا تم إجراؤها بالشدة والمدة والتردد المناسبين.

6- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على جرعة جيدة من البروتين

ستعمل هذه الأطعمة على تغذية التدريبات الخاصة بك وتساعد في بناء العضلات من خلال بعض الأحماض الأمينية مثل الليوسين.

تحتوي المصادر الحيوانية على معظم البروتين ، لكن المصادر النباتية كافية أيضًا.

تذكر دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية.

قد يكون لديهم توصيات لتعديلات التمرين التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على سلامتك.