النظام الغذائي والعضلات
ربما سمعت أنه يجب عليك دمج نظام غذائي مع تمارين القوة في روتين اللياقة الخاص بك عندما تريد بناء العضلات.
على الرغم من أن النتائج قد لا تكون دائمًا سريعة، إلا أن إنشاء روتين قوي للتدريب على القوة يجب أن يُظهر لك مكاسب ملحوظة في العضلات في غضون بضعة أسابيع إلى عدة أشهر.
كيف تنمو العضلات؟
العضلات الهيكلية هي أكثر الأنسجة قدرة على التكيف في جسمك.
عندما تمارس تمرينًا شديدًا ، مثل رفع الأثقال ، تتعرض ألياف عضلاتك لصدمة أو ما يسمى بإصابة العضلات.
عندما تُصاب عضلاتك بهذه الطريقة ، يتم تنشيط الخلايا الساتلة الموجودة على الجزء الخارجي من ألياف العضلات.
يحاولون إصلاح الضرر من خلال الانضمام معًا وبالتالي زيادة ألياف العضلات.
تساعد بعض الهرمونات في الواقع على نمو عضلاتك أيضًا.
على سبيل المثال ، تساعد حركات المقاومة جسمك على إفراز هرمون النمو من الغدة النخامية.
يعتمد مقدار ما يتم تحريره على شدة التمرين الذي قمت به.
يحفز هرمون النمو عملية التمثيل الغذائي ويساعد في تحويل الأحماض الأمينية إلى بروتين لتجميع عضلاتك.
النظام الغذائي والعضلات
قد تساعدك الأطعمة التي تتناولها على بناء المزيد من العضلات أيضًا.
يلعب تناولك للبروتين ، على وجه الخصوص ، دورًا مهمًا في تغذية عضلاتك.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن تأكلها؟ المبدأ التوجيهي الحالي هو حوالي 0.8 جرام (جم) لكل كيلوجرام (كجم) من وزن جسمك كل يوم إذا كان عمرك يزيد عن 19 عامًا.
على سبيل المثال ، تحتاج المرأة التي تزن 150 رطلاً إلى تناول حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
(68 كجم × 0.8 جم = 54.5 جم) ، من ناحية أخرى ، يحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً إلى تناول حوالي 66 جرامًا من البروتين يوميًا. (82 كجم × 0.8 جم = 65.6 جم.)
تمسك بما تأكل؟ ابحث عن الأطعمة الغنية بالبروتين والغنية أيضًا بالحمض الأميني ليسين.
يمكنك العثور على الليوسين في المنتجات الحيوانية مثل:
- لحم بقري
- لحم ضأن
- دواجن
- سمك
- بيض
- حليب
- منتجات الألبان ، مثل الجبن
تشمل المصادر غير الحيوانية للبروتين أطعمة مثل:
- فول الصويا
- فول
- المكسرات
- بذور
