إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد تتساءل عن مقدار التمارين التي يجب أن تمارسها وأنواع التمارين التي يجب أن تمارسها.
في أبسط حالاته ، يعني فقدان الوزن حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه.
لذلك ، من المنطقي تضمين التمارين في روتينك ، لأنه يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك التمارين القوية أيضًا على زيادة الشهية. قد يسبب هذا التباسًا حول دور التمارين الرياضية في إنقاص الوزن وما إذا كانت يمكن أن تساعد.
إذن ، ما هو الغرض بالضبط من التمرين إذا كنت تحاول إنقاص الوزن؟ تلقي هذه المقالة نظرة على الأدلة لمساعدتك في العثور على الإجابة ومعرفة الأفضل بالنسبة لك.
تمارين القلب والوزن
تعتبر التمارين الهوائية من أشهر أنواع التمارين الرياضية لفقدان الوزن ، والتي تُعرف أيضًا باسم تمارين القلب. الامثله تشمل:
- المشي
- ركوب الدراجات
- سباحة
لا تؤثر التمارين الهوائية بشكل كبير على كتلة عضلاتك ، على الأقل لا تقارن برفع الأثقال. ومع ذلك ، فهو فعال للغاية في حرق السعرات الحرارية.
فحصت دراسة استمرت 10 أشهر كيف أثرت أمراض القلب بدون اتباع نظام غذائي على 141 شخصًا يعانون من السمنة أو زيادة الوزن. تم تقسيم المشاركين إلى ثلاث مجموعات ولم يُطلب منهم تقليل تناول السعرات.
أولئك الذين حرقوا 400 سعرة حرارية لكل جلسة كارديو (5 مرات في الأسبوع) فقدوا 4.3٪ من وزنهم ، بينما أولئك الذين حرقوا 600 سعرة حرارية في الجلسة (أيضًا 5 مرات في الأسبوع) فقدوا أكثر بقليل ، بنسبة 5.7٪. المجموعة الضابطة ، التي لم تمارس الرياضة ، اكتسبت في الواقع 0.5٪ من وزن أجسامهم.
تظهر دراسات أخرى أيضًا أن تمارين الكارديو يمكن أن تساعدك على حرق الدهون ، وخاصة دهون البطن الخطيرة التي تزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب.
هذا يعني أن إضافة تمارين الكارديو إلى نمط حياتك من المرجح أن تساعدك على إدارة وزنك وتحسين صحة التمثيل الغذائي ، إذا حافظت على السعرات الحرارية التي تتناولها كما هي.
تمارين القوة والوزن
يمكن أن تساعدك كل الأنشطة البدنية على حرق السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، فإن تدريب المقاومة – مثل رفع الأثقال – له فوائد تتجاوز ذلك. تساعد تمارين المقاومة على زيادة قوة العضلات التي لديك وتناغمها ومقدارها.
فحصت إحدى الدراسات التي أجريت على 141 من كبار السن يعانون من السمنة آثار تمارين القلب أو المقاومة أو كليهما على تكوين الجسم خلال فترة فقدان الوزن المتعمد. وجدت هذه الدراسة أن أولئك الذين لم يمارسوا تمارين رياضية أو تمارين القلب بمفردهم فقدوا الدهون ولكنهم فقدوا أيضًا كتلة عضلية وعظام أكثر من المجموعات التي مارست تدريبات.
لذلك ، يبدو أن تدريب المقاومة له تأثير وقائي على كل من العضلات والعظام خلال فترات انخفاض السعرات الحرارية.
تؤدي الكميات الكبيرة من العضلات أيضًا إلى زيادة التمثيل الغذائي ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار الساعة – حتى أثناء الراحة. وذلك لأن العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون ، مما يعني أنها تتطلب المزيد من الطاقة.
يساعد هذا أيضًا في منع انخفاض التمثيل الغذائي الذي يمكن أن يحدث جنبًا إلى جنب مع فقدان الوزن.
لهذا السبب ، يعد القيام ببعض أشكال تدريبات المقاومة إضافة مهمة لخطة فعالة لفقدان الوزن على المدى الطويل. يجعل من السهل الحفاظ على الوزن ، وهو في الواقع أصعب بكثير من فقدانه في المقام الأول.
ملخص
يساعد رفع الأثقال في الحفاظ على العضلات وبنائها ، كما يساعد على منع عملية الأيض من التباطؤ عند فقدان الدهون.
التدريب المتقطع عالي الكثافة والوزن
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو نوع من التمارين التي تتميز بفترات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترة راحة قصيرة قبل تكرار هذه الدورة.
يمكن إجراء تمارين HIIT من خلال تمارين القلب أو تمارين المقاومة وتوفر فوائد.
تستغرق معظم تمارين HIIT من 10 إلى 20 دقيقة فقط ، ولكنها تقدم بعض الفوائد القوية فيما يتعلق بفقدان الوزن.
وجدت مراجعة واحدة عام 2017 لـ 13 دراسة عالية الجودة أن تمارين HIIT وتمارين القلب توفر فوائد مماثلة – أي تقليل الدهون في الجسم ومحيط الخصر – للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
ومع ذلك ، فإن تمرين HIIT حقق نفس الفوائد مع توفير 40٪ للوقت مقارنة بأمراض القلب.
نظرًا لشدة HIIT ، يجب عليك استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في روتين HIIT جديد ، خاصة إذا كنت تعرف مخاوف قلبية.
التمرين والشهية
ربما سمعت أن المجهود البدني طريقة جيدة لزيادة الشهية ، أو ربما وجدت نفسك تأكل أكثر من المعتاد بعد تمرين قوي.
ومع ذلك ، تشير معظم الأبحاث إلى أن التمارين الرياضية لها تأثير كبت الشهية.
أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على 20 شخصًا بالغًا نشطًا وصحيًا إلى أنهم تناولوا طعامًا أكثر في الوجبة قبل التمرين أكثر من بعده – ووجدت في الواقع أن المشاركين بشكل عام تناولوا طعامًا أقل في الأيام التي مارسوها مقارنة بالأيام التي لم يمارسوه.
في دراسة أخرى أجريت على 26 امرأة تعاني من السمنة واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، وجد الباحثون أن جلسات HIIT القصيرة كان لها تأثير قوي في قمع الشهية.
لاحظ الباحثون أيضًا أن التمرين الصباحي يبدو أكثر فائدة لتوازن الطاقة وتناول السعرات الحرارية من التمارين المسائية – مما يدعم النظرية القائلة بأن التمرينات يمكن أن تقلل الشهية.
بغض النظر ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، ومن المرجح أن تكون استجابات الجوع لممارسة الرياضة فردية للغاية. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ولكنك تميل إلى تناول الطعام أكثر من المعتاد بعد جلسات تمرين قوية أو طويلة ، ففكر في فترات أقصر (مثل HIIT) أو تمارين أقل كثافة.
الفوائد الأخرى لممارسة الرياضة
تعتبر ممارسة الرياضة حقًا أمرًا رائعًا لصحتك من نواح كثيرة ، وليس فقط من حيث إدارة الوزن.
يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان.
تساعدك التمرين أيضًا على الحفاظ على كتلة عضلاتك وتنميتها ، والحفاظ على عظامك قوية وكثيفة ، ومنع ظهور حالات مثل هشاشة العظام – التي تتميز بهشاشة العظام.
بالإضافة إلى ذلك ، توفر التمارين الرياضية بعض الفوائد العقلية. يمكن أن يساعدك على تقليل مستويات التوتر لديك وإدارة التوتر بشكل أكثر فعالية ، ويبدو أنه يوفر بعض الحماية ضد حالات التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر.
ضع هذه الفوائد في الاعتبار عند التفكير في آثار التمرين. حتى لو لم تحدث فرقًا كبيرًا في إنقاص الوزن ، فلا يزال لها فوائد أخرى لا تقل أهمية (إن لم تكن أكثر).
التوصيات
نظرًا لفوائدها الصحية العديدة ، يجب أن تكون التمارين جزءًا من روتينك – بغض النظر عن أهداف وزنك.
تحدد إرشادات النشاط البدني للأمريكيين كميات التمارين المثالية لجميع الأعمار للمساعدة في تحسين الصحة. للبالغين ، هم:
التمارين الهوائية (القلب): 150-300 دقيقة متوسطة الشدة أو 75-150 دقيقة من الشدة الشديدة في الأسبوع
تمرين تقوية العضلات (المقاومة): يومين أو أكثر في الأسبوع من التمارين باستخدام جميع مجموعات العضلات الرئيسية
ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فيجب أن تعطي الأولوية للنظام الغذائي على التمرين لأنه سيكون له تأثير أكبر بكثير.
إذا كان وقتك محدودًا ، ففكر في تدريب المقاومة (بدلاً من القلب) للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات ومعدل الأيض أو HIIT لمساعدتك على تحقيق حرق السعرات الحرارية مثل تمارين القلب في وقت أقل.
بالإضافة إلى ذلك ، لا تعتمد فقط على المقياس لتتبع تقدمك. إذا كنت تكتسب العضلات أثناء فقدان الدهون ، فقد لا يتغير وزنك بالسرعة التي تريدها – ومع ذلك ، ستكون أكثر صحة لذلك. ضع في اعتبارك أخذ قياساتك أيضًا ، وتتبع كيف تناسب ملابسك. هذه مؤشرات أفضل بكثير لفقدان الدهون من الوزن وحده.
التمرين مهم للصحة العامة ، وقد تقدم أنواع مختلفة من التمارين مزايا مختلفة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد تكون مهتمًا بشكل خاص بتدريب المقاومة ، والذي يمكن أن يحافظ على الكتلة الخالية من الدهون ويزيد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة ، و HIIT ، الذي يوفر نفس فوائد تمارين الكارديو ، ولكن لفترة أقل.
لكن تذكر ، بهدف فقدان الوزن بشكل مستدام ، من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي معتدل مقيد بالسعرات الحرارية يتكون في الغالب من الأطعمة الكاملة.
