تمارين لوح الدب (bear plank)

لوح الدب هو جزء من مجموعة من تمارين التقوية الأساسية التي تشمل الانحدارات والتقدم ، مما يعني اختلافات أسهل أو أصعب ، على التوالي.

لوح الدب هو تباين مبتدئ إلى متوسط ​​يسمح بالعديد من الخيارات لزيادة أو تقليل الصعوبة لتزويدك بالتحدي المناسب لمستوى لياقتك الحالي.

لوح الدب القياسي مناسب لمعظم الأفراد الذين لديهم بعض الخبرة في التدريب الأساسي ولا توجد إصابات.

لأداء تمرين لوح الدب الأساسي (bear plank):

  1. ابدأ على يديك وركبتيك مع ثني قدميك وأصابع قدميك على الأرض.
  2. اضغط على الأرض لتنشيط عضلات كتفك وصدرك.
  3. يجب أن يتم توزيع وزنك بالتساوي على أصابعك وكفيك وكعب يدك.
  4. استخدم عضلات المؤخرة لإدخال عظم الذنب قليلاً.
  5. قم بشد عضلات البطن عن طريق أخذ نفس كامل ورسمها كما لو كنت تستعد لكمة.
  6. يجب أن يتحرك الجزء السفلي من الضلوع قليلاً نحو حوضك.
  7. ارفع ركبتيك حوالي 2.5 سم بحيث تطفو فوق الأرض مباشرة.
  8. حافظ على ذقنك ورأسك في وضع محايد ، مع تثبيت عينيك على الأرض أسفل رأسك مباشرة.
  9. تنفس شهيقًا وزفيرًا بطريقة خاضعة للرقابة مع الحفاظ على دعامة.
  10. يجب أن يكون ظهرك السفلي والوسطى مستديرًا قليلاً. تجنب تقوس ظهرك أو ترك معدتك تسقط نحو الأرض.
  11. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية على الأقل.
  12. أثناء ممارسة هذا التمرين ، اعمل على تثبيته لمدة 3 مجموعات كل منها 60 ثانية.
  13. قم بأداء المجموعات 2-3 مرات في الأسبوع كجزء من روتين اللياقة البدنية العام.

1- دعامة البطن الرباعية (أسهل) 

إذا وجدت لوح الدب صعبًا جدًا ، يمكن أن تساعدك دعامة البطن الرباعية في بناء القوة اللازمة للتقدم فيها.

يتمثل الاختلاف الأكبر في هذا الاختلاف في أن ركبتيك ستظلان على الأرض بينما تتقلص عضلات قلبك وعضلاتك.

لأداء دعامة البطن الرباعية ، قم بتنفيذ الخطوات المذكورة أعلاه ، ولكن حافظ على ركبتيك على الأرض بينما تشغل قلبك لنفس المدة الزمنية.

2- رفع الساق اللوح الخشبي (أصعب)

بمجرد أن تشعر بالراحة في أداء لوح الدب لمدة 3 مجموعات من 60 ثانية ، فأنت على استعداد للتقدم إلى رفع الساق الخشبي الدب.

يشبه هذا التمرين لوح الدب ويستخدم نفس موضع التثبيت.

ومع ذلك ، سترفع ببطء قدمًا واحدة في كل مرة ، بالتناوب بين كل قدم لعدة مرات

لإجراء هذا التغيير ، ضع جسمك واشغل عضلاتك بنفس الطريقة التي فعلت بها في الخطوات 1-5 أعلاه.

  1. بمجرد أن تكون في وضع الطفو
  2. ارفع قدمك اليمنى ببطء 1 بوصة (2.54 سم) عن الأرض لمدة ثانية واحدة تقريبًا.
  3. أعد القدم إلى الأرض وكرر ذلك على الجانب الأيسر.
  4. خذ شهيقًا وزفيرًا بطريقة خاضعة للرقابة أثناء أداء رفع الساق.
  5. حاول الحفاظ على عمود فقري محايد ، وتجنب تقوس ظهرك أو ترك معدتك تنخفض نحو الأرض.
  6. قم بأداء مجموعات من 10 إلى 20 من تمرينات الرفع (5-10 على كل جانب) لثلاث مجموعات.
  7. قم بأداء المجموعات 2-3 مرات في الأسبوع كجزء من روتين اللياقة البدنية العام.

3- ركلة لوح الدب من خلال (أصعب) 

تعتبر ركلة لوح الدب من خلال تباين أكثر تقدمًا لرفع ساق اللوح الخشبي.

إنه ينطوي على دوران أساسي ديناميكي مع الحفاظ على الاستقرار.

يجب إجراء هذا التغيير بمجرد أن تتمكن من القيام برفع الساق بشكل مريح ، وهي طريقة ممتازة للإحماء بشكل ديناميكي قبل التدريب.

لتنفيذ ركلة لوح الدب ، اتبع الخطوات من 1 إلى 5 أعلاه للوح الدب القياسي.

  1. بمجرد أن تكون في وضع الطفو
  2. ارفع قدمك اليمنى وأنزل وركك الأيمن نحو الأرض ، وقم بالتناوب خلال الجزء العلوي من جسمك.
  3. نسج رجلك اليمنى تحت ركبتك اليسرى في المساحة التي أنشأتها الدوران.
  4. ثم اركل ساقك اليمنى بشكل مستقيم بينما ترفع يدك اليسرى لأعلى لتدوير الجسم بالكامل.
  5. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
  6. قم بأداء مجموعات من 10-20 تمريرة ركلة (5-10 على كل جانب) لمدة 3 مجموعات.
  7. قم بأداء المجموعات 2-3 مرات في الأسبوع كجزء من روتين اللياقة البدنية العام.

4- زحف الدب (أصعب) 

زحف الدب هو الاختلاف الديناميكي الأخير للوح الدب.

ستتبنى نفس وضع لوح الدب القياسي.

ومع ذلك ، ستزحف بعد ذلك للأمام مع الحفاظ على وضعية الركبة العائمة.

  1. بمجرد أن تكون في وضع الطفو
  2. ارفع قدمك اليمنى وجلب ركبتك اليمنى حوالي 12 بوصة (30.5 سم) نحو إبطك الأيمن قبل إعادة القدم إلى الأرض.
  3. أثناء تحريك قدمك اليمنى للأمام ، ارفع يدك اليسرى عن الأرض وضعها حوالي 30.5 سم للأمام من موضعها الأصلي.
  4. كرر باستخدام الساق اليسرى واليد اليمنى بالتناوب بين كل جانب.
  5. ينتج عن هذا الإجراء الزحف عبر الأرض بينما تحافظ على دعامة اللوح الخشبي.
  6. قم بإجراء مجموعات من 10 إلى 20 عملية زحف (5-10 على كل جانب) لمدة 3 مجموعات.
  7. يمكنك استخدام المسافة المقطوعة قبل التعب لقياس تقدمك الإجمالي.
  8. مرة أخرى ، تدرب على زحف الدب 2-3 مرات في الأسبوع كجزء من روتين لياقتك البدنية العام.
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات