عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على قوة جذعك ، وتقليل آلام أسفل الظهر ، وزيادة الأداء ، فإن تمرين اللوح هو عنصر حيوي في روتين لياقتك.
تمرين البلانك هو أساسي لوزن الجسم يركز على تقوية العضلات التي تثبت عمودك الفقري.
أفضل جزء هو أنه لا يتطلب أي معدات ، ولكنه قد يساعد في الحصول على حصيرة اليوغا لمزيد من الراحة.
في حين أنه آمن نسبيًا ، استشر مقدم الرعاية الصحية دائمًا قبل البدء في ممارسة روتينية.
تتناول هذه المقالة العضلات التي يستهدفها تمرين البلانك ، وفوائدها المدعومة علميًا.
العضلات التي يستهدفها تمرين البلانك
بينما قد تفكر في قلبك على أنه عضلات من ستة حزم، فإن المدى الكامل للعضلات الأساسية يتضمن عضلات البطن العميقة ، وكذلك العضلات الموجودة على طول عمودك الفقري.
تحافظ العديد من هذه العضلات الأساسية على عمودك الفقري من الالتواء أو الانحناء إلى الجانب عند أداء الحركات والأنشطة الرياضية اليومية.
على وجه التحديد ، تشمل هذه العضلات المائلة الخارجية والداخلية ، وهي العضلات الموجودة على جانبي جذعك والتي تربط الوركين والأضلاع.
ينشط بلانك أيضًا عضلات البطن المستعرضة ، والتي تمتد أفقيًا أسفل مائلك وعضلاتك المستقيمة البطنية .
بشكل جماعي ، تظهر الأبحاث أن التقوية الشاملة لهذه العضلات الأساسية تقلل من أعراض آلام أسفل الظهر وخطر الإصابة ، فضلاً عن زيادة الأداء الرياضي.
فوائد اللوح الخشبي
كما ذكرنا سابقًا ، فإن أكبر فائدة هي تحسين تنشيط عضلات البطن المستعرضة والعضلات المائلة.
إلى جانب عضلات البطن المستقيمة المكونة من ستة حزم ، تعمل هذه المثبتات الأساسية العميقة على حماية عمودك الفقري وتحسين الاستقرار العام لأسفل ظهرك.
التمارين التقليدية مثل الجرش لا تنشط هذه العضلات الأساسية العميقة بنفس الدرجة ، وهي أقل فائدة للقوة الأساسية العملية.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يجد بعض الأفراد أن تمارين البطن تؤدي إلى تفاقم آلام أسفل الظهر بدلاً من تحسينها.
أخيرًا ، تشير الدراسات إلى أن التمارين الأساسية مثل الألواح الخشبية وتنوعاتها تترجم مباشرة إلى تحسين الأداء وتقليل الإصابات أثناء الرياضات الميدانية التي تنطوي على حركات معقدة وديناميكية مع السرعة والمقاومة.
مع العدد الهائل من التمارين الأساسية المتاحة عبر الإنترنت ، قد تشعر بالإرهاق عند التخطيط لروتين التدريب الأساسي الخاص بك.
في حين أن التنوع في تدريبك أمر مهم ، فإن تمرين اللوح الخشبي مثل لوح الدب والحركات ذات الصلة هي تمارين لا بد منها لخطة تدريب شاملة.
بشكل عام ، تعتبر البلانك أكثر فعالية في تحسين الاستقرار والأداء ، بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة وآلام أسفل الظهر المزمنة ، مقارنة بالعديد من تمارين عضلات البطن الأخرى.
ضع في اعتبارك إضافة أحد أشكال البلانك إلى روتين التدريب الأساسي الخاص بك.
