روتين تمارين المقاومة عند النساء لمدة أسبوع
قبل البدء في نظام تمرين جديد ، من الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أن الخطة آمنة ومناسبة لك.
بمجرد حصولك على تصريح لممارسة الرياضة ، هناك العديد من الطرق السهلة لإضافتها إلى حياتك.
يوصي معظم الخبراء بثلاث إلى خمس جلسات تدريب على رفع الأثقال في الأسبوع مع الأيام المخصصة للقلب والراحة.
يعتمد عدد الجلسات على عوامل مثل حجم التدريب وكثافته وأيام التعافي المطلوبة والجدول الزمني الخاص بك.
نظريًا ، يمكنك تدريب الأثقال كل يوم ، لكن يجب أن تتيح 48 ساعة من التعافي لكل مجموعة عضلية. على سبيل المثال ، إذا قمت بتدريب ظهرك وكتفيك يوم الاثنين ، فمن الأفضل الانتظار حتى الأربعاء أو الخميس قبل التدريب مرة أخرى.
المزيد من التمارين ليست دائمًا أفضل. جودة التدريبات الخاصة بك أكثر أهمية من الكمية. إذا كان بإمكانك المشاركة في 2-3 جلسات تدريبية فقط في الأسبوع ، فلا يزال بإمكانك تحقيق النتائج – فقط ركز على الشكل الجيد وتأكد من أن التدريبات الخاصة بك تتحدىك.
إليك مثال على روتين تمرين المقاومة عند النساء لمدة أسبوع:
الاثنين: تدريب الجزء العلوي من الجسم (الذراعين والكتفين والظهر)
الثلاثاء: يوم التعافي النشط ، بما في ذلك الكارديو (المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة)
الأربعاء: تدريب الجزء السفلي من الجسم (الألوية ، الرباعية ، أوتار الركبة)
الخميس: الشفاء الفعال ، بما في ذلك القلب (المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة) وتمرين أساسي
الجمعة: يوم تدريب اختياري (تدريب الجزء السفلي من الجسم أو الجزء العلوي من الجسم)
السبت: تدريب متقطع عالي الكثافة لكامل الجسم (HIIT)
الأحد: يوم راحة مع تمرين خفيف أو تمرين خفيف (مثل اليوجا أو البيلاتس)
يمكنك أيضًا الجمع بين التدريبات إذا كنت لا تستطيع ممارسة هذا كثيرًا. على سبيل المثال ، اجمع بين تدريب الجزء العلوي من الجسم مع HIIT وتدريب الجزء السفلي من الجسم مع تمرين أساسي.
اعتمادًا على كثافة التدريبات الخاصة بك ، قد تحتاج إلى المزيد من أيام الراحة. إذا كنت تشعر بألم شديد في الأيام التالية لتمارين الوزن ، ففكر في إضافة بعض تمارين الإطالة الخفيفة أو اليوجا إلى روتينك.
بينما قد يكون من الجيد الاستلقاء على الأريكة عندما تشعر بالألم ، حاول النهوض والتحرك قليلاً. سيسمح ذلك لعضلاتك بالراحة مع تشجيع تدفق الدم والانتعاش النشط.
في النهاية ، أفضل طريقة للحفاظ على سلامتك وتجنب الإصابة هي الاستماع إلى جسدك واحترامه ومعرفة حدودك.
تذكر أن أفضل تمرين هو النوع الذي يمكنك تحمله على المدى الطويل. إذا وجدت روتينًا للتمرين يتناسب مع نمط حياتك وجدولك الزمني ، فمن المرجح أن تلتزم به وتستمتع به وتحصل على النتائج التي تبحث عنها.
إذا كنت تريد المزيد من الإرشادات ، ففكر في العمل مع مدرب بدني ، يمكنه تقديم توصيات مخصصة لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك الفريدة.
