ما أهمية تمارين التمدد وما أنواعها؟
لا تتم مناقشة المرونة كثيرًا عندما يتعلق الأمر بالصحة العامة ، ولكنها مفيدة جداً.
يمكن أن تساعدك زيادة مرونتك على:
- تجنب الاصابات
- درء التهاب المفاصل والأمراض المزمنة الأخرى
- زيادة نطاق حركتك
- تحسين الموقف والتوازن
تمرين زيادة مرونتك موجودة مع تمارين الهوائية وتمارين القوة عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على لياقتك وصحتك.
فيما يلي طرق بسيطة لزيادة المرونة ، من الامتدادات المحددة إلى النصائح حول كيفية إضافته إلى روتينك الحالي.
أضف تمارين الإطالة إلى روتينك
يمكن أن تكون تمارين الإطالة مفيدة بشكل لا يصدق ، لكن هل هي الأفضل قبل التمرين أو بعده؟
يتعلق الأمر بما تريد تحقيقه:
- إذا قمت بالتمدد قبل التمرين ، فقد يؤدي ذلك إلى إضعاف العضلات في المستقبل القريب ، ولكنه يزيد من نطاق حركتك.
- إذا كنت تريد حقًا وضع قدمك خلف رأسك أثناء التمرين لسبب ما أو لديك مجموعة أخرى من رغبات الحركة ، فقم بالتمدد مسبقًا.
- إذا كنت ترغب في زيادة مرونتك بشكل عام ، ليس فقط للساعة التالية أو أقل ، فقد يكون من المجزي أكثر أن تتمدد بمجرد أن تصبح عضلاتك دافئة.
- إذا لم تكن مستعدًا لإضافة يوم تمرين كامل إلى روتينك ، ففكر في إضافة تمارين الإطالة إلى نهاية تدريبك ، لأن التمدد بمجرد أن تصبح عضلاتك دافئة ومرنة يمكن أن يزيد من قوتك وسرعتك بشكل أكثر فعالية ويساعد في منع الإصابة.
ما الذي سيساعدك أكثر؟
أفضل طريقة لتمارين الإطالة هي ممارستها لمدة 10 دقائق في اليوم ، بغض النظر عن وقت القيام بذلك.
هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتعامل حاليًا مع:
- عدم المرونة
- قضايا التوازن
- ألم في الظهر
- انخفاض نطاق الحركة
أنواع تمارين الإطالة
هناك عدد من الأنواع المختلفة للتمدد ، مثل الديناميكي ، والثابت ، والباليست.
ولكن هناك نوعان رئيسيان تريد التركيز عليهما ومعرفتهما: ديناميكي وثابت.
التمدد الساكن هو ما يفكر فيه الكثير من الناس عندما يفكرون في التمدد.
وهو عبارة عن الاحتفاظ بوضعية تتجاوز نقطة راحتك لمدة 30 ثانية تقريبًا وتكرارها مرتين إلى ثلاث مرات.
فكر في التمدد الرباعي القياسي عندما تقف على ساق واحدة ، وثني الركبة الأخرى ، وتمسك بتلك القدم.
غالبًا ما يتم إجراء التمدد الديناميكي قبل التمرين.
إذا تم بشكل صحيح ، فإن التمدد الديناميكي يعمل على إحماء العضلات وتليين المفاصل.
وخير مثال على ذلك هو تأرجح ذراعيك على صدرك ذهابًا وإيابًا قبل القيام بتمرينات الضغط.
إذا قررت التمدد كل يوم أو إضافة تمارين الإطالة بالتمرين ، فقم ببعض التمدد الديناميكي قبل أن تبدأ روتينك.
تمارين الإطالة الثابتة هي الأفضل لإطالة الأربطة بعد التمرين ، بعد أن تكون العضلات دافئة.
