Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

ما هو تمرين الديدليفت deadlift (الرفعة المميتة)؟

يعتبر تمرين الديدليفت deadlift (الرفعة المميتة) عنصرًا أساسيًا في معظم برامج تدريب القوة ، وهو واحد من التمارين الثلاثة التي يتم إجراؤها في رياضة رفع الأثقال.

يمكن أداء Deadlifts باستخدام مجموعة متنوعة من أدوات التدريب ، مع كون الحديد هو الخيار الأكثر شيوعًا.

تدعم مجموعة كبيرة من الأبحاث استخدام الرفعة المميتة لمجموعة متنوعة من أهداف اللياقة والأداء – سواء بين الرياضيين وعامة السكان.

تقدم أشكال الرفعة المميتة المتعددة مزايا مختلفة ولكنها ذات صلة مقارنة بالرافعة المميتة التقليدية.

تسمح هذه الاختلافات بدمج نمط الرفعة المميتة في برنامج لياقة مصمم خصيصًا لتلبية احتياجاتك.

ما هو تمرين الديدليفت deadlift (الرفعة المميتة)؟

الرفعة المميتة هي تمرين مركب يستخدم على نطاق واسع يتضمن رفع الوزن من الأرض عن طريق الانحناء عند الخصر والوركين والوقوف للخلف.

يتطلب تمرين الرفعة المميتة وتنوعاته الانحناء مع الحفاظ على عمود فقري محايد ومدعوم ، والإمساك بالوزن ، والقيادة على الأرض بقدميك.

تستخدم الحركة عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ لرفع الحديد عن الأرض.

في الرفعة المميتة القياسية ، يأتي تغيير المستوى الأولي لإمساك القضيب من خلال مزيج من المفصلات عند الوركين وثني ركبتيك.

في الرفعة المميتة القياسية ، ستكون زاوية جذعك في بداية السحب حوالي 30-45 درجة فوق المستوى الأفقي.

خلال الحركة ، يجب أن تحافظ على قلبك متقلصًا لتحقيق الاستقرار في عمودك الفقري وتجنب أي التواء أو تدوير أو تقوس في جميع أنحاء جذعك.

تبدأ جميع تمارين الرفعة المميتة بوزن يتماشى تقريبًا مع منتصف قدمك قبل الانحناء للأمام والتقاط الشيء.

تعتبر Deadlifts فعالة للغاية في زيادة القوة الوظيفية بسبب تنشيط أكبر عضلات الجسم السفلية.

كما يقومون بتدريبك على النشاط الوظيفي المتمثل في رفع الأشياء بأمان عن الأرض ، وهي مهارة أساسية للأنشطة اليومية.

أهم 8 فوائد للرافعات المميتة

فيما يلي 8 فوائد قائمة على الأدلة لدمج deadlift في برنامج التدريب الخاص بك:

1.زيادة قوة وحجم عضلات الورك

2.تقليل آلام أسفل الظهر

3.تحسين أداء القفز

4.تحسين كثافة المعادن في العظام

5.تنشيط قلبك

6.زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك

7.تحمل مخاطر أقل أثناء التكرار الفاشل

8.لا يتطلب معدات

هل تمرين الديدليفت (الرفعة المميتة) أمن؟

تعتبر Deadlifts وتنوعاتها آمنة للغاية عندما يقوم بها أفراد أصحاء بتقنية مناسبة.

يحدث الخطر الأكبر إذا فشلت في الحفاظ على عمود فقري محايد وبدلاً من ذلك استدر ظهرك وأنت تسحب الوزن.

خاصةً إذا كان عمودك الفقري يتحرك بنشاط أثناء تحمل الوزن.

يضع هذا ضغطًا شديدًا على أقراص العمود الفقري ويمكن أن يؤدي إلى إصابات حادة ومزمنة.

في كثير من الأحيان ، تؤدي محاولة رفع وزن أكبر مما أنت مستعد له إلى وضع العمود الفقري الضعيف.

يمكن أن تكون الحركة في العمود الفقري أثناء الرفع المميت بسبب نقص المعرفة حول التقنية المناسبة.

أخذ نفسًا عميقًا لإشراك قلبك وعضلات البطن قبل سحب الوزن سوف يعمل على استقرار عمودك الفقري تحت الحمل ويمكن أن يساعد في منع مشكلة التقريب.

إذا كنت تعاني من إصابة في العمود الفقري أو القرص أو لديك تاريخ من آلام الظهر المزمنة.

فيجب عليك طلب التوجيه المهني من أخصائي العلاج الطبيعي أو أي خبير مرخص آخر قبل محاولة الرفع المميت.

كم يجب أن تمارس الرياضة في الأسبوع عند فقدان الوزن؟

في النهاية تمرين الديدليفت deadlift (الرفعة المميتة) تمرين أساسي لتدريب القوة يقدم العديد من الفوائد لأهداف الصحة واللياقة البدنية المختلفة.

بالإضافة إلى ذلك ، تسمح أشكال الرفعة المميتة المتعددة بمزيد من التنوع في برنامج التدريب الخاص بك والتأكيد على مجموعات عضلية معينة على مجموعات أخرى مقارنةً بالرافعات المميتة القياسية.

تعتبر Deadlifts آمنة لمعظم الأشخاص لأداءها بشرط أن تحافظ على الأسلوب المناسب ولا تزيد الحمل بما يتجاوز قدراتك الحالية.

إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من التحسينات في تدريب القوة ، فإن deadlifts وتنوعاتها هي تمارين أساسية يجب تضمينها خلال تدريبك.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات