Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

فيما يلي أشكال تمرين الديدليفت (الرفعة المميتة)

الرفعة المميتة هي تمرين مركب يستخدم على نطاق واسع يتضمن رفع الوزن من الأرض عن طريق الانحناء عند الخصر والوركين والوقوف للخلف.

يتطلب تمرين الرفعة المميتة وتنوعاته الانحناء مع الحفاظ على عمود فقري محايد ومدعوم ، والإمساك بالوزن ، والقيادة على الأرض بقدميك.

تستخدم الحركة عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ لرفع الحديد عن الأرض.

تعتبر Deadlifts فعالة للغاية في زيادة القوة الوظيفية بسبب تنشيط أكبر عضلات الجسم السفلية.

إن الرفعة المميتة ليست مجرد تمرين واحد ، وتتيح لك الأشكال المتعددة استهداف فوائد محددة.

فيما يلي أشكال تمرين الديدليفت (الرفعة المميتة) التي قد ترغب في تجربتها.

1- الرفعة المميتة السومو

إن تنوع لعبة السومو المميتة تجعلك تتبنى موقفًا أوسع بكثير ، حيث تحولت قدمك إلى 45 درجة أو أكثر للخارج.

ينتج عن هذا تنشيط متزايد لعضلات الفخذ الداخلية ، والتي يمكن أن توفر لبعض الرياضيين نفوذاً أكبر.

على وجه الخصوص ، تشير الأبحاث إلى أن تمرينات رفع السومو المميتة تقدم مزايا للرياضيين ذوي الجذوع الأطول من حيث القدرة على رفع المزيد من الوزن الإجمالي.

2- الرفعة المميتة بساق واحدة

تتضمن الرفعة المميتة لرجل واحدة حركة مشابهة للرافعة المميتة القياسية.

الفرق هو أنك عندما تنحني إلى الأمام ، تبقى ساق واحدة مستقيمة عند الورك بينما تترك قدمك الأرض وتمتد خلفك.

مع الرفعة المميتة بساق واحدة ، يتطلب الحفاظ على وضعية الجذع المستقيمة تنشيطًا متزايدًا للعضلات الأساسية لمنع أي دوران داخلي أو خارجي.

لا تسمح تمرينات الرفع المميتة للساق الواحدة برفع نفس القدر من الوزن ، وهي تُستخدم عمومًا كبروتوكولات إعادة التأهيل أو الإحماء .

تشير بعض الأبحاث إلى أن الإحماء باستخدام الرفعة المميتة للساق الواحدة قد يقلل من علامات تلف العضلات بعد نهاية جلسة التدريب.

3- الرفعة المميتة الرومانية

تجعلك تمارين الرفع المميتة الرومانية تحافظ على منحنى خفيف في ركبتك بينما تتدحرج للأمام عند خصرك.

مقارنةً بالانحناء الأكثر عدوانية الموجود في الرفعة المميتة التقليدية.

ينتج عن هذا مزيد من التركيز على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وتقليل التركيز على عضلات الفخذ الرباعية.

وجدت الأبحاث التي أجريت باستخدام القياسات الكهربائية لتنشيط العضلات تنشيطًا مشابهًا للألوية الكبيرة أثناء الرفعة المميتة الرومانية ودفع الورك الحديدي.

أدى كل من الرفعة المميتة الرومانية ودفع الورك الحديدي إلى تنشيط أكبر بكثير من الألوية الكبرى من القرفصاء الخلفي ، الذي يشبه نمطه إلى حد كبير نمط الرفعة المميتة التقليدية.

مع أخذ هذا في الاعتبار ، فإن الرفعة المميتة الرومانية هي طريقة رائعة لإضافة تدريب متزايد للاللوتيوس ماكسيموس.

4- الرفعة المميتة متيبسة الأرجل

يتم تنفيذ الرفعة المميتة مع تثبيت ركبتيك بشكل مستقيم.

تأتي حركات الرفع والخفض بأكملها من المفصلات عند خصرك.

أظهرت الأبحاث أن الرفعة المميتة ذات الأرجل المتصلبة تضع تركيزًا أكبر على عضلات أوتار الركبة مقارنةً بأشكال الرفعة المميتة الأخرى .

5- الرفعة المميتة العجز

في الرفعة المميتة للعجز ، تقف على منصة مرتفعة بشكل متواضع – عادةً ما تكون بارتفاع (10-20 سم) – بالنسبة إلى وضعية استراحة قضيب الحديد.

يقوم هذا الاختلاف بتدريب نفس عضلات الرفعة المميتة ولكنه يسمح بمدى أكبر من الحركة بسبب وضع الحديد المنخفض بالنسبة إلى قصبتك.

تشير الأبحاث إلى أن عمليات رفع العجز المميت قد تؤدي إلى تحسين توازن القوة بين أوتار الركبة ومركب عضلات الفخذ ، مما قد يقلل من خطر إصابة أوتار الركبة.

6- الرفعة المميتة لشريط سداسي عشري

تستخدم الرافعة المميتة للقضيب السداسي شريطًا سداسي الشكل وتجعلك تقف داخل الشكل السداسي مع وضع المقابض موازية للاتجاه الذي تواجهه ، مما ينتج عنه قبضة تشبه حقيبة السفر.

تضاف الألواح إلى الأكمام ذات النمط القياسي والتي تبرز من جانب الشكل السداسي.

تسمح الرافعة المميتة للقضيب السداسي بوضع اليد الطبيعي بشكل أكبر وتسمح لاتجاه الوزن بالتوافق تمامًا مع باقي الجسم.

تشير الدراسات إلى أن الرافعات المميتة للقضيب السداسي تسمح برفع المزيد من الوزن الإجمالي ، مما قد يؤدي إلى زيادة القوة والقوة بسبب زيادة المقاومة.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات