فوائد تمرين الديدليفت deadlift (الرفعة المميتة)
يعتبر تمرين الديدليفت deadlift (الرفعة المميتة) تمرين مركب يستخدم على نطاق واسع يتضمن رفع الوزن من الأرض عن طريق الانحناء عند الخصر والوركين والوقوف للخلف.
تدعم مجموعة كبيرة من الأبحاث استخدام الرفعة المميتة لمجموعة متنوعة من أهداف اللياقة والأداء – سواء بين الرياضيين وعامة السكان.
أهم 8 فوائد للرافعات المميتة
فيما يلي 8 فوائد قائمة على الأدلة لدمج تمرين الديدليفت deadlift (الرفعة المميتة) في برنامج التدريب الخاص بك.
1.تفعيل الباسطة الورك الخاص بك
ديدليفت هي من بين أفضل التمارين لتدريب عضلات الورك الباسطة.
تشمل تمديدات الورك الخاصة بك الألوية الكبيرة ومركب أوتار الركبة ، والتي تستهدف عادةً العضلات في برامج اللياقة البدنية نظرًا لاستخدامها الوظيفي وجاذبيتها الجمالية عند التدريب بشكل صحيح.
تشير الأبحاث إلى أن الرفع المميت أفضل من القرفصاء عندما يتعلق الأمر بتدريب هذه العضلات.
ومع ذلك ، فإن القرفصاء تقدم فوائد مختلفة عن تمرين الرفع المميت وهي أيضًا عنصر مهم في برامج اللياقة البدنية الشاملة.
سيؤدي تنشيط الألوية الكبرى وأوتار الركبة عند أداء الرفع المميت إلى زيادة قوة وحجم هذه العضلات.
2.تقليل آلام أسفل الظهر
آلام أسفل الظهر هي شكوى شائعة بشكل لا يصدق بين عامة الناس.
في حين أن هناك العديد من أسباب آلام أسفل الظهر التي تتطلب علاجات مختلفة
تشير الأبحاث إلى أنه بالنسبة لآلام أسفل الظهر الميكانيكية الخفيفة ، يمكن أن تكون deadlifts أداة فعالة لتقليل أو عكس هذا المرض.
لاحظ أن تقنية الرفع المميت المناسبة مع العمود الفقري المحايد والمدعومة أمر بالغ الأهمية لضمان ألا تؤدي الرفعة المميتة إلى تفاقم الألم.
يجب عليك استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل محاولة رفع الأثقال كجزء من علاج آلام أسفل الظهر.
3.تحسين أداء القفز
يعد القفز مهارة أساسية لمجموعة متنوعة من الأنشطة الرياضية والترفيهية ، وغالبًا ما تعكس قدرتك على القفز التطور العام لقوة الجزء السفلي من جسمك.
بالإضافة إلى ذلك ، تنعكس القوة المتزايدة في القدرة على الانتقال إلى أنشطة الطاقة القصوى الأخرى مثل الركض.
تشير الأبحاث إلى أن الرفعة المميتة هي من بين تمارين القوة الأكثر فاعلية لتحسين أداء القفزة القصوى
4.تحسين كثافة المعادن في العظام
يعد فقدان كثافة المعادن في العظام أحد الآثار الشائعة للشيخوخة ومشكلة صحية كبيرة تواجه كبار السن.
يؤدي الفقد المتقدم لكثافة المعادن في العظام إلى هشاشة العظام ، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالكسور بين كبار السن.
يمكن أن تؤدي الكسور إلى سلسلة من مشاكل الصحة البدنية المستمرة المتعلقة بفقدان القدرة على الحركة.
لحسن الحظ ، تدعم مجموعة كبيرة من الأبحاث استخدام تدريب المقاومة لإبطاء أو حتى عكس فقدان كثافة المعادن في العظام المرتبط بالعمر.
وهذا يشمل استخدام تمارين مثل الرفعة المميتة.
المفتاح لزيادة كثافة المعادن في العظام هو أداء تمارين تحمل الأثقال التي تحمل الجسم كله بمقاومة خارجية.
يرتبط موقع زيادة كثافة العظام ارتباطًا مباشرًا بمنطقة الجسم التي يتم تدريبها. على وجه التحديد
ستشهد منطقة العضلات التي تعمل على أداء الحركة المعينة أكثر كثافة معادن للعظام تحسنًا.
نظرًا لأن الرفعة المميتة تستهدف الساقين والوركين ، فإن أداء الرفع المميت بالتزامن مع تمارين المقاومة الأخرى يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتقليل أو عكس الخسارة المرتبطة بالعمر في كثافة المعادن في العظام.
5.تنشيط قلبك
يعد تدريب عضلات الجذع والجذع جانبًا أساسيًا من برامج اللياقة البدنية الشاملة.
بينما تعمل العديد من التمارين المختلفة على تدريب قلبك
فقد أشارت الأبحاث إلى أن تمارين رفع الأثقال وغيرها من تمارين الوزن الحر هي طريقة فعالة لتنشيط وتقوية العضلات التي تعمل على استقرار العمود الفقري
مثل العضلات المائلة الخارجية ، والمستقيمة البطنية ، والعضلة الناصبة (spinae).
6.زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك
يعد فقدان الوزن هدفًا مشتركًا للعديد من برامج اللياقة البدنية.
يتطلب إنقاص الوزن بنجاح ، خاصةً عن طريق فقدان الدهون في الجسم ، حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه في فترة زمنية معينة.
تجمع برامج إنقاص الوزن التقليدية بين التعديلات الغذائية لتقليل تناول السعرات الحرارية والنشاط البدني لزيادة حرق السعرات الحرارية.
عندما يتعلق الأمر بزيادة التمثيل الغذائي بشكل فعال من خلال الحركة
تشير الدراسات إلى أن تدريب المقاومة مع تمارين مثل deadlift قد يكون من بين أكثر الطرق فعالية لزيادة حرق السعرات الحرارية
وكل ذلك مع تقليل الوقت الإجمالي الذي يقضيه في التدريب في صالة الألعاب الرياضية .
بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك نمو العضلات الذي ستختبره بمرور الوقت على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة طوال اليوم.
7.تحمل مخاطر أقل أثناء التكرار الفاشل
الفوائد المذكورة سابقا مبنية على البحث العلمي. ومع ذلك ، هناك بعض الفوائد الذاتية للورود المميتة التي تجعلها تمرينًا فعالًا في الممارسة.
على سبيل المثال ، تسمح لك الرافعات المميتة برفع كميات كبيرة من الوزن دون وضع الوزن فوقك.
في حالة التكرار الفاشل ، يمكنك عادةً إنقاص الوزن بأمان دون المخاطرة بإصابة كبيرة.
تمارين مثل القرفصاء الخلفي أو الضغط على مقاعد البدلاء هي أيضًا طرق تدريب فعالة.
ومع ذلك ، لا يمكنك عمومًا المخاطرة بالثقل دون وجود نصاب نظرًا لأن التكرار الفاشل يمكن أن يسحقك حرفيًا.
إذا كنت تمارس التمارين بمفردك ، فإن الرفعة المميتة هي طريقة جيدة لإضافة تدريب أثقل بأمان إلى تدريباتك.
8.عرض بساطة المعدات
الفائدة النهائية الذاتية للرافعات المميتة هي البساطة النسبية للمعدات.
كل ما تحتاجه هو قضيب حديد وبعض الألواح ، أو شيء ثقيل بمقبض ، مثل الجرس ، لأداء الحركة.
على عكس التدريبات الأخرى التي تتطلب معدات محددة أو الوصول إلى حامل طاقة ، فإن deadlift هي تمرين بسيط للغاية للفوائد الواسعة التي توفرها.
