كم مرة يجب أن تتمرن؟
كم مرة انضممت إلى صالة ألعاب رياضية أو التزمت بخطة تمارين لخسارة الوزن، وتراجعت بعد بضعة أسابيع لأنه ليس لديك فكرة عن عدد المرات التي يجب أن تتمرن فيها؟
أنت لست وحدك ، قد تكون معرفة عدد الأيام التي يجب أن تمارس فيها الرياضة أمرًا محيرًا.
هذا صحيح بشكل خاص إذا كان مقدار الوقت الذي تقضيه لا يتطابق مع أهدافك.
لذا ، سواء كان هدفك هو التعرق على جهاز المشي كثيرًا لفقدان بضعة أرطال أو زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه من أجل اكتساب العضلات، يمكن أن تساعدك النصائح التالية في الوصول إلى هدفك في وقت أقرب وبقدر أكبر النجاح.
كم مرة يجب أن تتمرن من أجل إنقاص الوزن؟
تعتمد معرفة عدد المرات التي يجب فيها ممارسة تدريب القوة و المقاومة وممارسة تمارين الهوائية لفقدان الوزن على السرعة التي تريدها لرؤية النتائج.
التوصية العامة هي أن تخسر ما لا يزيد عن من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
ومع ذلك ، يبحث العديد من الأشخاص عن برامج مصممة لفقدان الوزن بشكل أسرع.
بأبسط العبارات ، ستحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله لإنقاص الوزن.
لقد ثبت أن اتباع نظام غذائي هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن ، ولكن من أجل الحفاظ على فقدان الوزن ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة.
يعتمد مقدار الوزن الذي تفقده على مقدار التمرين الذي ترغب في الالتزام به ومدى التزامك بنظامك الغذائي.
في البداية ، قد ترغب فقط في القيام بيومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع والعمل ببطء حتى خمسة أيام.
خطط لتمارينك الرياضية بحيث تشمل مزيجًا مما يلي:
- تمارين الهوائية
- تدريب القوة
- تمارين الأساسي
- تدريب التمدد أو الإطالة
للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن يتكون برنامج التمرين من تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة.
كم مرة يجب أن تتمرن من أجل تدريب الهوائي؟
بشكل عام ، اهدف إلى القيام به أيضاً:
- 30 دقيقة من نشاط القلب متوسط الشدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع (150 دقيقة في الأسبوع)
- 25 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية القوية ثلاثة أيام في الأسبوع (75 دقيقة في الأسبوع)
- إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، ففكر في يومين من النشاط المعتدل ويومين من النشاط الهوائي القوي أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) .
كم مرة يجب أن تتمرن من أجل تدريب القوة؟
اهدف إلى ممارسة تمارين القوة من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
قم بتضمين تمارين لكامل الجسم تركز على التمارين المركبة.
هذه حركات تعمل عدة عضلات في وقت واحد.
الامثله تشمل:
- القرفصاء بضغطة الكتف
- deadlift مع انحناءة التجديف
- اندفع مع رفع جانبي
- تمرين الضغط ولوح مع صف بذراع واحدة
تتضمن التمارين الرئيسية الأخرى التي يجب تضمينها في برنامج تدريبات القوة ما يلي:
- القرفصاء
- الطعنات
- الألواح
- تمرين رياضي
- deadlifts الساق المستقيمة
- مكابس مقاعد البدلاء
- تمرين الضغط الانخفاضات
- مكابس علوية
- شكا من سحب
- صفوف الدمبل
- الألواح
- تمرين الجرش بالكرة
لتحقيق أقصى استفادة من تمارين تدريب القوة ، تأكد من اتباع الإرشادات التالية:
- تختلف شدة التدريبات الخاصة بك.
- قم بتضمين كل من تمارين HIIT وتمارين متوسطة الشدة.
- مارس طرقًا مختلفة لتمارين القلب في أسبوع ، مثل الجري على جهاز المشي وركوب الدراجة الهوائية والسباحة.
- استخدم التدريب الدائري عند رفع الأثقال للحفاظ على ارتفاع حرق السعرات الحرارية.
- يتضمن التدريب الدائري القيام بسلسلة من التمارين ، واحدة تلو الأخرى ، دون راحة بين كل تمرين.
- في نهاية سلسلة التمارين ، عادة ما تستريح لفترة محددة (30 إلى 60 ثانية) وتكرر الدورة مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
- خذ يومين على الأقل من الراحة كل أسبوع.
كم مرة يجب أن تتمرن لاكتساب العضلات؟
إن العثور على التوازن الصحيح بين تمارين القلب وتمارين القوة أمر أساسي عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات الخالية من الدهون.
افعل الكثير ، وستخاطر بالإفراط في التدريب وفقدان عضلاتك التي اكتسبتها بشق الأنفس.
من ناحية أخرى ، إذا لم تقم بزيادة الشدة واستغلال الوقت ، فستكون مكاسب عضلاتك ضئيلة.
تمارين القلب والأوعية الدموية
التزم بتمارين القلب لمدة يومين إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا.
ركز على جلسات أقصر وأكثر كثافة ، مثل 25 دقيقة من HIIT.
تدريب القوة
يجب أن تقوم بضرب الأوزان على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.
الأبحاث يقول أنه على الأقل ، هناك حاجة إلى تدريب يومين على الأقل في الأسبوع لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات.
تعتمد طريقة تنظيم تمارينك ومقدار الأيام التي تخصصها لتدريب القوة على مستوى لياقتك الحالي.
فيما يلي بعض أساسيات تمارين القوة التي يجب وضعها في الاعتبار ، بالإضافة إلى مثال على التمرين.
ضع في اعتبارك هذا الجدول الزمني ، اعتمادًا على مستوى التدريب الخاص بك:
مستوى التدريب أيام التدريب
مبتدئ 2 إلى 3 أيام في الأسبوع من تمارين القوة (لكامل الجسم في كل جلسة)
متوسط 3 إلى 4 أيام في الأسبوع من تمارين القوة (تمرين مقسم حسب جزء الجسم أو الجزء العلوي / السفلي من الجسم)
متقدم من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع من تمارين القوة (قد يقوم المتمرن المتقدم بترتيب أسبوعه بثلاثة أيام تشغيل ، ويوم عطلة واحد)
إذا شعرت أن تدريبات القوة لمدة أربعة أيام صحيحة ، ففكر في تقسيم أسبوعك إلى الجزء العلوي (الذراعين والصدر والمعدة) والسفلي (الساقين).
ما هي تمارين نطاق الحركة السلبية؟
تلعب تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة دورًا مهمًا في استهداف فقدان الوزن وزيادة حجم العضلات.
سيعتمد العثور على التوازن الصحيح بين الاثنين على أهدافك الفردية ، ومدى سرعة تحقيقها ، ومقدار الوقت الذي يمكنك الالتزام به لممارسة الرياضة.
