التمارين المركبة هي تمارين تعمل على عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت.
على سبيل المثال ، القرفصاء عبارة عن تمرين مركب يعمل على عضلات الفخذ وعضلات الأرداف والعجول.
يمكنك أيضًا القيام بتمارين مركبة تجمع بين تمرينين في حركة واحدة لاستهداف المزيد من العضلات (على سبيل المثال ، اندفع مع تمرين العضلة ذات الرأسين).
6 تمارين مركبة عليك تجربتها
1.Deadlift (الرافعات المميتة)
المعدات المطلوبة: الحديد (اختياري ، يمكن إضافة الأوزان إلى الحديد لتحدي إضافي)
العضلات المستهدفة: الساعدين ، واللاتين ، والألوية ، وأوتار الركبة ، واللب ، والظهر العلوي ، والوسطى ، والسفلي
- الوقوف مع الحديد على الأرض والقدمين متباعدتين بعرض الوركين وأصابع القدم أسفل القضيب.
- قم بقيادة وركيك للخلف ، مع الحفاظ على جذعك مشدودًا وعمودك الفقري محايدًا أثناء جلوسك لأسفل. يجب أن يظل ظهرك مسطحًا وليس منحنيًا.
- أمسك الشريط بيديك. يجب وضع يديك على شريط أعرض قليلاً من فخذيك.
- حافظ على ركبتيك ناعمتين وادفع من خلال كعبك عندما تبدأ في الرفع.
- اسحب الشريط لأعلى حتى يرتفع الوركين والشريط في نفس الوقت ، مع إبقاء الشريط قريبًا من جسمك أثناء الرفع.
- قم بإنهاء الوقوف في وضع طويل مع الضغط على الألوية في الأعلى.
- قم بخفض الشريط ببطء على الأرض بينما يتوقف عند الوركين.
- قم بأداء 10 إلى 12 عدة واسترح لمدة 30 إلى 60 ثانية على الأقل بين المجموعات.
- عمل حتى 3 مجموعات.
2.تمرين الاندفاع العكسي لتحقيق التوازن مع تمرين العضلة ذات الرأسين
المعدات اللازمة: مجموعة من الدمبل
العضلات المستهدفة: عضلات المؤخرة ، أوتار الركبة ، عضلات البطن ، الوركين ، العضلة ذات الرأسين
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. يجب أن تمد ذراعيك لأسفل بحيث تكون راحة يدك في مواجهة الجسم.
- اخطو للخلف بقدمك اليمنى وأسفل الوركين والساقين في وضعية الاندفاع.
- ثبت قدمك اليسرى في الأرض وجلب قدمك اليمنى للأمام لتعود إلى الوقوف. في الجزء العلوي ، حافظ على توازن قدمك اليسرى ولا تدع قدمك اليمنى تلمس الأرض.
- قم بعمل ثني العضلة ذات الرأسين بكلا الذراعين في نفس الوقت.
- أعد الساق اليمنى إلى وضعية الاندفاع ، وجلب الذراعين إلى أسفل والدمبلز موازية للجسم.
- كرر 6 إلى 8 ممثلين على الساق اليمنى قبل التبديل إلى اليسار.
- استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بعد الانتهاء من الجانب الأيسر.
- أكمل 2 إلى 3 مجموعات.
3.القرفصاء
المعدات المطلوبة: لا يوجد
العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ وعضلات الفخذ والربلة
- ابدأ بأقدام أوسع قليلاً من عرض الورك ، وأصابع القدم تتحول قليلاً.
- حافظ على صدرك لأعلى وللخارج ، واشتبك بطنك ، وقم بتحويل وزنك مرة أخرى إلى كعبيك بينما تدفع فخذك للخلف.
- اخفض نفسك في وضع القرفصاء حتى تصبح فخذيك موازية للأرض أو تقريبًا. يجب أن تظل ركبتيك محاذيتين فوق إصبع قدمك الثاني.
- أبق صدرك خارجًا ولبك مشدودًا وأنت تضغط من خلال كعبيك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية. اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
- قم بأداء 10 إلى 15 عدة. عمل حتى 3 مجموعات.
4.اندفاع الجبهة مع تطور
المعدات المطلوبة: لا يوجد
العضلات المستهدفة: المؤخرة ، أوتار الركبة ، البطن ، الوركين
- قف منتصبًا مع المباعدة بين القدمين والكتفين مع فرد ذراعيك أمامك.
- ضع قدمك اليمنى للأمام في وضع الاندفاع ، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين.
- يجب أن تشكل رجلك الأمامية زاوية 90 درجة وألا تمتد ركبتك إلى ما بعد أصابع قدميك.
- ستشكل رجلك الخلفية أيضًا زاوية 90 درجة.
- في وضعية الاندفاع ، لف الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين ، ثم لفه مرة أخرى إلى المنتصف.
- أعد رجلك اليمنى إلى وضع البداية وانطلق للأمام لتكرار الحركة بالساق اليسرى.
- قم بأداء 8 إلى 10 طعنات في كل رجل. عمل حتى 3 مجموعات.
5.ضغط كتف الدمبل على كرة التمرين
المعدات اللازمة: مجموعة من الدمبل ، أب أو كرة التمرين
العضلات المستهدفة: عضلات البطن ، الدالية ، الصدرية الكبرى ، ثلاثية الرؤوس العضدية
- ابدأ بالجلوس على كرة تمرين مع تمرين قلبك.
- أمسك دمبل واحد في كل يد.
- ضع الدمبلز على فخذيك للبدء ثم استخدم فخذيك لمساعدتك على دفع الدمبل حتى ارتفاع الكتف ، بزاوية 90 درجة مع المرفقين على الجانبين والأوزان متجهة للأمام.
- اضغط على الدمبل بشكل مستقيم حتى تصبح ذراعيك مستقيمة.
- أعد ذراعيك ببطء إلى زاوية 90 درجة ، مع وضع كوعك في وضع ارتفاع الكتف. لا تنخفض عن هذا وإلا ستضغط على مفصل الكتف.
- قم بأداء 12 إلى 15 عدة. عمل حتى 3 مجموعات.
6.البلانك أو اللوح الخشبي
المعدات المطلوبة: لا يوجد
يقوي عضلات: الكتفين
- ابدأ في وضع تمرين الضغط ، والذراع تحت الكتفين ، مع جعل قلبك مشغولاً.
- يجب أن تكون الأرجل متباعدة عن مسافة قريبة من عرض الورك في هذا التمرين.
- اضغط على الفخذين والأرداف أثناء تثبيت اليد اليمنى مباشرة على الأرض.
- ارفع ذراعك اليسرى لأعلى وقم بلف وركيك وكتفيك نحو اليسار ، واضغط عليهم نحو السقف.
- اجلب الذراع اليسرى لأسفل على الأرض و “ثبت” اليد اليسرى مباشرة على الأرض.
- قم بالتبديل واللف حتى تصبح الذراع اليمنى في الهواء.
- قم بأداء 8 إلى 10 عدات على كل جانب. حتى 3 مجموعات.
ما أهمية ممارسة التمارين المركبة؟
تعتبر التمارين المركبة طريقة فعالة وفعالة لزيادة وقتك في صالة الألعاب الرياضية. حاول أن تخلط روتين التمرين كل بضعة أسابيع وأضف تمارين مركبة جديدة.
سيساعدك هذا التنوع على عمل المزيد من مجموعات العضلات ، ويمنع الهضبة ، ويمنع الملل.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء التمرين المركب بشكل صحيح ، فاسأل مدربًا أو متخصصًا في اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
يمكنهم أن يوضحوا لك الأسلوب الصحيح حتى تتجنب الإصابة.
قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، استشر طبيبك. يمكنهم التوصية بجدول تدريبات آمن لمستوى لياقتك.
