5 تمارين لألم الكفة المدورة

الكفة المدورة هي مجموعة من أربع عضلات تعمل على تثبيت الكتف والسماح له بالحركة.

أكثر إصابات الكفة المدورة شيوعًا هي الاصطدامات والتمزقات.

يمكن لبعض التمارين أن تساعدك على الشفاء والوقاية من مشكلات مثل ” الكتف المتجمد ” أو فقدان نطاق الحركة.

تشمل هذه التمارين:

1.امتداد المدخل Doorway stretch

1. قم بإحماء عضلاتك بالوقوف في مدخل مفتوح وبسط ذراعيك إلى الجانب.
2. أمسك جانبي المدخل بكل يد عند ارتفاع الكتف أو تحته ، وانحن للأمام عبر المدخل حتى تشعر بتمدد خفيف.
3. حافظ على استقامة ظهرك وأنت تميل وتحول وزنك على أصابع قدميك.
4. يجب أن تشعر بتمدد في مقدمة كتفك.
5. لا تفرط في التمدد.

2.الاستلقاء على الجانب الدوران الخارجي Side-lying external rotation

1. استلق على الجانب المقابل لذراعك المصاب.
2. اثنِ كوع ذراعك المصاب إلى 90 درجة وضع الكوع على جانبك. يجب أن يرتاح ساعدك عبر بطنك.
3. أمسك دمبل خفيف في يد الجانب المصاب ، مع إبقاء كوعك على جانبك ، ارفع الدمبل ببطء نحو السقف.
4. توقف عن تدوير ذراعك إذا شعرت بالإجهاد.
5. ارفع الدمبل لأعلى لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية مع ذراعك لأسفل.
6. كرر 3 مجموعات من 10 حتى 3 مرات في اليوم.
7. قم بزيادة التكرارات إلى 20 عندما تصبح مجموعة من 10 سهلة.

3.صفوف عالية إلى منخفضة High-to-low rows

1. اربط شريط مقاومة بشيء قوي عند ارتفاع الكتف أو فوقه.
2. تأكد من أنه آمن حتى لا يخسر عندما تسحبه.
3. انزل على ركبة واحدة حتى ترتفع الركبة المقابلة للذراع المصاب. يجب محاذاة جسمك والركبة المنخفضة.
4. ضع يدك الأخرى على ركبتك المرتفعة.
5. أمسك الحزام بإحكام مع فرد ذراعك ، واسحب كوعك نحو جسمك.
6. حافظ على استقامة ظهرك واضغط على لوحي كتفك معًا وأسفل أثناء السحب. يجب ألا يتحرك جسمك أو يلتوي بذراعك.
7. ارجع إلى البداية وكرر 3 مجموعات من 10.

4.الطيران العكسي Reverse fly

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً. حافظ على استقامة ظهرك وانحني للأمام قليلاً عند الخصر.
2. بوزن خفيف في كل يد ، مد ذراعيك وارفعهما بعيدًا عن جسمك. لا تقفل مرفقك.
3. اضغط على لوحي كتفك معًا أثناء القيام بذلك.
4. لا ترفع ذراعيك فوق ارتفاع الكتف.
5. ارجع إلى البداية وكرر 3 مجموعات من 10.

5.سحب جزازة العشب Lawn mower pull

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. ضع أحد طرفي شريط المقاومة تحت القدم المقابلة للذراع المصاب.
3. أمسك الطرف الآخر بذراعك المصابة ، بحيث يمتد الشريط بشكل قطري عبر جسمك.
4. أبق يدك الأخرى على وركك دون أن تقفل ركبتيك ، انحنى قليلاً عند الخصر بحيث تكون اليد التي تمسك الشريط موازية للركبة المعاكسة.
5. كما لو كنت تبدأ جزازة العشب بالحركة البطيئة ، قم بفردها بشكل مستقيم مع سحب كوعك عبر الجسم إلى ضلوعك الخارجية.
6. حافظ على استرخاء كتفيك واضغط على لوحي كتفك معًا وأنت واقف.
7. كرر 3 مجموعات من 10.