كم مرة يجب أن تتمرن لاكتساب العضلات؟
إن العثور على التوازن الصحيح بين تمارين الهوائية وتمارين القوة أمر أساسي عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات الخالية من الدهون.
إذا لم تقم بزيادة الشدة واستغلال الوقت ، فستكون نسبة اكتساب عضلات ضئيلة.
التزم بتمارين الهوائية لمدة يومين إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا وركز على جلسات أقصر وأكثر كثافة ، مثل 25 دقيقة من HIIT.
يجب أن تقوم برفع الأوزان على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع، الأبحاث تقول أنه على الأقل ، هناك حاجة إلى تدريب يومين على الأقل في الأسبوع لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات.
تعتمد طريقة تنظيم تمارينك ومقدار الأيام التي تخصصها لتدريب القوة على مستوى لياقتك الحالي.
فيما يلي خطة تمارين القوة التي يجب وضعها في الاعتبار عند بناء العضلات:
مستوى التدريب أيام التدريب
مبتدئ 2 إلى 3 أيام في الأسبوع من تمارين القوة (لكامل الجسم في كل جلسة)
متوسط 3 إلى 4 أيام في الأسبوع من تمارين القوة (تمرين مقسم حسب جزء الجسم أو الجزء العلوي / السفلي من الجسم)
متقدم من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع من تمارين القوة (قد يقوم المتمرن المتقدم بترتيب أسبوعه بثلاثة أيام تشغيل ، ويوم عطلة واحد)
إذا شعرت أن تدريبات القوة لمدة أربعة أيام صحيحة ، ففكر في تقسيم أسبوعك إلى الجزء العلوي (الذراعين والصدر والمعدة) والسفلي (الساقين).
فمثلا:
يوم أجزاء من الجسم
السبت الجزء العلوي من الجسم
الاحد الجسم السفلي
الأثنين الراحة أو تمارين الهوائية
الثلاثاء الجزء العلوي من الجسم
الاربعاء الجسم السفلي
الخميس الراحة أو تمارين الهوائية
الجمعة الراحة أو تمارين الهواثية
إذا كنت لا تكتسب العضلات بالسرعة التي تريدها ، فقد تواجه الهضبة المخيفة.
عندما تقوم بتدريب نفس أجزاء الجسم بنفس التمارين ومقدار الوزن لفترة طويلة من الوقت ، فهناك فرصة جيدة لأن يتوقف جسمك عن الاستجابة.
من أجل العودة إلى مرحلة بناء العضلات ، تحتاج إلى تغيير الأمور.
مقالات ذات صلة:
تضخم العضلات والتمارين الرياضية
هل التمارين الهوائية تبني العضلات
فيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك:
1- أضف الوزن إلى المصاعد الخاصة بك.
2- استبدل تمارينك الحالية بمجموعة جديدة.
3- قم بتغيير عدد المجموعات والتكرارات التي تقوم بها.من خلال تغيير نطاق التكرار ، يمكنك الجمع بين الأحمال الأخف والأثقل للحصول على زيادات أكبر في القوة وحجم العضلات.على سبيل المثال ، اليوم الثقيل يتكون من ثلاث إلى خمس تكرارات ، واليوم المعتدل سوف يتكون من 8 إلى 12 تكرارات ، واليوم الخفيف من 15 إلى 20 تكرارات.
4- الراحة ، عندما يتعلق الأمر بزيادة العضلات في جسمك ، فأنت بحاجة للتأكد من أنك تمنح جسمك متسعًا من الوقت للراحة بين جلسات تدريب القوة.
يمكن أن يؤدي القيام بنفس القدر من التمارين يومًا بعد يوم إلى إعاقة التعافي وتسبب في فقد العضلات بمرور الوقت.
إذا كانت فكرة أخذ يوم أو يومين إجازة كل أسبوع صعبة عليك ، ففكر في التعامل مع هذه الأيام على أنها راحة نشطة، قم بحصة يوجا لطيفة أو اقضِ وقتًا إضافيًا في تمارين الإطالة.
