ما يجب أن تعرفه عن بناء كتلة العضلات وقوتها
ربما سمعت أنه عندما تريد بناء العضلات يجب عليك دمج تمارين القوة في روتين التمرين.
ومع ذلك ، فإن رفع الأثقال قد يكون مخيفًا أكثر بكثير من المشي أو الركض في الحي الذي تعيش فيه.
على الرغم من أن النتائج قد لا تكون دائمًا سريعة ، إلا أن إنشاء روتين قوي للتدريب على القوة يجب أن يُظهر لك مكاسب ملحوظة في العضلات في غضون بضعة أسابيع إلى عدة أشهر.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية تكوين العضلات.
كيف تنمو العضلات؟
عضلات الهيكل العظمي هي الأنسجة الأكثر قدرة على التكيف في جسمك.
عندما تمارس تمرينًا شديدًا ، مثل رفع الأثقال ، تتعرض ألياف عضلاتك لصدمة ، أو ما يسمى بإصابة العضلات.
عندما تصاب عضلاتك بهذه الطريقة ، يتم تنشيط الخلايا الساتلة الموجودة على الجزء الخارجي من ألياف العضلات.
يحاولون إصلاح الضرر من خلال الانضمام معًا وبالتالي زيادة ألياف العضلات.
تساعد بعض الهرمونات في الواقع عضلاتك على النمو أيضًا.
إنهم يتحكمون في خلايا وهم مسؤولون عن أشياء مثل:
- إرسال الخلايا إلى عضلاتك بعد التمرين
- تشكيل شعيرات دموية جديدة
- إصلاح خلايا العضلات
- إدارة كتلة العضلات
على سبيل المثال ، تساعد حركات المقاومة جسمك على إفراز هرمون النمو من الغدة النخامية.
يعتمد مقدار ما يتم تحريره على شدة التمرين الذي قمت به.
يحفز هرمون النمو عملية التمثيل الغذائي ويساعد في تحويل الأحماض الأمينية إلى بروتين لتجميع عضلاتك.
كيفية بناء العضلات
إن قضاء يومك بالكامل في صالة الألعاب الرياضية ليس ضروريًا لبناء العضلات.
تدريب الوزن لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع يكفي لرؤية النتائج.
يجب أن تحاول استهداف كل مجموعات عضلاتك الرئيسية مرتين على الأقل خلال التدريبات الأسبوعية.
على الرغم من أنك قد لا ترى النتائج على الفور ، إلا أن جلسة تدريب القوة الواحدة يمكن أن تساعد في تعزيز نمو العضلات.
تحفز التمارين ما يسمى تخليق البروتين في غضون 2 إلى 4 ساعات بعد الانتهاء من التمرين.
قد تظل مستوياتك مرتفعة لمدة تصل إلى يوم كامل.
كيف يمكنك تحديد ما إذا كانت عضلاتك تنمو؟
قد تتمكن من رؤية المزيد من تحديد العضلات. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستتمكن بالتأكيد من رفع الأوزان الثقيلة بسهولة أكبر بمرور الوقت.
تشمل أنشطة تدريب القوة ما يلي:
- تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط والقرفصاء والطعنات
- حركات المقاومة
- التدريبات بأوزان حرة ، أو حتى أشياء مثل علب الحساء
- التدريبات باستخدام آلات الأثقال الثابتة ، مثل آلة ثني الساق
نصائح عند أداء تمرين القوة
عند الرفع ، يجب أن تحاول القيام بما بين 8 و 15 تكرارًا على التوالي، هذه مجموعة واحدة.
انتظر دقيقة بين المجموعات للراحة.
ثم أكمل مجموعة أخرى بنفس الطول.
خذ 3 ثوانٍ تقريبًا لرفع وزنك أو دفعه في مكانه.
ثم شغل هذا المنصب لمدة ثانية كاملة واستغرق 3 ثوان بطيئة أخرى لخفض الوزن.
المقاومة مقابل العدات
يجب أن تهدف إلى رفع الوزن ، المعروف أيضًا باسم المقاومة ، وهو ثقيل بما يكفي لتحدي نفسك.
الدليل الجيد هو اختيار الوزن الذي يرهق عضلاتك بعد 12 إلى 15 تكرارًا أو عدة .
عندما تجد أن الأوزان تبدو سهلة للغاية ، حاول زيادة الوزن تدريجيًا إلى المستوى التالي.
حتى مجموعة واحدة من 12 عدات بوزن ثقيل بما يكفي يمكن أن تساعد في بناء عضلاتك مقابل 3 مجموعات بوزن أخف.
لماذا الراحة مهمة
من المهم أن تمنح جسمك الكثير من الراحة عندما تبدأ برنامج تدريب القوة.
بدون أخذ أيام عطلة ، قد تصيب نفسك وتضطر إلى أخذ إجازة من التمرين ، مما يؤدي إلى إبطاء تقدمك.
يوصي الخبراء بعدم ممارسة تمارين القوة على نفس المجموعة العضلية يومين متتاليين.
هل تبني النساء العضلات بنفس معدل بناء الرجال؟
الرجال والنساء يبنون العضلات بشكل مختلف.
ذلك لأن هرمون التستوستيرون يلعب دورًا كبيرًا في نمو العضلات.
في حين أن كلا الجنسين يحتويان على هرمون التستوستيرون في أجسادهم ، فإن الرجال لديهم المزيد من هذا الهرمون.
ومع ذلك ، فقد أظهرت دراسات مثل هذه من عام 2000 ، أن كلا من الرجال والنساء لديهم استجابات مماثلة لتدريب القوة.
يتأثر نمو العضلات أيضًا بما يلي:
- مقاس الجسم
- تركيب الجسم
- الهرمونات
بشكل عام ، تميل التغييرات الملحوظة بشكل أكبر في كتلة العضلات إلى الحدوث للأشخاص من كلا الجنسين الذين لديهم كتلة عضلية أكبر في البداية.
التمارين الهوائية والعضلات
ترفع التمارين الهوائية معدل ضربات القلب والتنفس.
ربما سمعت أن الإفراط في تمارين الهوائية يضر ببناء العضلات.
البحث الحالي يوضح أن هذا ليس هو الحال بالضرورة.
يمكن أن تساعد التمارين الهوائية في الواقع في نمو العضلات ، ووظيفة العضلات ، وقدرتك على ممارسة الرياضة بشكل عام.
لوحظت هذه التأثيرات بشكل خاص في الأفراد الأكبر سنًا والذين كانوا مستقرين سابقًا.
إن المكان المثالي مع تمارين الكارديو لتعزيز نمو العضلات له علاقة بكثافة ومدته وتواتره.
العلماء نوصي بممارسة الرياضة بكثافة من 70 إلى 80 بالمائة من احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) مع جلسات تتراوح مدتها من 30 إلى 45 دقيقة ، من 4 إلى 5 أيام كل أسبوع.
يمكنك العثور على معدل ضربات القلب الخاص بك عن طريق طرح معدل ضربات القلب أثناء الراحة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الخلاصة: ممارسة تمارين الهوائية وتمارين المقاومة ستحافظ على صحة وقوة جسمك وقلبك.
