يعتمد تضخيم العضلات على تناول سعرات الحرارية أكثر مما تحرق.
الهدف هو زيادة الوزن ، ويرجع ذلك أساسًا إلى زيادة كتلة العضلات.
غالبًا ما يجمع المتدربين بين التضخيم ويادة الأكل مع تدريبات المقاومة عالية الكثافة للمساعدة في تعزيز مكاسب عضلاتهم وقوتهم.
كيف تبدأ مرحلة تضخيم العضلات
عند البدء ، فإن الخطوة الأولى هي تحديد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك.
يمكن أن تساعدك الآلة الحاسبة في تقدير هذا الرقم.
ثم تقوم بعد ذلك بفائض 10-20٪ من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، سيضيف رجل يبلغ وزنه (79 كجم) متوسط الحجم حوالي 250-500 سعر حراري إلى مدخوله اليومي.
وفي الوقت نفسه ، قد تضيف امرأة متوسطة الحجم تزن (61 كجم) حوالي 200-400 سعرة حرارية.
من هناك ، استهدف تناول البروتين يوميًا بمقدار (1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام) لدعم اكتساب العضلات.
تتكون بقية السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات والدهون ، على الرغم من أن هذا يعتمد على ما تفضله.
قد تجد أنه من المفيد تتبع مدخولك اليومي باستخدام أحد تطبيقات الهواتف الذكية العديدة .
قم بوزن نفسك بانتظام لتتبع تقدمك ، واطلاق النار من أجل زيادة الوزن بنسبة 0.25-0.5٪ من وزن جسمك أسبوعيًا.
إذا لم يتحرك الرقم الموجود على الميزان على مدار أسبوعين ، فقم بزيادة كمية السعرات الحرارية الأسبوعية التي تتناولها تدريجيًا بمقدار 100-200 سعرة حرارية.
عادة ما يقترن الناس بكميات كبيرة مع تدريب مقاومة عالي الكثافة لزيادة مكاسب العضلات إلى أقصى حد.
يمكن أن تستمر مرحلة التضخيم في أي مكان من شهر واحد إلى أكثر من 6 أشهر أو أكثر ، حسب أهدافك.
ايجابيات تضخيم العضلات
- يعزز اكتساب العضلات
- يزيد القوة يمكن أن تؤثر على قيم الدم
- يسمح للتعافي الفعال من التمرين
- يمكن أن تقلل من حساسية الأنسولين
- يعزز الرغبة الجنسية الصحية
سلبيات تضخيم
- قد يؤدي إلى زيادة الدهون
- يزيد من كثافة العظام قد تجعلك تشعر بالخمول
- يمكن أن تقلل من الأداء الرياضي
تضخم العضلات والتمارين الرياضية
عند تحديد ما إذا كان تضخيم العضلات مناسبًا لك ، ضع في اعتبارك نقطة البداية والأهداف طويلة المدى.
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي منظم ، فقد يكون من الأفضل أن تبدأ بتحسين اختياراتك الغذائية وزيادة شدة التمرين ببطء قبل التضخيم.
بمجرد تطوير الممارسات الجيدة المتعلقة بالطعام والتمارين الرياضية ، يمكنك التفكير فيما إذا كان مناسبًا لك.
إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات والقوة ولم تكن مهتمًا باكتساب القليل من الدهون في هذه العملية ، فقد يكون التضخيم خيارًا جيدًا للبدء.
