الأطعمة التي تقوي عضلاتك
عضلاتك هي الأنسجة الأكثر قدرة على التكيف في جسمك.
عندما تمارس تمرينًا شديدًا ، مثل رفع الأثقال ، تتعرض ألياف عضلاتك لصدمة ، أو ما يسمى بإصابة العضلات.
عندما تصاب عضلاتك بهذه الطريقة ، يتم تنشيط الخلايا الساتلة الموجودة على الجزء الخارجي من ألياف العضلات.
يحاولون إصلاح الضرر من خلال الانضمام معًا وبالتالي زيادة ألياف العضلات.
تساعد بعض الهرمونات في الواقع عضلاتك على النمو أيضًا.
إنهم يتحكمون في خلايا وهم مسؤولون عن أشياء مثل:
- إرسال الخلايا إلى عضلاتك بعد التمرين
- تشكيل شعيرات دموية جديدة
- إصلاح خلايا العضلات
- إدارة كتلة العضلات
على سبيل المثال ، تساعد حركات المقاومة جسمك على إفراز هرمون النمو من الغدة النخامية.
يعتمد مقدار ما يتم تحريره على شدة التمرين الذي قمت به.
يحفز هرمون النمو عملية التمثيل الغذائي ويساعد في تحويل الأحماض الأمينية إلى بروتين لتجميع عضلاتك.
النظام الغذائي والعضلات
ربما سمعت أنه عندما تريد بناء العضلات يجب عليك دمج الأطعمة الصحية والغنية بالبروتين في روتين التمرين.
قد تساعدك الأطعمة التي تتناولها على بناء المزيد من العضلات أيضًا.
يلعب تناول البروتين ، على وجه الخصوص ، دورًا مهمًا في تغذية عضلاتك.
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على جرعة جيدة من البروتين.
ستعمل هذه الأطعمة على تغذية التدريبات الخاصة بك وتساعد في بناء العضلات من خلال بعض الأحماض الأمينية مثل الليوسين.
تحتوي المصادر الحيوانية على معظم البروتين ، لكن المصادر النباتية كافية أيضًا.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن تأكلها؟
المبدأ التوجيهي الحالي هو حوالي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك كل يوم إذا كان عمرك يزيد عن 19 عامًا.
على سبيل المثال ، تحتاج المرأة التي تزن 150 رطلاً إلى تناول حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
(68 كجم × 0.8 جم = 54.5 جم)
من ناحية أخرى ، يحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً إلى تناول حوالي 66 جرامًا من البروتين يوميًا.
(82 كجم × 0.8 جم = 65.6 جم.)
تمسك بما تأكل؟
ابحث عن الأطعمة الغنية بالبروتين والغنية أيضًا بالحمض الأميني ليسين.
يمكنك العثور على الليوسين في المنتجات الحيوانية مثل:
- لحم بقري
- لحم ضأن
- دواجن
- سمك
- بيض
- حليب
- منتجات الألبان ، مثل الجبن
تشمل المصادر غير الحيوانية للبروتين أطعمة مثل:
- فول الصويا
- فول
- المكسرات
- بذور
