تعرف على أكثر أنواع تمارين الإطالة شيوعًا

التمدد هو جزء مهم من النشاط. تعزز فوائده وظيفة العضلات ، مما يسمح لك بالتحرك بسهولة وراحة أكبر خلال أنشطتك اليومية والرياضية.

يقلل التمدد المنتظم من فرص الإصابة ، ويعزز المرونة ، ويزيد من نطاق الحركة.

فيما يلي نظرة على بعض أكثر أنواع تمارين الإطالة شيوعًا.

1.تمارين الإطالة النشط

تعمل تمارين الإطالة النشطة على ضخ الدم وإرخاء عضلاتك ، مما يجعلها مثالية للإحماء قبل التمرين.

يعزز التمدد النشط تدفق الدم إلى مجموعات العضلات التي ستستهدفها أثناء التمرين.

يمكنك التمدد بنشاط بمفردك عن طريق شد عضلاتك دون استخدام أي قوة خارجية.

2.التمدد السلبي

تعتمد تقنية التمدد هذه على مساعدة دعامة أو ملحق أو شريك لزيادة التمدد ، مما يعني أنك لا تساهم بنشاط في زيادة نطاق الحركة.

تعمل تمارين الإطالة السلبية على تعزيز المرونة مع منع إجهاد العضلات ووجعها الذي غالبًا ما يتبع التمرين.

يمكنك استخدامها للتهدئة بعد التمرين.

تمارين الإطالة السلبية مفيدة عندما تتعافى من إصابة أو لا تستطيع التمدد بمفردك.

4.التمدد المتحرك

يمكنك القيام بتمارين الإطالة الديناميكية كعملية إحماء لاستهداف مجموعات العضلات والحركات التي ستستخدمها أثناء التمرين.

تستخدم الامتدادات الديناميكية حركات سلسة ومحكومة لزيادة نطاق الحركة والتنقل.

يمكن للحركة المستمرة التي تنطوي عليها هذه التمددات تحسين المرونة والتخفيف من شد عضلاتك ومفاصلك.

5.تمارين التمدد الباليستية

تستخدم تمارين التمدد الباليستية ، التي تحظى بشعبية بين الرياضيين ، القوة لتحريك جسمك إلى ما بعد نطاق حركته الطبيعي.

تستهدف هذه الإطالات الشديدة مجموعات عضلية محددة باستخدام الحركات الارتدادية أو المتشنجة.

ومع ذلك ، فإن جسمك غير قادر على الاسترخاء بشكل كامل ، وقد تضغط كثيرًا على عضلاتك وأنسجتك الضامة.

احرص على القيام بهذه الامتدادات بأمان ووعي لتقليل فرصة الإصابة.

6.التمدد المعزول النشط (AIS)

يتطلب التمدد المعزول النشط (AIS) أن تتحرك في حالة تمدد حتى تصل إلى مكان توتر ، ثم تشغل هذا الوضع لمدة ثانية إلى ثانيتين.

ثم تقوم بإجراء عدد ثابت من التكرارات والمجموعات.

في كل مرة تنتقل فيها إلى امتداد AIS ، يمكنك أن تهدف إلى تجاوز نقطة المقاومة السابقة.

قد يساعدك استخدام يديك أو حبل ، لكن يجب أن تحرص على عدم الإفراط في التمدد.

7.التيسير العصبي العضلي التحسسي العميق (PNF)

تستخدم تقنية الإطالة التيسيرية العصبية العضلية التحفيزية (PNF) ردود الفعل الطبيعية للسماح للعضلات بالاسترخاء والتمدد إلى أقصى سعتها.

هذه الامتدادات العميقة والمكثفة تهدئ عضلاتك لتحسين المرونة وزيادة نطاق الحركة.

عادة ، تقوم بهذه تمارين الإطالة مع شريك يقاومك.

يستخدم تمدد PNF تقنيات تتناوب بين الإمساك والتقلص والاسترخاء أثناء التمدد.

من الأفضل القيام بهذا النوع من التمدد تحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي اللياقة البدنية.

8.التدليك الذاتي

تستخدم تقنية التدليك الذاتي هذه ضغطًا لطيفًا لتخفيف الشد والتوتر وعقد العضلات.

أثناء إطلاق اللفافة العضلية ، تستهدف مناطق القلق ، والتي تسمى أحيانًا نقاط الزناد ، باستخدام بكرة إسفنجية أو كرة تنس أو عصا تدليك.

يمكنك تحريك الأداة ذهابًا وإيابًا فوق المناطق الحساسة لتخفيف الألم وتقليل الالتهاب وزيادة نطاق الحركة.