ما هو تمرين التعليق المجوف؟
تعد القوة الأساسية أمرًا حيويًا للياقة البدنية والوقاية من الإصابات والحركة.
يعتبر تمرين التثبيت الأجوف وتعاقبه طريقة آمنة وفعالة لبناء قوة أساسية عميقة وعملية.
ما هو تعليق أجوف؟
الحمل المجوف هو تمرين أساسي متساوي القياس يقوي عضلات البطن التي تعمل على استقرار عمودك الفقري.
مع الشكل المناسب ، يمكن للمبتدئين والمتحمسين للياقة البدنية أداء هذا التمرين بأمان وجني فوائد أقوى.
يشكل التثبيت المجوف أيضًا القوة الأساسية الأساسية اللازمة لمزيد من تمارين وزن الجسم وتمارين الجمباز المتقدمة.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك هذه التمارين على تقوية البطن ، وهي عملية تثبيت العمود الفقري السفلي عن طريق شد عضلات البطن.
ستعمل دعامة البطن المناسبة على سحب أضلاعك قليلاً نحو حوضك.
بالمقارنة مع تمارين عضلات البطن التقليدية قد تكون تقنيات تقوية البطن مثل عمليات التثبيت المجوفة أكثر فاعلية في تنشيط عضلات أساسية معينة.
ومع ذلك ، قد تكون تمارين البطن التقليدية أكثر فاعلية في تنشيط العضلات الأساسية الأخرى ، لذلك ، فإن برنامج التمرين الأساسي المثالي سيشمل كلاً من التدريبات التقليدية.
العضلات التي يشملها التمرين
يستخدم المدربون عادةً التعليق المجوف كتمرين لتقوية (وسط الجسم).
ومع ذلك ، فإن هذا التمرين يعمل على تشغيل العديد من العضلات عبر السلسلة الأمامية بأكملها وهي عضلات الجانب الأمامي من جسمك.
تشمل هذه العضلات:
- العضلات القابضة في الفخذ
- عضلات الفخذ
- المستقيمة والبطنية المستعرضة
- مائل داخلي وخارجي
لأداء التمرين التثبيت الأساسي المجوف
- استلق على ظهرك ومد ذراعيك فوق رأسك.
- افرد رجليك مع وضع قدميك معًا وتوجيه أصابع القدم.
- من هناك ، شد قلبك عن طريق سحب أضلاعك نحو حوضك وثني منطقة البطن.
- ثم ارفع قدميك وساقيك وكتفيك عن الأرض وافرد أسفل ظهرك على الأرض.
- ابدأ بثلاث حركات تستمر كل منها حوالي 15-30 ثانية.
خلال كل عملية تثبيت ، يجب أن تكون نقطة الاتصال الوحيدة هي منطقة العمود الفقري القطني ، والتي تشمل تقريبًا الثلث السفلي من عمودك الفقري من عظم الذنب إلى منطقة منتصف الظهر.
إذا كنت تكافح للحفاظ على عمودك الفقري القطني على الأرض ، فقم بتعديل التمرين وابدأ بالحفاظ على قدميك مثبتتين على الأرض ومد ذراعيك نحو قدميك بدلاً من رفع رأسك.
فوائد الإمساك المجوف
يوفر التثبيت الأجوف العديد من الفوائد لكل من الرياضيين ذوي الخبرة وعامة الناس الذين يتمتعون باللياقة البدنية.
1.تحسين استقرار العمود الفقري
يساعد التثبيت الأجوف على تقوية العضلات التي تعمل على استقرار أسفل ظهرك أثناء الحركات الرياضية واليومية.
تساعد الألوية المقواة بشكل متساوٍ ، ومثنيات الورك وعضلات البطن في الحفاظ على عمودك الفقري في محاذاة مناسبة وتجنب الضغط على الفقرات والأقراص.
بشكل عام ، تعد تقوية عضلات البطن من أفضل الطرق لمعالجة آلام أسفل الظهر بشكل شامل.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن إمالة الحوض الخلفي وموضع الضلع المسحوبة للضغط المجوف مثاليان لتخفيف الضغط على طول عمودك الفقري بالكامل.
يعد وضع السحب من أفضل الطرق لتنشيط عضلة البطن المستعرضة ، وهي عضلة عميقة النواة توفر استقرار العمود الفقري .
2.القوة الأساسية الوظيفية
الثبات المجوف يثبت مركز جسمك.
يسمح لك القلب المستقر بتوليد حركات قوية بجسمك العلوي والسفلي مع الحفاظ على عمودك الفقري آمنًا.
يشكل الوضع المقوس للحمل المجوف الأساس للعديد من حركات تمارين الجمباز المتقدمة.
تمارين الجمباز هي فئة واسعة من تمارين وزن الجسم التي تشمل تمارين شائعة مثل تمارين الضغط والسحب وحركات التمرينات الرياضية المتقدمة مثل تمارين رفع العضلات ومساند اليدين والظهر.
تعتمد الغالبية العظمى من حركات تمارين الجمباز على تقنية دعامة البطن التي ستطورها من خلال ممارسة التمرينات المجوفة.
جوفاء عقد التعاقب والاختلافات
يسمح التعليق المجوف بالعديد من التدرجات والتنوعات.
هذا يعني أن أي شخص – بغض النظر عن مستوى لياقته – يمكنه الاستفادة من هذا التمرين.
الحركات التالية ليست سوى عدد قليل من الاختلافات.
إذا وجدت أن التعليق الأساسي صعب للغاية ، فيمكنك تجربة إصدار مبسط ، يسمى أيضًا الانحدار.
بمجرد أن تتمكن من أداء التعليق المجوف القياسي بشكل مريح لمدة 3 دقائق تقريبًا ، يمكنك التقدم إلى الأشكال المتقدمة.
يجب أن تركز عيناك على الأرض طوال الوقت.
الاخطاء الشائع
يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من إصابات الظهر استشارة مقدم الرعاية الصحية أو المعالج الفيزيائي قبل البدء في برنامج التمرين.
بالنسبة للأفراد الأصحاء ، يعتبر التعليق المجوف آمنًا بشكل عام بشرط أن تتبع الشكل المناسب.
فيما يلي بعض الاعتبارات المحددة التي يجب تذكرها عند تدريب أشكال التعليق المجوف.
1.يتقوس أسفل الظهر
يمكن أن يتسبب تقوس أسفل الظهر أثناء عقد مجوف في حدوث أو تفاقم أي تصلب أو مشاكل في القرص في العمود الفقري القطني.
إذا تركت دون معالجة ، يمكن أن تؤدي الميول الأساسية للظهر المقوس إلى انتفاخ الأقراص ومشاكل أخرى في الظهر.
2.عنق مفرط التمدد
يمكن أن يؤدي التمدد المفرط في الرقبة أثناء التمددات المجوفة إلى تصلب الرقبة.
تأكد من الحفاظ على ذقن شبه مدسوس عند أداء تمارين الجسم المجوفة لتجنب هذه المشكلة.
3.تحميل عمودي وجسم مجوف
تتطلب الحركات التي توجه الحمل مباشرة عبر عمودك الفقري ، مثل القرفصاء والرافعات المميتة والمكابس العلوية ، تقنية تقوية مختلفة.
يمكن أن يؤدي التقريب في أسفل الظهر إلى الضغط الشديد على الأقراص الموجودة في عمودك الفقري عندما يكون هناك ضغط ثقيل لأسفل.
يجب أن تحافظ ميكانيكا التحميل الرأسي المناسبة على عمود فقري محايد .
لتجنب أي مشاكل ، مارس قوة جسدك المفرغة بشكل منفصل عن رفع الأثقال أو بعد الانتهاء من التمارين التي تثقل العمود الفقري.
كيفية القيام بتمارين المعدة وغيرها من التمارين لشد عضلات البطن
أخيرا التثبيت المجوف هو تمرين لتقوية الجوهر مناسب للرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة على حد سواء.
إذا كنت تكافح من أجل إجراء تعليق مجوف مناسب ، فابدأ بنسخة مبسطة مثل الحشرة الميتة.
بدلاً من ذلك ، إذا كنت أتقنت طريقة التعليق المجوف القياسي ، فيمكنك تجربة أشكال أكثر تقدمًا مثل صخرة الجسم أو اللوح الخشبي المجوف.
يمكنك إضافة هذه التمارين إلى روتينك الأساسي الموجود مسبقًا أو أدائها في جلسة منفصلة.
بالإضافة إلى تقوية قلبك ، قد يفيد تمرين التثبيت الأجوف ثبات العمود الفقري ، مما يجعله إضافة جديرة بالاهتمام إلى روتين لياقتك.
