كيفية القيام بتمارين المعدة وغيرها من التمارين لشد عضلات البطن

يتم إجراء نمرين المعدة القياسي على الأرض.

لجعلها أكثر راحة ، يمكنك القيام بذلك على سجادة التمرين أو اليوجا.

للقيام بالتمرين:

1. تستلقي على ظهرك.
2. اغرس قدميك على الأرض ، بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض الورك.
3. اثنِ ركبتيك وضع ذراعيك على صدرك. قم بشد عضلات البطن واستنشاقها.
4. قم بالزفير وارفع الجزء العلوي من جسمك ، مع الحفاظ على استرخاء رأسك ورقبتك.
5. يستنشق ويعود إلى وضع البداية.

نصائح للأمان:

• استخدم قلبك لرفع الجزء العلوي من جسمك.
• إذا كانت الحركة تأتي من رأسك أو رقبتك ، فسوف تزيد من خطر الإصابة.
• تحرك بطريقة بطيئة ومنضبطة. الحركات السريعة لن تشغل العضلات الصحيحة.
• يمكنك وضع يديك خلف رأسك ، لكن هذا يمكن أن يجهد رقبتك.
• من الأفضل تجربة وضع اليد هذا بعد أن تتقن الشكل المناسب.

تمارين أخرى يجب تجربتها

التدريبات التالية هي بدائل أكثر أمانًا.

إنها أسهل على الظهر والرقبة ، مما يقلل من خطر الإجهاد أو الإصابة.

1.مستلق إصبع القدم الحنفية Supine toe tap

يتم إجراء هذا التمرين للمبتدئين في وضع مشابه لتمرين الجرش.

لكن بدلاً من تحريك الجزء العلوي من جسمك ، يمكنك تحريك ساق واحدة في كل مرة.

تشغل هذه الحركة كلاً من عضلات البطن والحوض.

للقيام بهذا التمرين:

1. تستلقي على ظهرك.
2. ارفع واثنِ ركبتيك حتى 90 درجة.
3. استعد لجوهرك واستنشق.
4. قم بالزفير واضغط على أصابع قدمك اليمنى على الأرض ، مع إبقاء ركبتك اليسرى عند 90 درجة.
5. العودة إلى وضع البداية.
6. كرر بالقدم اليسرى.

2.كلب طائر Bird dog

الكلب الطائر هو حركة وسيطة. يستهدف عضلات البطن وكذلك عضلات المؤخرة والوركين والظهر.

أيضًا ، التمرين سهل على عمودك الفقري لأنه يتم على يديك وركبتيك.

للقيام بهذا التمرين:

1. ابدأ في بل لأنحنلء على ركبتيك مع وضع يديك على الارض.
2. ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الورك.
3. قلص قلبك واستنشق.
4. الزفير.
5. افرد ساقك اليمنى خلفك ، على مستوى وركك.
6. في نفس الوقت ، قم بمد ذراعك الأيسر للأمام ، على نفس المستوى مع كتفك.
7. توقف.
8. كرر مع الساق اليسرى والذراع اليمنى.

3.متسلق الجبالMountain climber

يقوم متسلق الجبال بإشراك قلبك ووركيك ومؤخرتك.

كما أنها تدرب ذراعيك وفخذيك ، مما يجعلها حركة رائعة لكامل الجسم.

مثل كلب الطائر ، فإنه يضع ضغطًا أقل على ظهرك لأنه يتم إجراؤه على أربع.

للقيام بهذا التمرين:

1. ابدأ من كل الأطراف الأربعة ، بين يديك بعرض الكتفين والركبتين متباعدتين بعرض الورك.
2. استعد لجوهرك.
3. حرك فخذك الأيمن نحو صدرك وضع أصابع قدميك على الأرض.
4. افرد رجلك اليسرى خلفك واثني قدمك وضعها على الأرض.
5. بدل ساقيك بسرعة دون تحريك ذراعيك.
6. يكرر.

4.دوران اللوح الجانبي Side plank rotation

يعمل هذا التمرين المتقدم على عضلات البطن والأكتاف المائلة والكتفين بينما تتحدى توازنك.

إذا كنت جديدًا على هذه الحركة ، فحاول إتقان اللوح الجانبي أولاً.

للقيام بهذا التمرين:

1. استلقي على الأرض على جانبك الأيمن
2. ضع مرفقك الأيمن تحت كتفك وضع يدك اليسرى خلف رقبتك.
3. قم بمحاذاة رأسك وعمودك الفقري وساقيك.
4. ارفع وركيك مع الحفاظ على جسمك مستقيماً.
5. قم بتدوير جذعك ، مع تحريك كوعك الأيسر على الأرض.
6. العودة إلى وضع البداية.
7. بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرارات ، بدّل الجوانب وكرر التمرين.

لتسهيل الأمر ، يمكنك وضع وركك على الأرض.

غالبًا ما يُنظر إلى الأزمة على أنها المعيار الذهبي لتمارين البطن.

ومع ذلك ، فهو يستهدف عضلات البطن فقط ، لذا فهو ليس تمرينًا أساسيًا وظيفيًا.