Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

القرفصاء العميق: كيفية القيام بذلك والاحتياطات

تعد القرفصاء مكونًا رئيسيًا لمعظم برامج تمارين الجزء السفلي من الجسم.

الحركة هي أيضًا جزء من العديد من الأنشطة اليومية.

سواء كنت تجلس القرفصاء لالتقاط شيء ثقيل أو مجرد الوقوف والجلوس على كرسي ، فإن الحركة جزء من حياتك اليومية.

تتطلب القرفصاء قدرًا معينًا من المرونة في الوركين والركبتين والكاحلين.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي تتطلب عضلات الجزء السفلي من جسمك لتوفير القوة الكافية لتحريك وزنك ، بالإضافة إلى أي وزن آخر تضعين عليه.

علاوة على ذلك ، فإن تمارين القرفصاء – خاصةً عند إجرائها بمقاومة تتحدى استقرار جذعك وحوضك.

إنها إضافة ممتازة لأي برنامج مقاومة.

قد تتساءل ما الذي يميز القرفصاء العميق والقرفصاء القياسي.

تحدد هذه المقالة تمرين القرفصاء العميق وتساعدك على تحديد ما إذا كان تمرينًا جيدًا يجب مراعاته لتحقيق أهداف لياقتك.

ما هو القرفصاء العميق؟

القرفصاء العميق هو القرفصاء حيث يكون الوركين تحت ارتفاع ركبتيك عند أدنى عمق لنمط الحركة.

بمعنى آخر ، تكون زاوية مفصل ركبتك أكبر من 100 درجة عند أدنى نقطة.

وجدت إحدى الدراسات أن متوسط ​​زاوية الركبة في القرفصاء العميق كان أكبر من 120 درجة.

في المقابل ، في وضع القرفصاء القياسي ، تنحني فقط حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، وتكون ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة تقريبًا.

بالإضافة إلى ثني الركبة بشكل أكبر في القرفصاء العميق ، يجب أن ينثني الوركين والكاحلين بدرجة كافية للحفاظ على مركز الجاذبية فوق قدميك.

أيضًا ، يجب أن يظل جذعك مستقيمًا ومستقرًا ، خاصة إذا كنت تستخدم الوزن.

في تلك الأعماق ، تتلامس مؤخرة فخذيك.

ثبت أن هذا التلامس يقلل من الضغط على مفصل ركبتك ، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة في هذه المنطقة .

يمكن أداء القرفصاء العميقة كتمرين لوزن الجسم ، أو القرفصاء الأمامي مع حمل المقاومة (الحديد ، الدمبل ، الشريط ، إلخ) مدعومًا أمام كتفيك ، أو القرفصاء الخلفي مع حمل المقاومة المدعوم خلف كتفيك.

هل القرفصاء العميقة آمنة؟

في الماضي ، زعمت المصادر القصصية أن القرفصاء العميق يساهم في تنكس المفاصل (التهاب المفاصل) أو تلف أوتار وأربطة الساقين.

في الواقع ، لم تجد الأبحاث الحديثة أي علاقة بين القرفصاء العميقة ووقوع إصابة الأنسجة في العظام أو الأربطة أو الغضاريف.

الآن ، يعتقد بعض الباحثين أن قوى الضغط في الركبة قد تكون أعلى في القرفصاء الجزئي منها في القرفصاء العميق

كيف تؤدي تمرين القرفصاء العميق بشكل صحيح؟

يبدأ تمرين القرفصاء العميق بقاعدة الدعم  قدميك ، التي عادة ما تكون متباعدة بعرض الكتفين ومسطحة على الأرض.

في هذه الأثناء ، تكون أصابع قدميك مستقيمة للأمام أو في وضعية إصبع صغيرة 7 درجات ، وركبتيك مستقيمة ، وجذعك منتصب .

  • ابدأ بالقرفصاء كما لو كنت جالسًا على كرسي.
  • سوف ينحني كاحلك وركبتيك ووركاك بانسجام بينما يظل عمودك الفقري مستقيماً.
  • عندما تبدأ في الانخفاض ، ستتحرك ركبتيك للأمام فوق أصابع قدميك
  • وسوف يتحرك وركاك للخلف للحفاظ على مركز ثقلك فوق قدميك.
  • يجب أن تظل قدميك مسطحة على الأرض أثناء الحركة بأكملها.
  • سيبقى جذعك وحوضك محايدًا ومحاذاة وأنت تنحني عند الوركين.
  • عند أدنى عمق ، سيكون حوضك في محاذاة نسبيًا مع ساقك.
  • من الناحية المثالية ، سيظل حوضك في وضع محايد ، دون أن ينحني أسفله أو يميل للخلف.
  • ستبقى ركبتيك في محاذاة مع قدميك عند النظر إليها من الأمام.
  • أخيرًا ، ادفع من خلال قدميك مع وضع وزنك في المنتصف أمام كاحليك تمامًا والعودة إلى وضع البداية.

ملاحظة على النموذج

يتطلب القرفصاء العميق حركة كبيرة في العديد من المفاصل  مثل الوركين والركبتين والكاحلين وحتى العمود الفقري القطني.

إذا كان نطاق حركتك في أي من هذه الأماكن محدودًا ، فقد تلاحظ واحدًا أو أكثر من التعويضات

مثل ثني عظم الذنب (المعروف باسم غمزة المؤخرة) أو رفع الكعبين أو تتبع ركبتيك بشكل غير صحيح.

قبل أداء القرفصاء العميق الموزون ، من الجيد العمل مع مدرب أو مدرب ميكانيكا حيوية أو معالج فيزيائي يمكنه مساعدتك في تحسين أنماط حركتك لتجنب الإصابة.

الاحتياطات عند أداء القرفصاء العميق

يعد الحفاظ على الشكل المناسب أثناء جلوس القرفصاء أمرًا مهمًا لتقليل خطر الإصابة والإحساس بالألم.

تحدث ثلاثة أخطاء شائعة أثناء القرفصاء:

1.رفع الكعب

من أهم الأشياء التي يجب مراقبتها هو إبقاء قدميك منبسطة على الأرض.

سيؤدي ذلك إلى تحسين توازنك واستقرارك وقوة الإنتاج.

عادة ما تكون الصعوبة في ذلك مرتبطة بضعف مرونة الكاحل وترك ركبتيك تتخطى مقدمة القدم أو أصابع القدم، والتي يمكن أن تكون ناجمة عن تصلب في ربلة الساق.

إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على كعبك منخفضًا ، فيمكنك دائمًا وضع مصعد ، مثل لوح ، أسفل كعبك حتى تتحسن مرونتك.

ومع ذلك ، قد يكون من الأفضل تقليل أي وزن إضافي والعمل على نطاق حركتك في البداية.

كلما تحسن نطاق حركتك ، يمكنك زيادة الوزن مرة أخرى ببطء.

2.اختلال في الركبتين

التحدي الرئيسي الآخر عند أداء القرفصاء العميق هو ضعف قوة الألوية والورك المدور.

قد يؤدي نقص القوة في هذه العضلات إلى انحناء ركبتيك للداخل تجاه بعضهما البعض أثناء الصعود أو النزول.

عندما تخرج ركبتيك عن المحاذاة ، يوجد عزم دوران في ركبتك ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

لا ينصح بالجلوس العميق للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة.

قد يكون من الأفضل تغيير نمط حركتك أو اختيار تمرين مختلف.

3.ثني العمود الفقري

المشكلة الأخيرة الشائعة في شكل القرفصاء هي عدم الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً ومحاذاة لحوضك.

يجب أن يظل عمودك الفقري مستقيمًا نسبيًا ومتوازيًا مع قصبتك.

يساعد ذلك في الحفاظ على كتفيك فوق ركبتيك وركبتيك فوق أصابع قدميك

بالإضافة إلى الحفاظ على التوازن وتقليل خطر الإجهاد وقوة القص في العمود الفقري.

إذا كنت تفتقر إلى القدرة على الحركة المناسبة في الوركين أو الركبتين أو الكاحلين للحفاظ على المحاذاة الصحيحة أثناء القرفصاء العميق

فقد يكون من المفيد أداء تمرين القرفصاء بحيث لا تنزل الوركين عن ركبتيك.

ما العضلات التي تعمل في القرفصاء العميق؟

القرفصاء العميقة هي تمرين ممتاز للجزء السفلي من الجسم.

لم تثبت الأبحاث أي خطر متزايد لإصابة الركبة.

ومع ذلك ، استخدم شكلًا جيدًا كما هو موضح أعلاه لضمان تقليل مخاطر إصابة العمود الفقري والجزء السفلي من الجسم.

ستضيف إضافة القرفصاء العميقة إلى التمرين تحديًا وتساعدك على تحسين حركتك وقوتك عبر النطاق الكامل للحركة.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات