كيفية القيام بتمرين هاك القرفصاء (Hack Squat) بالطريقة الصحيحة
يعمل القرفصاء على الجزء السفلي من الجسم بالكامل بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية والعجول بالإضافة إلى القلب.
يعني التركيز على الكواد أن مقدمة ساقيك ستشعر بها بعد ذلك.
ما هي النقطة؟
يعد القرفصاء مفيدًا لبناء القوة في الساقين ، خاصةً إذا كنت مبتدئًا في القرفصاء .
تجعلك الآلة المائلة في وضع الوقوف ، مما يدعم الوزن بأمان بينما تعتمد على ساقيك لقيادة الحركة.
إذا كان بناء ساقيك – خاصةً الكواد الخاصة بك – هو ما تتطلع إليه ، فقم بالتأكيد بدمج القرفصاء في روتينك.
هل هناك من يتخطاها؟
إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو الركبة ، فعادةً لا يكون تمرين القرفصاء خيارًا جيدًا.
على الرغم من أن الآلة تقدم المساعدة فيما يتعلق بالتثبيت ، إلا أنه لا يزال هناك ضغط على المفاصل، مما قد يؤدي إلى تفاقم أي مشاكل قائمة.
كيف تختلف عن القرفصاء التقليدية؟
على الرغم من أن كلا من تمرين القرفصاء وقرفصاء الحديد التقليدي يركزان على الكواد ، إلا أن هناك بعض الاختلافات.
عادة ما يتم إجراء قرفصاء الحديد في رف مع تحميل قضيب الحديد على الكتفين خلف الرأس.
الحركة عمودية على الأرض.
لا توجد أي مساعدة من الجهاز فيما يتعلق بالتثبيت كما هو الحال مع القرفصاء لذا يتطلب القرفصاء من الحديد الجزء العلوي من الجسم والوركين واللب للقيام بالمزيد من العمل.
يعني هذا عادةً أنك ستكون قادرًا على رفع أقل مما تفعله على جهاز القرفصاء.
قد يكون القرفصاء مقدمة جيدة لقرفصاء الحديد التقليدي.
بمجرد أن تشعر بالقوة والثبات في الحركة التي يتطلبها القرفصاء – الدفع من خلال الكعب ودفع مؤخرتك للخلف – جرب تمرين القرفصاء.
إذا كنت مرتاحًا بالفعل لقرفصاء الحديد ، فاستخدم تمرين القرفصاء لدفع حدود وزنك.
كيفية قيام بل تمرين ؟
يتطلب تمرين القرفصاء آلة ، لذلك ربما تحتاج إلى التواجد في صالة الألعاب الرياضية.
للأداء التمرين:
- قم بتحميل الجهاز بالمقدار الذي تريده من الوزن.
- كمبتدئ ، يوصى بالتعرف على حركة الماكينة قبل إضافة مجموعة من اللوحات.
- ادخل إلى الآلة ، واضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وكتفيك وظهرك على الوسادات.
- حرر مقابض الأمان
- استنشق
- انزل لأسفل ، وثني ركبتيك حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
- توقف هنا ، ثم ادفع لأعلى خلال الجزء الخلفي من قدميك لتمديد رجليك إلى وضع البداية.
- ابدأ بإكمال مجموعتين من 10-12 عدات
- ثم اعمل في طريقك حتى 3 مجموعات
- بمجرد أن تتمكن من إكمال هذا بسهولة ، أضف المزيد من الوزن.
كيف يمكنك إضافة هذا إلى روتينك؟
أضف تمرين القرفصاء إلى أي تمرين للجزء السفلي من الجسم كمكمل رائع للقرفصاء والرقص المميتة.
قم بإقرانها بثلاثة إلى خمسة تمارين إضافية للساق وستتمتع بزوج من الأرجل أقوى وأكثر رشاقة في أي وقت من الأوقات.
تأكد من أنك استعدت بشكل صحيح قبل الغوص في التمرين.
مارس التمارين الهوائية لمدة 5 إلى 10 دقائق من تمارين الكارديو منخفضة إلى متوسطة الكثافة متبوعة ببعض تمارين الإطالة الديناميكية .
تريد ساقيك ومفاصلك لطيفة ومتحركة قبل البدء في زيادة الوزن.
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يجب مراقبتها؟
في حين أن حركة القرفصاء هي حركة صديقة للمبتدئين ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب الانتباه إليها.
1.وضع قدمك
سترغب في التأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وليست مرتفعة جدًا على لوحة القدم.
قد يكون هناك إغراء لوضع قدميك أعلى وأوسع لضرب الكواد بقوة أكبر ، لكن التزم بعرض الكتفين.
2.استخدام أوزان ثقيلة بسرعة كبيرة جدا
المفتاح في القرفصاء هو جعل ركبتيك بزاوية 90 درجة.
مع وجود الكثير من الوزن على الجهاز ، ستواجه صعوبة في الوصول إلى هذا العمق.
ركز على الشكل الصحيح أولاً ، ثم أضف المزيد من الوزن.
ما هي الاختلافات التي يمكنك تجربتها؟
هناك نوعان مختلفان من التمرين يمكنك تجربتهما لتجربة مختلفة قليلاً.
القرفصاء العكسي Reverse hack squat
في القرفصاء العكسي ، ستدخل إلى الجهاز في مواجهة الفوط.
- ستحتاج إلى وضع صدرك على وسادة الظهر وكتفيك أسفل منصات الكتف.
- باستخدام نفس وضع القدم بعرض الكتفين
- اخفض لأسفل حتى يصبح فخذيك متوازيين
- ادفع من خلال كعبيك للعودة للبدء.
- هذه الخطوة تضع مزيدًا من التركيز على الألوية.
القرفصاء الضيق Narrow hack squat
في جلسة القرفصاء الضيقة ، سوف تقوم بإعداد الجهاز بنفس الطريقة التي تقوم بها لقرصنة القرفصاء العادية.
ولكن بدلًا من وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، قرِّبهما من بعضهما البعض لإكمال الحركة.
لا يزال يتعين عليك الضغط من خلال كعبك في الصعود.
تركز هذه الحركة بشكل أكبر على الكواد.
ماذا لو كنت تريد استخدام الحديد؟
في حين أن آلة القرفصاء هي خيار مناسب للمبتدئين في هذا التمرين ، إلا أن هناك تنوعًا في عملية القرفصاء التي يمكنك تنفيذها باستخدام قضيب الحديد.
هذه الحركة أكثر تقدمًا قليلاً.
ستحتاج إلى قوة الجزء العلوي من الجسم لدعم وزن كافٍ لتحدي الجزء السفلي من جسمك.
قد يكون هذا اقتراحًا صعبًا للمبتدئين.
اختر قضيبًا خفيفًا للبدء.
لأداء التمرين:
- امسك البار على مسافة ذراع خلف ظهرك.
- يجب أن تكون قبضتك وقدميك في عرض الكتفين.
- أبقِ صدرك مرتفعًا
- ابدأ في القرفصاء ذهابًا وإيابًا
- توقف عندما يكون فخذيك موازيين للأرض ، واسمح للبار بالهبوط لأسفل كما تذهب.
- ادفع للخلف من خلال كعبك إلى وضع البداية.
ما البدائل التي يمكنك تجربتها؟
إذا لم يكن جهاز القرفصاء متاحًا لك ، أو كنت تبحث عن بعض التمارين البديلة ، فجرّب آلة الضغط على الساق أو القرفصاء التقليدي.
يركز كلا التمرينين على الكواد ، على غرار تمرين القرفصاء.
آلة ضغط الساق Leg press machine
يسمح ضغط الساق للجزء العلوي من الجسم بالانفصال قليلاً ، مع التركيز على الجزء السفلي من الجسم.
وزن الجسم القرفصاء Bodyweight squat
تتطلب تمرين القرفصاء التقليدي مزيدًا من التنشيط من الجزء العلوي من الجسم والجزء الداخلي من الجسم مقارنة بكل من تمرين القرفصاء والضغط على الساق
لذلك ستكون قادرًا على رفع أقل ، ولكن ستستفيد من تقوية العضلات الأخرى.
كم عدة يجب أن أمارس تمرين القرفصاء في اليوم؟
تمرين القرفصاء هو تمرين مفيد لاكتساب القوة في ساقيك ، وتحديداً الكواد.
هناك العديد من الأشكال التي يمكنك تجربتها أيضًا لتقديم المزيد من الفوائد.
أضف قرفصاء الاختراق إلى يوم ساقك ولا تنظر إلى الوراء.
