Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

كيفية القيام بتمرينات السكوات بأشكال مختلفة؟

هناك أشكال مختلفة من تمرين السكوات أو القرفصاء ، بما في ذلك القرفصاء الحديد والقفز.

يمكنك تخصيص القرفصاء بناءً على مستوى لياقتك وأهداف اللياقة البدنية.

على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك وضع القرفصاء الخلفي باستخدام قضيب الحديد على تقوية وتثبيت:

  1. الفخذين
  2. الركبتين
  3. الظهر العلوي والسفلي
  4. عضلات الساق

تمرين القرفصاء السومو ، من ناحية أخرى ، يمكن أن يقوي الفخذين الداخليين.

يمكن أن يزيد القرفصاء من لياقة القلب والأوعية الدموية ويقوي عضلات المؤخرة والفخذين.

إذا كنت جديدًا في ممارسة تمارين السكوات، فلن تحتاج إلى الجلوس بعيدًا حتى تستمر في تجربة فوائد التعزيز.

1.السكوات مع القفز 

يقوي عضلات: الألوية والفخذين والوركين والساقين.

لأداء التمرين:

  1. قف مع مباعدة قدميك أعرض قليلاً من عرض الوركين ، مع توجيه أصابع القدم قليلاً نحو الخارج.
  2. شد جذعك لتحقيق الاستقرار ، ثم مع دفع صدرك لأعلى
  3. ابدأ في إعادة وزنك إلى كعبيك بينما تدفع وركيك خلفك وأنت تجلس لأسفل.
  4. عندما تصل إلى الموضع الذي يكون فيه فخذيك متوازيين تقريبًا مع الأرض ،حافظ على انشغال قلبك وأنت تقفز.
  5. عندما تهبط ، أنزل جسمك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء.
  6. الهدف هو الهبوط بهدوء في منتصف القدم ، مع محاذاة جذعك للأمام قليلاً.
  7. كرر التمرين من 10 إلى 12 عدة ، أو قم بأداء القفزات القفزة قدر الإمكان في 30 ثانية.
  8. إذا كنت قد بدأت للتو ، فابدأ بقفزة منخفضة.
  9. كلما تقدمت أكثر ، يمكنك إضافة قفزة أكثر قوة.

2.السكوات مع الحديد أو الظهر القرفصاء

يقوي عضلات: الألوية والساقين والوركين وأسفل الظهر.

المعدات اللازمة: الحديد الذي على الرف أو سيخ الحديد.

لأداء التمرين:

  1. ابدأ بالسيخ على رف ، يوضع تحت ارتفاع الكتف مباشرة.
  2. تحرك أسفل الشريط بحيث يستقر خلف الجزء العلوي من ظهرك
  3. امسك الشريط بيديك على مسافة أكبر من مسافة عرض الكتفين ،مع توجيه الذراعين للأمام.
  4. الوقوف لإخراج الشريط من الرف.
  5. قد تحتاج إلى التراجع قليلاً.
  6. مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الكتفين وصدرك لأعلى ، قم بالقرفصاء لأسفل حتى يصبح الوركين تحت ركبتيك.
  7. اضغط بقدميك بقوة على الأرض وادفع وركيك للخلف للوقوف.
  8. قم بأداء 3-5 عدات – اعتمادًا على وزن العارضة ومستوى لياقتك
  9. تقدم ببطء للأمام لاستبدال الشريط الموجود على الرف.

3. القرفصاء للفخدين الداخليين

يقوي العضلات: الفخذين الداخليين ، الألوية.

لأداء التمرين:

  1. ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك على نطاق واسع وإشارة أصابع قدميك إلى الخارج.
  2. حافظ على وزنك في كعب الظهر
  3. ابدأ في خفض الوركين وثني ركبتيك في وضع القرفصاء على نطاق واسع.
  4. انزل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
  5. قف للخلف ، واضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة.
  6. أكمل 10-20 عدات.
  7. لمزيد من التحدي ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من قرفصاء السومو في 30 أو 60 ثانية.
اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات