Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

أنواع تمارين السحب ونصائح

تمرين السحب هو تمرين صعب للجزء العلوي من الجسم حيث تمسك بقضيب علوي وترفع جسمك حتى تصبح ذقنك فوق هذا القضيب.

تتطلب تمارين السحب رفع كتلة جسمك بالكامل بشكل مستقيم باستخدام عضلات الجزء العلوي من جسمك فقط.

أنواع تمارين السحب

1- السحب السلبي

السحب السلبي هو النصف السفلي من السحب. لهذا تبدأ بذقنك فوق العارضة.

ضع ذقنك فوق العارضة باستخدام صندوق أو كرسي متدرج أو مراقب.

ثم أنزل نفسك ببطء حتى تصبح ذراعيك فوقك مباشرة في حالة تعليق ميت.

هدفك هنا هو التحكم في الحركة في الطريق إلى الأسفل ، مما سيبني القوة ويدرب جسمك وعقلك على مسار الحركة.

بمجرد أن تصبح مؤهلًا، قم بتضمين فترات توقف قصيرة أثناء النزول.

2- تمارين السحب بمساعدة 

يمكن لشخص آخر أن يضغط على ظهرك لأعلى للمساعدة في رفعك في طريقك للأعلى مع تعثر قوتك.

أنت لا تريد الكثير من المساعدة ولا تسمح لهم بدفعك باستخدام قدميك أو أسفل رجليك.

3- سحب جزئي

حتى لو لم تتمكن من إدارة السحب الكامل في البداية ، فإن ممارسة الحركات أمر مهم.

في كل مرة تتدرب على مسار تمرين السحب ، فإنك تتدرب على النبضات العصبية التي ستساعدك على تنفيذ الحركة عندما تكون قويًا بدرجة كافية.

باستخدام الشكل المناسب ، قم بنصف تمرين سحب – أو حتى ثلث – وتحكم في نزولك.

4- القفز من السحب

قبل القيام بتمرين القفز ، قرر إلى أي مدى تريد رفع القضيب.

ضع في اعتبارك أن الأقصر أسهل.

بمجرد ضبط الشريط على ارتفاع آمن ، قف تحته واقفز إلى السحب.

سيساعدك زخمك التصاعدي في الواقع على إكمال الحركة.

كما هو الحال مع الطرق الأخرى ، فإن النزول ببطء أمر مهم.

نصائح وإرشادات السلامة

1.لا تقلب ساقيك

من المغري أن تتأرجح ساقيك في محاولة لاستخدام الزخم لرفعك أعلى مما تستطيع دون الحركة الإضافية.

إذا كان هدفك هو بناء قوة الجزء العلوي من الجسم ، فإن تأرجح ساقيك لتسهيل الحركة قد يؤدي في الواقع إلى هزيمة هدفك.

2.حافظ على رقبتك فضفاضة

في سعيك للحصول على ذقنك فوق البار ، احرص على عدم المبالغة في شد عضلات رقبتك وإجهادها.

إجهاد الرقبة إصابة شائعة لدى الأشخاص الذين يتقنون أسلوب سحبهم.

إذا شعرت بألم بعد تمرين سحب ، فتحدث إلى طبيبك وخذ استراحة قصيرة من التمرين المحدد الذي تسبب في الإجهاد.

3.تدريب العضلة ذات الرأسين

واحدة من أسرع الطرق لبناء القوة التي تحتاجها لإكمال تمرين السحب هي بناء كتلة عضلية في العضلة ذات الرأسين.

تأكد من تنظيم نفسك من حيث الوزن والتكرار.

أمسك الأوزان أو الدمبل باليد بحيث تكون راحتي اليدين متجهة لأعلى.

مع وضع مرفقيك على جانبيك ، قم بلف أسفل ذراعك من الخصر إلى كتفيك.

كما هو الحال مع عمليات السحب السلبية ، من المهم بالنسبة لك التحكم في الحركة وتجنب التقلبات الشديدة التي يمكن أن تسبب إصابات.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات