ما العضلات التي تعمل في القرفصاء العميق؟

القرفصاء العميق هو القرفصاء حيث يكون الوركين تحت ارتفاع ركبتيك عند أدنى عمق لنمط الحركة.

بالإضافة إلى ثني الركبة بشكل أكبر في القرفصاء العميق ، يجب أن ينثني الوركين والكاحلين بدرجة كافية للحفاظ على مركز الجاذبية فوق قدميك.

أيضًا ، يجب أن يظل جذعك مستقيمًا ومستقرًا ، خاصة إذا كنت تستخدم الوزن.

في تلك الأعماق ، تتلامس مؤخرة فخذيك.

ثبت أن هذا التلامس يقلل من الضغط على مفصل ركبتك ، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة في هذه المنطقة .

يمكن أداء القرفصاء العميقة كتمرين لوزن الجسم ، أو القرفصاء الأمامي مع حمل المقاومة (الحديد ، الدمبل ، الشريط ، إلخ) مدعومًا أمام كتفيك ، أو القرفصاء الخلفي مع حمل المقاومة المدعوم خلف كتفيك.

ما العضلات التي تعمل في القرفصاء العميق؟

يشمل القرفصاء العميق معظم عضلات الجزء السفلي من الجسم لإنتاج القوة.

تعمل العضلات الأخرى ، مثل تلك الموجودة في جذعك ، كمثبتات.

تحافظ عضلات الموازنة على محاذاة مفاصلك لتقليل القوى المفرطة أو الضاغطة التي قد تسبب الإصابة.

1.خَواصِر

تنتج عضلات الأرداف الكثير من القوة لأداء هذه الحركة بشكل صحيح.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن أوتار الركبة تتأثر بدرجة أقل.

تعمل كلتا المجموعتين العضليتين على التحكم في الوركين أثناء النزول (ثني الورك) وإنتاج القوة للتغلب على الجاذبية أثناء الصعود (تمديد الورك).

يُحاط مفصل الورك أيضًا ببعض العضلات الأصغر التي تتحكم في دوران الورك أثناء الحركة.

يعملون على الحفاظ على استقرار المفصل.

بالاقتران مع الألوية العلوية ( الألوية المتوسطة والصغرى ) ، تعمل على الحفاظ على محاذاة ركبتيك مع قدميك أثناء الحركة.

وبالتالي ، فإن استخدام هذه العضلات يمنع ركبتيك من التحرك نحو خط الوسط من جسمك ويقلل من عزم الدوران المفرط.

2.الركبتين

تتحكم عضلات الفخذ الرباعية الرؤوس ، التي تُعرف عادةً باسم عضلات الفخذ ، الموجودة في مقدمة الفخذين في ثني مفاصل ركبتك وأنت تنزل نفسك في وضع القرفصاء العميق.

ثم يعملون على فرد ركبتك عند الصعود.

3.الكاحلين

تساعد العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من قصبتك والتي تسمى العضلة الظنبوبية الأمامية على شد عظام الساق للأمام والحفاظ على جسمك فوق قدميك أثناء الخفض والرفع.

في إحدى الدراسات ، ارتبطت قوة عضلات الساق بالقدرة على أداء القرفصاء العميق بين النساء.

تعمل عضلات ربلة الساق أيضًا على الحفاظ على السيطرة أثناء جزء نزول القرفصاء.

كما أنها تعمل جنبًا إلى جنب مع عضلاتك الألوية ورباعية الرؤوس لإنتاج القوة أثناء مرحلة الصعود من الحركة.

4.العمود الفقري

تحافظ عضلات ظهرك ، التي تُعرف باسم spinae ، على استقامة العمود الفقري وتمديده بما يكفي لتقليل خطر إصابة العمود الفقري أو الأقراص الفقرية .

كيف تؤدي تمرين القرفصاء العميق بشكل صحيح؟

• ابدأ بالقرفصاء كما لو كنت جالسًا على كرسي.
• سوف ينحني كاحلك وركبتيك ووركاك بانسجام بينما يظل عمودك الفقري مستقيماً.
• عندما تبدأ في الانخفاض ، ستتحرك ركبتيك للأمام فوق أصابع قدميك
• وسوف يتحرك وركاك للخلف للحفاظ على مركز ثقلك فوق قدميك.
• يجب أن تظل قدميك مسطحة على الأرض أثناء الحركة بأكملها.
• سيبقى جذعك وحوضك محايدًا ومحاذاة وأنت تنحني عند الوركين.
• عند أدنى عمق ، سيكون حوضك في محاذاة نسبيًا مع ساقك.
• من الناحية المثالية ، سيظل حوضك في وضع محايد ، دون أن ينحني أسفله أو يميل للخلف.
• ستبقى ركبتيك في محاذاة مع قدميك عند النظر إليها من الأمام.
• أخيرًا ، ادفع من خلال قدميك مع وضع وزنك في المنتصف أمام كاحليك تمامًا والعودة إلى وضع البداية.