5 تمارين وزن الجسم لاستهداف صدرك
تتكون منطقة صدرك من عضلتين رئيسيتين :هم الصدرية الكبرى والصدرية الصغرى.
العضلة الصدرية الكبرى هي عضلة كبيرة في الجزء العلوي من الصدر ، تنتشر عبر الصدر من الكتف إلى عظمة الصدر.
تقع الصدر الصغرى تحت العضلة الصدرية الكبرى.
تستخدم الصدريات بشكل أساسي للتحكم في حركات الذراع.
كما أنها مهمة لأخذ الاستنشاق العميق ودعم عضلات كتفك.
جميع التمارين التالية التي تعتمد على الصدر مفيدة لكامل الجزء العلوي من جسمك.
أمثلة عن تمارين صدر
1.تمارين الضغط
- ابدأ بوضعية اللوح الخشبي مع وضع وزنك على أصابع قدميك وراحتي يديك.
- ارفع جسمك لأعلى بحيث تكون أفقيًا على الأرض.
- إذا كانت هذه الحركة صعبة للغاية بالنسبة لك ، انزل على ركبتيك بحيث تدعم ركبتيك وراحتك وزن جسمك.
- في حركة متحكم بها ، ثني ذراعيك وأنزل جسمك لأسفل حتى يلمس صدرك الأرض لفترة وجيزة.
- حرك وزنك عبر راحة يديك لإعادة جسمك إلى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات من 10 عدات.
2.اضغط على مقاعد البدلاء
- استلقِ على ظهرك واضعًا ثقلًا في كل يد ، أو أمسك قضيب الحديد بكلتا يديك.
- ابدأ بثني ذراعيك بزاوية 90 درجة (يجب أن يكون كوعك متماشياً مع كتفيك) ويجب أن تكون الأوزان على نفس مستوى صدرك.
- ثم ادفعهما لأعلى عن طريق قيادة مرفقيك ومد ذراعيك.
- قم بإرجاع الأوزان إلى أسفل بحركة واحدة متحكم بها ، مع الاحتفاظ بها حتى مع صدرك.
- تأكد من تعشيق قلبك للمساعدة في تثبيت عضلات البطن أثناء انتقال الوزن لأعلى ولأسفل.
- أكمل 4 مجموعات من 15 ممثلاً.
3. تمرين مع الدمبل
هذه الحركة مشابهة لأداء تمرين ضغط البنش.
- استلق على ظهرك مع ثقل في كل يد.
- ابدأ بالأوزان حتى مع صدرك وذراعيك متوازيتين مع كتفيك وليس للخلف للخلف
- لكن ابق ذراعيك ممدودتين للخارج إلى كل جانب ، وراحتي لأعلى.
- شد عضلات صدرك لتجميع كلا الأوزان معًا باتجاه خط الوسط.
- قم بإرجاع الأوزان إلى أسفل بحركة واحدة متحكم بها ، مع الاحتفاظ بها حتى مع صدرك.
- استخدم عضلات البطن لتثبيت ثباتك بينما يتحرك الوزن باتجاه خط الوسط وبعيدًا عنه.
- أكمل 4 مجموعات من 15 عدات.
4.تمارين الضغط على الحائط أو الأريكة
- ازرع قدميك على بعد 3 أقدام تقريبًا من الحائط الذي ستستخدمه.
- اجعله حوالي 4 أقدام لقطعة أثاث منخفضة.
- اسمح لنفسك بالسقوط في الحائط أو على حافة الأثاث ، مع قيام يديك بإمساكك وتقويتك.
- ابق ذراعيك ممدودتين للبدء.
- أرشد نفسك ببطء حتى يلمس صدرك قطعة الأثاث.
- إذا كنت تستخدم جدارًا ، فستلامس جبهتك أولاً.
- حرك وزنك من خلال يديك وادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كن مدركًا لشكلك.
- اهدف إلى الحفاظ على قدميك وعضلات المؤخرة والكتفين في خط مستقيم.
- قم بأداء 3 مجموعات من 20 تكرار.
5.تمرين الضغط بلانك
الهدف من هذه الحركة هو إرهاق عضلات صدرك وكتفيك.
- ابدأ في نفس وضع البداية الذي كنت ستفعله عند إجراء تثبيت اللوح الخشبي.
- حافظ على جسمك في خط مستقيم ، مع رفع وزن جسمك بيديك وأصابع قدميك.
- حافظ على قوتك عن طريق شد عضلات المؤخرة ، وإشراك قلبك ، والحفاظ على الوركين بما يتماشى مع أصابع قدميك وكتفيك.
- قم بأداء 3 مجموعات من تمارين الضغط لمدة 30 ثانية.
تمدد / تبرد
ستستهدف هذه التمارين عضلات صدرك بطريقة مكثفة ، لذلك من المهم أن تقوم بل تمدد لعضلاتك يوميًا ، خاصة قبل التمرين وبعده.
إليك تمرين بسيط للإطالة أو تمدد لاستهداف كل جانب من صدرك.
ابحث عن إطار الباب.
أمسك بإطار الباب وامش عبر العتبة بحيث يتم تمديد ذراعك للخلف.
يجب أن تشعر بالتمدد في جميع أنحاء صدرك على الجانب الذي يمد ذراعك إليه.
لتكثيف التمدد ، قم بالمشي لمسافة أبعد عبر إطار الباب.
تدريبات المقاومة هي أفضل طريقة يمكنك اتباعها لاستهداف صدرك وتناغمه وتقويته.
هذه الحركات متعددة الاستخدامات.
يمكن القيام بها بدون معدات تقريبًا ، مع مساحة صغيرة جدًا مطلوبة.
قم بإجراءها بضعة أيام في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
