Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

تمارين وزن الجسم للظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل

لإنشاء تمرين ظهر بوزن الجسم ، يمكنك اختيار تمرينين إلى ثلاثة تمارين من هذه القائمة وإضافتها إلى روتين لكامل الجسم، أو اختيار خمسة إلى ستة تمارين لأداء تمرين ظهر مستقل.

إذا كنت تؤدي الحركات كجزء من تمرين الظهر ، فقم بالمجموعات والمرات الموصى بها واسترح لمدة دقيقة واحدة بين التمارين.

1.سوبرمان 

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر العلوية والسفلية ، بما في ذلك الأشكال المعينية ، وشبه المنحرف ، والعضلة المنتصبة.

كما أنه يعمل على قلبك وعضلاتك وكتفيك.

  1. استلق على وجهك لأسفل على الأرض مع فرد ذراعيك أمامك ورجليك ممدودتين.
  2. اسحب عضلات البطن بعيدًا عن الأرض باتجاه عمودك الفقري.
  3. اهدف إلى الحفاظ على اتصال البطن هذا أثناء تنقلك خلال التمرين.
  4. أشرك عضلات الظهر والأرداف لرفع ذراعيك ورجليك عن الأرض في وقت واحد.
  5. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان
  6. ثم العودة إلى وضع البداية.
  7. أكمل 3 مجموعات من 12 عدات .

الاختلافات: لتسهيل الأمر على رقبتك ، يمكنك توسيع ذراعيك للأمام لتشكيل “Y” أو للخارج إلى الجانبين لتشكيل “T.”

2.ملاك Reverse snow angel

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر العلوية والوسطى ، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة والأشكال المعينية والكتف الرافعة.

كما أنه يعمل على الألوية والجوهر والكتفين.

  1. استلقِ ووجهك لأسفل على بساط تمرين مع تمديد ساقيك وقدميك معًا والذراعان من جانبيك راحتي اليدين لأسفل.
  2. ارفع ذراعيك قليلاً عن الأرض وأخرجهما إلى الجانب.
  3. تحرك من خلال قوس عريض فوق الرأس والظهر حتى تصبح ذراعيك على جانبيك ، ويديك بجوار ساقيك ، وأطراف أصابعك تشير إلى قدميك.
  4. كرر هذه الحركة.
  5. أكمل 3 مجموعات من 12 عدات.

3. بلانك Plank row

يقوي هذا التمرين عضلات الظهر العلوية والوسطى والسفلية ، بما في ذلك عضلات الظهر العريضة

والأشكال المعينية ، وشبه المنحرف ، والعضلة المنتصبة. كما أنه يعمل في القلب والألياف والذراعين.

  1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك على الأرض ومد الذراعين.
  2. أشرك قلبك وارفع ذراعك الأيمن لأداء حركة التجديف.
  3. توقف في الأعلى وأعد يدك اليمنى إلى الأرض.
  4. كرر على الجانب الأيسر والأذرع البديلة.
  5. قم بمجموعتين مع تبديل الذراعين لمدة 30 ثانية في كل مرة.

4.تمرين سحب Banded row

يستهدف الصف ذو النطاقات عضلات الظهر العلوية والمتوسطة ، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة ، والأشكال المعينية ، والعضلات شبه المنحرفة.

كما أنه يعمل على الذراعين والجوهر.

  1. قم بلف شريط مقاومة حول هيكل آمن مثل العمود.
  2. قف منتصبًا في مواجهة الهيكل وأمسك أحد طرفي الشريط في كل يد.
  3. تراجع حتى تشعر بمقاومة كافية.
  4. اسحب الشريط باتجاه جذعك في حركة تجديف.
  5. أبقِ مرفقيك بالقرب من جسمك.
  6. توقف مؤقتًا ثم عد إلى وضع البداية.
  7. أكمل 3 مجموعات من 12 عدات.

5.سحب جالس Seated pulldown

يستهدف تمرين الشريط هذا عضلات الظهر العلوية والوسطى ، بما في ذلك عضلات الظهر العريضة ، والأشكال المعينية ، والعضلات شبه المنحرفة. كما تعمل على الكتفين والذراعين.

  1. قم بلف شريط تمرين حول قضيب أو نقطة ثابتة مثل إطار الباب.
  2. يجب أن تكون قادرًا على الإمساك بأطراف الحزام عند الجلوس أو الركوع.
  3. اجلس أو اركع على سجادة مع وضع جسمك في وضع مستقيم ، مع ربط قلبك وعمودك الفقري المحايد.
  4. اركع على ركبة واحدة إذا كان الركوع على كلاهما صعبًا للغاية.
  5. أمسك طرفي شريط التمرين واسحبه لأسفل بشكل مستقيم حتى يصبح إبهامك بجوار كتفيك.
  6. تأكد من الضغط على لوحي كتفك للخلف وللأسفل.
  7. توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى وضع البداية.
  8. قم بعمل 3 مجموعات من 12 عدات.

6.سحب قبضة واسعة Wide grip pullup

يستهدف سحب القبضة العريضة عضلات الظهر العلوية والوسطى والسفلية ، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة ، وشبه المنحرف ، والعضلة المنتصبة ، والأشكال المعينية.

كما أنه يعمل على الكتفين والذراعين والجوهر.

  1. قف أسفل شريط السحب وقم بإمساكه بكل يد.
  2. يجب أن تكون قبضتك أوسع من جسمك.
  3. بالنظر للأمام مباشرة ، اسحب جسمك لأعلى تجاه الشريط باستخدام عضلات ظهرك.
  4. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل نفسك ببطء إلى الموضع الأصلي.
  5. أكمل من 5 إلى 15 عدة أو قدر ما تستطيع.
  6. قم بعمل مجموعتين.

7.صف مقلوب Wide grip pullup

سيعمل تمرين الصف المقلوب على تقوية عضلات الظهر العلوية والمتوسطة ، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة ، والأشكال المعينية ، والعضلات شبه المنحرفة.

كما أنه يعمل على الذراعين والجوهر.

يمكنك استخدام آلة سميث أو الحديد في رف القرفصاء أو قضيب ثابت أو درابزين.

  1. اضبط الشريط على ارتفاع يسمح لذراعيك بالتمدد بالكامل عند الاستلقاء.
  2. استلق على ظهرك تحت البار.
  3. أمسكها بقبضة واسعة.
  4. أشرك عضلات القلب والأرداف واسحب جسمك إلى البار.
  5. بالكاد يلامس الشريط صدرك في الجزء العلوي من الحركة.
  6. أبقِ كعبيك ملامسين للأرض وتأكد من أن جسمك في خط مستقيم.
  7. اخفض إلى وضع البداية وكرر.
  8. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، ضع كعبيك على سطح مرتفع.

8.كلب طائر Bird dog

كلب الطيور هو تمرين شائع يعمل على عضلات الظهر العلوية والوسطى والسفلية

بما في ذلك العمود الفقري المنتصب ، والعضلات الظهرية العريضة ، والعضلات شبه المنحرفة.

كما أنه يقوم بتدريب الألوية والجوهر والكتفين.

  1. ابدأ من أربع ركبتيك تحت وركيك ويديك تحت كتفيك.
  2. أشرك عضلاتك الأساسية ومد ساقك اليمنى للخلف وذراعك الأيسر في المقدمة.
  3. اهدف إلى رفع ذراعك ورجلك بحيث لا يكون ارتفاعهما موازيًا للأرض حتى تتجنب تقويس أسفل ظهرك.
  4. توقف مؤقتًا ، واشتبك مع عضلات المؤخرة والقلب
  5. ثم أنزل ذراعك وساقك ببطء إلى وضع البداية.
  6. كرر على الجانب الآخر.
  7. مد رجلك اليسرى خلفك مع مد ذراعك اليمنى أمامك.
  8. توقف مؤقتًا ثم عد إلى وضع البداية.
  9. قم بأداء مجموعتين من 10 عدات على كل جانب.

9. الكوبرا Cobra pose

يتم تدريب عضلاتك العلوية والوسطى والسفلية باستخدام الكوبرا ، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة والعضلة شبه المنحرفة والعضلة الناصبة.

كما أنه يعمل على الألوية واللب والكتفين والذراعين.

  1. استلق على بساط اليوجا ووجهك لأسفل مع وضع يديك بجانب ضلوعك.
  2. قم بشد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لإشراك الجزء الخلفي من ساقيك دون رفع قدميك.
  3. في هذه الأثناء ، شد جدار بطنك لرسم زر بطنك برفق نحو عمودك الفقري.
  4. ادفع في يديك لرفع جذعك عن الأرض.
  5. سيتم تمديد ذراعيك.
  6. قم بمجموعتين ، مع الاستمرار في كل مجموعة لمدة 20-30 ثانية.
اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات