Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

5 تمارين بيلاتيس لأعراض الألم العضلي

الألم العضلي الليفي هو حالة مزمنة تتكون عادةً من الألم المنتشر والحنان في الجسم.

عادة ما تكون مشاكل الإرهاق والنوم سبب هذه الحالة.

على الرغم من عدم وجود علاج حاليًا للفيبروميالغيا ، إلا أن هناك خيارات علاجية للمساعدة في تخفيف الأعراض.

وقد تبين التمرين يساعد في تخفيف الألم وتحسين نوعية الحياة.

في حين أن التمارين الهوائية ورفع الأثقال كلاهما مفيد لأعراض الألم العضلي الليفي فقد ثبت أيضًا أن تمارين البيلاتيس فعالة في علاج الحالة.

إذا لم تكن متأكدًا من بدء خطة رفع الأثقال ، فيمكن أن تكون تمارين البيلاتيس بديلاً مثاليًا.

البيلاتيس إنه نشاط منخفض التأثير يركز على تجنيد العضلات الرئيسية مع تقليل إجهاد الجسم بالكامل.

يعلمك البيلاتيس استخدام عضلات الظهر والبطن دون إجهاد المفاصل.

ستتعلم أيضًا تنسيق التنفس مع الحركات وتطوير اتصال بين العقل والجسم.

يركز بيلاتيس على تثبيت شفرات الكتف والقفص الصدري والحوض أثناء تمارين البطن بالإضافة إلى وضع الرأس والعمود الفقري بشكل صحيح لتجنب إجهاد الرقبة.

إذا كنت مهتمًا بتجربة تمارين البيلاتس لعلاج الألم العضلي الليفي لديك ، فتحدث مع طبيبك أولاً.

فيما يلي خمس حركات بيلاتيس للمبتدئين يمكن أن تساعدك على تمدد وتقوية عضلاتك.

1.ساعات الحوض Pelvic Clocks

هذا التمرين رائع لاكتساب الوعي بجسمك.

ستتعلم كيفية عزل البطن والحوض مع الحفاظ على استرخاء باقي جسمك.

لإجراء التمرين:

  1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
  2. تأكد من أن ساقيك متوازيتان ، ومباعدتان عرض الورك.
  3. أرخِ رقبتك وكتفيك ، وجذب كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
  4. ضع يديك على وركيك.
  5. تخيل أن هناك ساعة مستلقية على عظام الفخذ: الساعة 12 عند السرة ، والساعة 6 هي عظم حوضك ، والساعة 3 و 9 عند عظام الفخذ.
  6. قم بشد عضلات البطن وإمالة حوضك لشد ظهرك قليلاً.
  7. يجب أن تكون عظام الحوض (الساعة السادسة) أعلى الآن.
  8. حافظ على استرخاء الجزء العلوي من جسمك.
  9. استخدم القيمة المطلقة لإمالة حوضك بحيث يكون الورك عند الساعة الثالثة أقل.
  10. استمر في الحركة على مدار الساعة ، وقم بإمالة حوضك عند الساعة 6 ، ثم وركك عند الساعة 9.
  11. كرر في الاتجاه المعاكس.
  12. كرر 2 إلى 3 مرات.

2.سقوط الركبة المنحنية Bent Knee Fall Outs

يعمل هذا التمرين على عضلات البطن السفلية والمائلة والفخذين والعضلات الرباعية الرؤوس.

كما أنها مثالية لتنشيط قاع الحوض.

لإجراء التمرين:

  1. استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة والعمود الفقري محايدًا مع منحنى طفيف.
  2. ارسم لوحي كتفك لأسفل ظهرك ، مع ابتعاد كتفيك عن أذنيك لتثبيت كتفك (عظام الكتف).
  3. ازفر ، واسحب السرة للداخل ، واقبض عضلات البطن.
  4. في الزفير التالي ، اترك ركبتك اليمنى تنفتح ببطء على الجانب دون تحريك عظام الفخذ.
  5. اشعر بتمدد لطيف من خلال فخذك الداخلي.
  6. أثناء الشهيق ، أعد ركبتك ببطء إلى المركز.
  7. كرر على الساق الأخرى.
  8. كرر 5 مرات لكل ساق.
  9. ركز على إبقاء عضلات بطنك مشغولة.

3.كوبري Bridge

يساعد هذا التمرين للأرداف وأسفل الظهر في بناء عضلات قوية في الساقين والأرداف.

يمكن أن يخفف التوتر على ظهرك.

لإجراء التمرين:

  1. استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
  2. ازفر وارفع وركيك عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم.
  3. الضغط على عضلات المؤخرة وإشراك قلبك.
  4. استمر في ذلك لمدة 1 في الجزء العلوي من الحركة.
  5. تأكد من إبقاء كتفيك على الأرض وعدم زيادة مد ظهرك في الأعلى وليس الانحناء خلف الحياد.
  6. عد إلى وضع البداية وكرر من 5 إلى 10 مرات.

4.الشرائح كعب Heel Slides

تستهدف هذه التمارين الجزء السفلي من البطن ويفضل القيام بها في الجوارب على سطح أملس.

لإجراء التمرين:

  1. استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة والعمود الفقري محايدًا مع منحنى طفيف.
  2. اسحب لوحي كتفك لأسفل ظهرك ، وكتفيك بعيدًا عن أذنيك لتثبيت كتفك.
  3. ازفر ، واسحبي زر بطنك ، واقبض على عضلات البطن.
  4. في الزفير التالي ، افرد ركبة واحدة ببطء ، وحرك كعبك على الأرض.
  5. حافظ على عمودك الفقري وحوضك ثابتًا.
  6. أثناء الشهيق ، أعد ركبتك ببطء إلى وضع البداية.
  7. كرر على الساق الأخرى.
  8. كرر 5 مرات لكل ساق.
  9. ركز على البقاء مستقرًا من خلال الحوض واستخدام أسفل البطن لتحريك الساق.

5.أذرع القفص الصدري  Ribcage Arms

لإجراء التمرين:

  1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
  2. ضع ذراعيك مباشرة بجانب جسمك مع راحة اليد.
  3. استنشق ومد ذراعيك للخلف باتجاه أذنيك.
  4. فكر في تليين أضلاعك واستقرارها من خلال القفص الصدري وشد بطنك لدعم القلب.
  5. تريد عزل حركة الذراعين دون تقويس الظهر.
  6. قم بالزفير وجلب ذراعيك إلى جانبك مرة أخرى مع الحفاظ على الاستقرار من خلال الجذع.
  7. كرر من 3 إلى 5 مرات.

احتياطات

استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

تعد البرامج المخصصة والتدريس الفردي من مدرب بيلاتيس معتمد أفضل للأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي بسبب الطبيعة الفردية للحالة.

الوضعية المناسبة والأسلوب المناسبان هما المفتاح لتحقيق النجاح مع تمارين البيلاتيس والتخلص من الألم أو الإصابة غير الضرورية.

تمارين بيلاتيس للرجال

أخيرا يمكن أن يكون تمرين البيلاتيس منخفض التأثير للأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي.

يساعد التنفس العميق على تزويد العضلات بالأكسجين ، ويمكن أن يساعد التركيز على الاتصال بين العقل والجسم في تحسين التركيز وزيادة وعي الجسم ، وقد يساعد في تقليل أعراض الألم العضلي الليفي.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات