بيلاتيس للرجال: فوائد وتمارين
البيلاتس هي طريقة تمرين شائعة تتضمن مجموعة متنوعة من التمارين المصممة لتطوير القوة الوظيفية والمرونة جنبًا إلى جنب.
في اللياقة البدنية الحديثة ، تركز بيلاتيس كمنهجية بشكل كبير على تحسين القوة الأساسية والمرونة والوضعية والتوازن.
تقدم هذه المقالة نظرة عامة على فوائد تمارين بيلاتيس للرجال ، وبعض تمارين بيلاتيس التي يمكن أن تفيد الرجال، وبعض النصائح للبدء في تدريب بيلاتيس.
ما هي بيلاتيس للرجال ؟
تشمل تمارين بيلاتيس كلاً من تمارين وزن الجسم وتمارين تتضمن استخدام المعدات.
عادةً ما يتم إجراء تمارين البيلاتيس أثناء الاستلقاء على ظهرك أو بطنك ورسم عضلات البطن لإنشاء دعم أساسي وظيفي.
الجاذبية هي المصدر الأساسي للمقاومة ، والهدف هو الحفاظ على الحركة في العمود الفقري والمفاصل مع تقوية العضلات الجوهرية التي تدعم المحاذاة.
يمكن أن يكون البيلاتيس وسيلة فعالة لمواجهة الاختلالات التي تنشأ عن الإفراط في تدريب مجموعات عضلية معينة.
يمكنك دمجه في خطة اللياقة البدنية العامة التي تتضمن تمارين القوة الهوائية والتقليدية جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي مغذي.
تعمل البيلاتس على بناء قوة جذرية عميقة لدى الرجال ويمكن أن تساعد في تقليل الاختلالات العضلية وما يرتبط بها من آلام وآلام.
يمكن أن تساعد البيلاتس في تقليل الألم وتحسين التوازن والقوة والمرونة وحتى المزاج.
لماذا يجب أن يفكر الرجال في تمارين البيلاتس؟
ربما بسبب الطريقة التي يتم بها تسويق بيلاتيس أو التصور الشائع لبيلاتس ، غالبًا ما يربط الناس طريقة التمرين هذه بالنساء.
ولكن على الرغم من تسويق بيلاتيس تجاه جنس معين ، إلا أن فوائده ، في الغالب ، هي نفسها للرجال والنساء.
يكمن الاختلاف الأكبر في فوائد تمارين البيلاتس للرجال مقارنة بالنساء في ميل الرجال إلى التدريب بطريقة تزيد من التركيز على مجموعات عضلية معينة في تدريباتهم وتهمل مجموعات العضلات الأخرى.
وفقًا للخبراء، يمكن أن تساعد Pilates الرجال على تعلم التوازن في تمارينهم.
كون يميل الرجال إلى إجهاد مفاصل ومناطق وعضلات معينة مثل عضلات البطن المستقيمة المكونة من ستة حزم والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الرباعية.
بسبب هذا التدريب المفرط وعدم التوازن العضلي الناتج ، يميل الرجال إلى التعرض لإصابات متكررة معينة.
“البيلاتس ، كنظام ، يعالج الأنماط الخاطئة من خلال موازنة قوة الجسم ومرونته وتحسين كفاءته”
فعندما يتم محاذاة الجسم بشكل متماثل وتعمل العضلات بكفاءة ، تميل الإصابات إلى الحدوث بشكل أقل.
روتين وتمارين بيلاتيس للرجال
يتضمن روتين بيلاتيس التالي خمسة تمارين ستقوي المناطق الرئيسية من الجسم حيث يميل الرجال إلى عدم التوازن.
قم بإجراء هذا الروتين 2-3 مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية.
1.تمرين المائة The Hundred
The Hundred هو تمرين بيلاتيس حصري كلاسيكي رائع لاحماء الجسم وتنشيط القلب والدورة الدموية.
لأداءه:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على حصيرة.
- ارفع الرأس والكتفين عن السجادة واثن ركبتيك في صدرك.
- قم بمد الساقين إلى وضع قطري مرتفع ومد الذراعين على طول جانبيك مع رفع راحة اليد إلى أسفل.
- ضخ ذراعيك بقوة ، ولا ترفع أعلى من أعلى الوركين.
- أثناء الضخ ، استنشق لمدة 5 ثوان وزفير لمدة 5 ثوان.
- كرر 5 عد شهيق وزفير 10 مرات
- ليصبح المجموع 100 مرة.
اضبط شدة التمرين عن طريق الحفاظ على رجليك مثنية أو مستلقية أو تمديدها أكثر لجعلها أسهل أو أصعب على التوالي.
كن حذرًا للحفاظ على العمل في البطن ، دون إجهاد رقبتك أو تقويس ظهرك.
2.جسر الكتف The Shoulder Bridge
يعمل جسر الكتف بيلاتيس على تقوية عضلات المؤخرة والقلب لتحقيق التوازن بينها وبين عضلات الفخذ الرباعية ومثنيات الورك والتي تميل إلى أن تكون ضيقة عند الرجال.
لأداء جسر الكتف:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الساقين والقدمين متباعدتين بعرض الوركين.
- بقاء الذراعين على جانبيك مع راحة اليد.
- ارفع الحوض والوركين أثناء الزفير ، مما يؤدي إلى ظهور خط قطري من الركبة إلى الكتف.
- لمزيد من الأعمال الأساسية ، ارفع عن طريق التعبير من خلال عمودك الفقري ، من عظم الذنب إلى الضلوع.
- قم بتمديد ساق واحدة بشكل مستقيم مع الحفاظ على مستوى الحوض.
- ارفع واخفض ساقك في الهواء 3 مرات.
- اثنِ ركبتك الممتدة وعد إلى وضع البداية.
- كرر التمرين على كلا الجانبين ، بالتناوب مع كل تكرار.
- قم بأداء 5 عدات على كل جانب.
يمكنك جعل التمرين أسهل عن طريق إزالة الرفع والجزء السفلي من الساق ، أو بإبقاء كلا القدمين على الأرض.
3.تمرين البجعة The Swan
البجعة هي عنصر أساسي آخر في تمرين البيلاتيس الذي يمتد ويفتح عمودك الفقري ويقاوم الميل المستدير للخلف الشائع لدى الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة.
لأداء البجعة:
- ابدأ بالاستلقاء على بطنك على بساطك.
- أبقِ مرفقيك مثنيًا وقريبًا من جانبيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض بالقرب من كتفيك.
- أبقِ ساقيك متباعدتين عن بعضهما البعض أو أعرضهما لمزيد من الثبات.
- اضغط على يديك برفق أثناء استخدام عضلات الظهر العلوية لرفع الرأس والكتفين والصدر عن السجادة.
- حافظ على شد عضلات البطن لإطالة عمودك الفقري وتجنب الضغط الزائد على أسفل ظهرك.
- استخدم الألوية وأوتار الركبة للحفاظ على القدمين على الأرض.
- أنزل ببطء لأسفل ، فقرة واحدة في كل مرة.
- قم بأداء 5 عدات.
يمكنك جعل هذا التمرين أسهل عن طريق توسيع ساقيك والخروج من الوركين بحيث تواجه ركبتيك وأصابع قدميك الجانبين، مما يسمح بمزيد من الانخراط في الأرداف.
لجعل الأمر أكثر صعوبة ، اجمع ساقيك معًا أو حاول الحفاظ على الشكل الممتد في جسمك وأنت ترفع يديك وتتأرجح للأمام.
4.الجانب بيند Side Bend
يعمل الانحناء الجانبي على تشغيل عمودك الفقري في ثني جانبي وهي طريقة غير شائعة في التدريب التقليدي.
تم تصميم العمود الفقري للانحناء في جميع الاتجاهات بما في ذلك الجانب وتجنب هذا النطاق من الحركة يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات أسفل الخط.
“يسمح هذا التمرين للعمود الفقري بالتحرك عبر مستويات متعددة.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو يزيد من حركة الكتف والاستقرار وكذلك دوران الجذع.
لإجراء الانحناء الجانبي:
- ابدأ بالجلوس على بساطك ، مع وضع وزنك على ورك واحد.
- في هذا المثال ، سنبدأ بفخذك الأيسر على السجادة.
- ضع يدك اليسرى بشكل مسطح على الأرض بجوارك مع فرد ذراعك.
- إثن ركبتيك. قم بتدوير الركبة اليمنى نحو السقف وضع القدم اليمنى بشكل مسطح على الأرض.
- حافظ على رجلك اليسرى مثنية ، مستلقية على السجادة ، مع وجود قصبة أمامك والركبة مفتوحة على الجانب.
- سيتم عبور الكاحل الأيمن فوق الكاحل الأيسر ، مع ملامسة الكعب الأيمن للكاحل الأيسر.
- أرح ذراعك الأيمن بجانبك واستنشق.
- أثناء الزفير ، اضغط على قدميك ويدك اليسرى في نفس الوقت لرفع الورك السفلي عن السجادة.
- افرد ساقيك لجلب الكتف الأيسر على اليد اليسرى وثني جسمك نحو السقف لعمل قوس أو شكل قوس قزح في عمودك الفقري.
- حافظ على رأسك وكتفيك وأضلاعك وحوضك وركبتيك وقدميك كلها في نفس المستوى الجانبي.
- استنشق للعودة إلى وضع البداية.
- أكمل 6-8 عدات ، ثم كرر على الجانب الآخر.
5.سحب الجبهة Leg Pull Front
تمرين سحب الساق الأمامي هو تمرين أساسي للقوة يشرك كل منطقة من الجسم.
تبدأ حركة البيلاتيس في وضع اللوح الخشبي النموذجي ولكنها تأخذها خطوة إلى الأمام عن طريق إضافة القدم والكاحل والساق أثناء موازنة الساق الأخرى.
سيساعد هذا التمرين على الجري لمسافات طويلة عندما يصبح الطقس أكثر دفئًا ويمنع مشاكل أسفل الظهر والقدم والكاحل.
لأداءه:
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي
- يجب رفع عضلات البطن وقدميك مع بعض الوزن على باطن قدميك.
- يجب أن تكون الوركين والكتفين والأذنين في نفس الخط.
- استنشق ومدد ساق واحدة من الورك لرفع قدمك بضع بوصات عن السجادة.
- أثناء رفع ساقك ، اعمل على الحفاظ على ثبات الوركين وتقليل أي تغيير. هذا يشرك مثبتاتك الأساسية وكذلك كتفيك وظهرك.
- ازفر ووجه قدمك وكاحلك بينما تعيد وزنك إلى الفضاء او الاعلى.
- سوف ينثني كاحل الساق الداعمة.
- استنشق وتحرك للأمام مرة أخرى بالقدم الداعمة في غضون ذلك ، ثني القدم المرفوعة.
- قم بالزفير بينما تعيد قدمك إلى الأرض وتعود إلى وضع البداية.
- كرر على كلا الجانبين ، بالتناوب مع كل تكرار ليصبح المجموع 10 تكرارات على كل جانب.
أثناء قيامك بهذا التمرين ، تجنب الترهل في أسفل ظهرك.
بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أنك تضع وزنًا كافيًا في قدميك لتوزيع وزن جسمك بالتساوي.
إذا لم تتمكن من الحفاظ على المحاذاة في عمودك الفقري أثناء أداء التمرين الكامل ، فما عليك سوى تثبيت اللوح الخشبي بدلاً من رفع ساقيك.
في حين أن تمارين البيلاتس ترتبط بشكل شائع بلياقة المرأة ، يمكن للرجال الاستفادة بشكل كبير من هذا النوع من التمارين أيضًا.
تشمل الفوائد العامة لبيلاتس كلاً من التحسينات المعرفية والجسدية مثل تقليل الألم وتحسين الحركة.
يمكن أن تساعد بيلاتيس للرجال في مواجهة الميول الشائعة للإفراط في الاستخدام المرتبطة بإجراءات اللياقة البدنية للرجال
بالإضافة إلى المشكلات العامة التي تنشأ من العمل المكتبي المستقر لدى كل من الرجال والنساء.
يمكن دمج تمارين البيلاتيس جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة والتمارين الهوائية الأخرى ، ولكن يمكن أيضًا استخدامها كطريقة مستقلة لتدريب اللياقة البدنية.
