Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

ما هو الشكل الصحيح لتمرين الانحناء أو قضيب الحديد؟

عند اختيار التمارين ، من المهم جدًا تحديد الحركات التي تساعدك على أداء أفضل في أنشطتك اليومية ومن ضمنها تمرين سيخ الحديد.

سواء كنت تبلغ من العمر 15 عامًا تحاول اكتساب القوة ، أو 65 عامًا وتريد البقاء بعيدًا عن آلام الظهر ، فإن هذا التمرين سيساعدك على تحقيق أهدافك.

ما هو سيخ الحديد أو تمرين الانحناء ؟

سيخ الحديد هو حركة مركبة ، مما يعني أنه يتضمن أكثر من حركة مشتركة واحدة.

إنه تمرين مهم بشكل خاص لتقوية مؤخرتك.

تشمل المزايا الإضافية ما يلي:

  1. أذرع أقوى
  2. بطن أقوى
  3. تقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة
  4. زيادة نطاق حركة الورك
  5. زيادة استقرار العمود الفقري
  6. كل هذه لها تأثير عميق على تقليل أو منع آلام أسفل الظهر.

يمكن بسهولة تعلم كيفية القيام يتمرين سيخ الحديد الصحيح مع القليل من الممارسة.

ركز على ثلاث نقاط رئيسية: وضع البداية والحركة والتنفس.

يجب أن يجتمع هؤلاء الثلاثة معًا للتأكد من أن حركاتك هي الأقوى والأكثر أمانًا.

كيفية أداء تمرين سيخ الحديد او تمرين الانحناء

وضع البداية

  1. قف منتصباً مع وضع الحديد على الأرض عند قدميك.
  2. افتح الركبتين وانحني من الخصر لوضع كلتا يديك على القضيب.
  3. قم بإمساك الشريط باليد مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين.
  4. استعدوا القلب.
  5. ظهر مسطح
  6. ارفع القضيب عن الأرض حتى يصبح الكتفان أعلى قليلًا من الوركين والعمود الفقري موازيًا للأرض تقريبًا.

ملحوظة: في هذا الوضع ، يجب أن تكون عضلات البطن والألوية مضغوطة بشدة للمساعدة في دعم أسفل ظهرك.

الحركة

  1. من وضعية الانحناء ، اسحب الشريط نحو الجسم ، واصنع التلامس أسفل الصدر مباشرة.
  2. يجب أن ترى بوضوح مرفقيك يرتفعان أعلى من ظهرك عند أعلى نقطة في الصف.
  3. اخفض الشريط لأسفل إلى موضع البداية وكرر.

ملاحظة: تأكد من عدم تقريب الجزء العلوي من الظهر أو الكتفين عند أدنى نقطة في الصف.

عمليه التنفس

  1. قم بالزفير على السحب أثناء تقوية القلب.
  2. استنشق أثناء الإفراج لأسفل وتوقف مؤقتًا في أسفل الصف ، واستعد وكرر.
  3. موقف القبضة
  4. استخدم قبضة مزدوجة ، تُعرف أيضًا باسم القبضة المنبسطة.

اختيار الوزن

يمكن تعديل هذا التمرين لاستيعاب أهداف تدريب أكثر تحديدًا ، ولكن استخدم ما يلي كدليل عام:

  • القوة مع تغيير الحجم الأقصى: 5 مجموعات من 1-5 عدات بوزن ثقيل.
  • القوة مع الحد الأدنى من تغيير الحجم: 3-4 مجموعات من 8-12 عدات في وزن معتدل إلى ثقيل.
  • التحمل للعضلات المحددة النحيلة: 2-3 مجموعات من 15-30 عدات بوزن خفيف إلى متوسط.

ملحوظة: زيادة تدريب الهوائي والحفاظ على نظام غذائي أكثر صرامة سيقلل بشكل كبير من نسبة الدهون في الجسم أثناء الرفع.

 

أخيراً يعتبر تمرين قضيب الحديد تمرينًا رائعًا لجميع الأعمار، وقد يساعد في تقليل مخاطر إصابة أسفل الظهر.

تذكر أن تحافظ على ظهرك مسطحًا وتدعم القلب ، مما يؤدي إلى استقرار العمود الفقري.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات