16 نوع من التمارين الدمبل لشد عضلات البطن

يمكنك بسهولة دمج تمارين الدمبل في روتينك لبناء القوة في عضلاتك الأساسية.

يشمل ذلك عضلات أسفل الظهر والبطن والحوض.

تساعد تقوية هذه العضلات على شد هذه المنطقة من جسمك وتحسين مظهرها العام.

ستكتسب المزيد من الاستقرار في جسمك ، مما يساعد في الوظيفة العامة والحركة.

سيكون لديك أيضًا توازن وتنسيق ووضعية أفضل.

يمكنك ممارسة تمارين الدمبل البطني في منزلك أو صالة الألعاب الرياضية أو المكتب.

تابع القراءة لتتعلم بعض تمارين الدمبل الرئيسية لتجربتها.

1.تطور الروسية Russian twist

1. اجلس مع ساقيك أمامك.
2. اثنِ ركبتيك واثنِ قدميك وضع كعبيك على الأرض.
3. امسك الدمبل أمام صدرك.
4. قم بمفصلة الوركين ، وقم بإشراك قلبك ، وقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الخلف بزاوية.
5. لف الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليمين.
6. العودة إلى وضع البداية.
7. كرر على الجانب الأيسر.
8. هذا تكرار واحد.

2.أزمة حقيبة Suitcase crunch

في هذا التمرين ، ابقِ قدميك بعيدًا عن الأرض طوال الوقت.

1. استلق على ظهرك وامسك دمبل فوق رأسك.
2. ارفع قدميك بضع بوصات عن الأرض.
3. ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة.
4. في نفس الوقت ، ارفع الدمبل باتجاه قدميك وأنت ترفع الجزء العلوي من جسمك.
5. عد ببطء إلى نقطة البداية.

3.بالتناوب فوق الضغط Alternating overhead press

في هذا التمرين ، اشرك جذعك وحافظ على استقامة أسفل ظهرك.

1. قف مع مباعدة قدميك بمسافة ورك.
2. أمسك دمبل في كل يد ، مع ثني مرفقيك لوضع يديك على ارتفاع الكتفين مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
3. افرد ذراعك الأيسر لرفع الوزن فوق الرأس.
4. أنزِل ذراعك ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر على الجانب الأيمن.
6. هذا تكرار واحد.

4.رفع اللوح الجانبي Side plank raise

1. استلق على جانبك الأيسر مع تمديد رجليك.
2. استخدم ساعدك الأيسر للدعم.
3. كدس قدميك وضع الدمبل على فخذك الأيمن.
4. ارفع الوركين والساقين إلى أعلى مستوى ممكن.
5. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
6. عد ببطء إلى نقطة البداية.
7. كرر على الجانب الأيمن.

5.سحق الدمبل الذراع الطويلة Long arm dumbbell crunch

1. استلق على حصيرة مع ثني الركبتين.
2. اضغط على باطن قدميك بقوة في الأرض.
3. استخدم كلتا يديك لحمل الدمبل خلفك.
4. أشرك قلبك وأنت ترفع الوزن فوقك وتقوم بالجلوس أو السحق.
5. أنزِل جسمك ببطء إلى وضع البداية.

7.تمارين البطن المرجحة Weighted situps

لتسهيل هذا التمرين ، يمكنك أداء تمارين البطن بدلًا من تمارين البطن.

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض بالقرب من وركيك.
2. أمسك الدمبل على صدرك.
3. أشرك قلبك وأنت ترفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك.
4. توقف في هذا الوضع لبضع ثوان.
5. ببطء أسفل الظهر إلى وضع البداية.

8.القرفصاء للضغط على الرأس Squat to overhead press

1. تعال إلى وضع الوقوف.
2. أمسك اثنتين من الدمبل في اتجاه صدرك مع توجيه راحة يدك لجسمك.
3. انخفاض في القرفصاء.
4. يقف مستقيما.
5. في نفس الوقت ، مد ذراعيك فوق رأسك مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عن جسمك.
6. العودة إلى وضع البداية.

9.الدمبل بيربي Dumbbell burpee

1. استخدم كلتا يديك لحمل الدمبل أفقيًا.
2. القرفصاء ، واضعًا الوزن على الأرض.
3. القفز مرة أخرى إلى موقف تمرين رياضي.
4. مارس تمرين الضغط مرة واحدة.
5. التقط الدمبل.
6. اقفز بقدميك إلى الأمام ، وانزل في وضع القرفصاء المنخفض.
7. العودة إلى الوقوف.

10.V– يجلس V-sits

1. استلق على ظهرك وامسك دمبل خلف رأسك.
2. ارفع الجزء العلوي من الجسم والساقين في نفس الوقت لتشكيل شكل V.
3. أنزل ببطء إلى وضع البداية.