12 تمرين لإرخاء كتفيك

يمكن أن يسبب شد الكتفين ألمًا أو تصلبًا في رقبتك وظهرك وجسمك العلوي ، ويحد من أنشطتك اليومية.

قد تشعر بأكتافك مشدودة وصلبة نتيجة الإجهاد والتوتر والإفراط في الاستخدام.

يمكن أن يكون سبب ضيق الكتفين هو الجلوس لفترات طويلة ، ووضعيات النوم غير الصحيحة ، والإصابات.

يمكن أن تلعب الوضعية السيئة والمحاذاة غير الصحيحة لجسمك دورًا أيضًا.

تابع القراءة لمعرفة كيفية تخفيف ومنع ضيق الكتفين.

12 تمرين إطالة يساعد في تخفيف شد الكتفين

من المهم أن تمد كتفيك بانتظام لإرخاء وتقوية العضلات.

يمكن أن يؤدي إطلاق التوتر في جسمك إلى تحسين مشاعرك العامة بالعافية أيضًا.

قد تساعد هذه الامتدادات في زيادة المرونة وتوسيع نطاق حركتك ومنع الإصابة.

إذا لم يكن لديك الوقت الكافي ، فحاول القيام بها في فترات قصيرة على مدار اليوم.

يمكنك زيادة عدد المجموعات التي تقوم بها كلما اكتسبت القوة والقدرة على الحركة.

1. تمرين رفع الكتف Shoulder raises

1. أثناء الوقوف أو الجلوس ، اجعل ذراعيك بجانبك وظهرك مستقيم
2. ارفع كتفيك ببطء نحو أذنيك
3. انتظر هنا لبضع ثوان
4. أنزِل كتفيك ببطء لأسفل
5. كرر 5 مرات.

2.تمرين لف الكتف Shoulder rolls

1. حافظ على وضعية جيدة أثناء الوقوف أو الجلوس
2. لف كتفيك للأعلى وللخلف وللأسفل
3. كرري هذه الحركة 10 مرات
4. ثم قم بلف كتفيك للأعلى وللأمام وللأسفل 10 مرات

3.من الأذن إلى الكتف Ear to shoulder

1. اجلس مع عمود فقري مستقيم وقم بإمالة رأسك نحو كتفك الأيمن.
2. اذهب لأبعد مسافة ممكنة دون إجهاد وارفع كتفك الأيسر.
3. قم بتعميق الإطالة باستخدام يدك اليمنى لسحب رأسك لأسفل برفق.
4. استمر لمدة 30 ثانية.
5. كرر على الجانب المقابل.

4.تمرين اطالة الذقن Chin retraction

1. قم بمحاذاة رأسك وعنقك وعمودك الفقري أثناء الوقوف أو الجلوس.
2. مدّ ذقنك أمامك قدر الإمكان دون إجهاد.
3. ثم اسحب ذقنك مرة أخرى إلى حلقك ورقبتك.
4. كرر 10 مرات.

5.تمدد ذراع الصليب Cross arm stretch

1. اجلب ذراعك الأيسر عبر مقدمة جسمك على ارتفاع الصدر تقريبًا.
2. ادعم ذراعك الأيسر بثنية كوع ذراعك الأيمن أو استخدم يدك اليمنى لتثبيت ذراعك الأيسر.
3. مدّ كتفك واستمر في مواجهة الأمام.
4. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
5. كرر على الجانب المقابل.

6.نمرين تأرجح الذراع الدائمة Standing arm swings

1. قف وذراعيك بجانبك وراحتي يديك مواجهتين لجسمك.
2. قم بتحريك ذراعيك للأمام لرفع ذراعيك لأعلى كما هي دون رفع كتفيك.
3. اخفض ذراعيك للخلف وأعدهما للخلف قدر الإمكان.
4. حافظ على بقية جسمك ثابتًا.
5. استمر في هذه الحركة لمدة 1 دقيقة.

7.ارفع الذراع الدائمة Standing arm lifts

1. اصنع قبضتي يديك واجلبهما أمام الوركين.
2. استنشق وأنت ترفع ذراعيك فوق رأسك بحيث تلتقي يداك معًا فوق رأسك.
3. كرر 10 مرات.

8.الوقوف إلى الأمام مع الانحناء Wide-legged standing forward bend

1. قف مع جعل قدميك أوسع من مسافة الوركين مع توجيه أصابع قدميك للأمام.
2. اشبك يديك خلف ظهرك وافتح صدرك.
3. اشغل عضلات ساقيك وحافظ على ثني ركبتيك قليلًا.
4. قم بمفصلة الوركين للثني للأمام ، وجلب ذراعيك فوق رأسك نحو الأرض.
5. اسمح لرأسك بالتدلي وثني ذقنك قليلاً إلى صدرك.
6. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

9.وضعية القط Cat cow pose

1. ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. عند الشهيق ، املأ بطنك بالهواء واتركه يغرق وأنت تنظر لأعلى.
3. قم بالزفير وأنت تشغل عضلات البطن ، وثني ذقنك في صدرك ، ولف عمودك الفقري.
4. استمر في هذه الحركة لبضع دقائق ، مع إيلاء اهتمام خاص لأكتافك.

10.خيط الإبرة Thread the needle

1. تعال إلى أطرافك الأربعة مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك أسفل وركيك.
2. ارفع يدك اليمنى واجلبها ببطء إلى اليسار مع توجيه راحة يدك لأعلى.
3. أرح جسمك على كتفك الأيمن وأدر رأسك لوجه إلى اليسار.
4. تأكد من أنك لا تغرق على كتفك.
5. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
6. حرر ببطء وعد إلى الموضع الأصلي.
7. كرر على الجانب المقابل.

11.الصلاة العكسية Reverse prayer pose

1. يمكنك القيام بهذا الوضع وأنت جالس أو واقف أو في وضع الشجرة .
2. اجلب يديك خلف ظهرك مع توجيه ظهر يديك لبعضهما البعض وتوجيه أصابعك لأسفل.
3. من هنا اقلب يديك في الاتجاه الآخر بحيث تكون أصابعك متجهة لأعلى.
4. أدر راحتي يديك لمواجهة بعضهما البعض.
5. اضغط على راحتي يديك معًا وارسم مرفقيك للخلف قليلًا وافتح صدرك.
6. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا.
7. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

12.وقفة وجه البقرة Cow face pose

1. من وضع الجلوس ، ارفع كوعك الأيسر إلى جانب رأسك مع توجيه يدك لأسفل عمودك الفقري.
2. استخدم يدك اليمنى لسحب كوعك الأيسر إلى اليمين بينما تتحرك يدك إلى أسفل عمودك الفقري.
3. إذا كان الأمر مريحًا ، يمكنك ثني ذراعك الأيمن ورفع يدك اليمنى لشد يدك اليسرى.
4. حافظ على الوضع لمدة دقيقة واحدة.
5. كرر على الجانب المقابل.

4 تمارين لشد الكتف يمكنك القيام بها في العمل

أخيرا إذا لاحظت توترًا أو شدًا في كتفيك ، فمن المهم اتخاذ خطوات لتخفيف التوتر في أسرع وقت ممكن.

يمكن أن يقلل العلاج المبكر من خطر حدوث مضاعفات.

من الجيد القيام بتمارين لإرخاء كتفيك حتى لو لم يكن لديك ضيق شديد.

حاول زيادة وعيك بهذه المنطقة من جسمك على مدار اليوم ، واعمل على الاسترخاء والتخلص من التوتر.

إذا كنت تعاني من ألم شديد أو طويل الأمد ، فاستشر طبيبك، قد يوصون بعلاجات أو تمارين إضافية.