أفضل 10 تمارين لتخفيف آلام الكتف وضيقه

من الشائع حدوث ألم الكتف أو ضيقه ممايؤثر على 18  إلى 26 بالمائة من البالغين .

لحسن الحظ ، يمكنك اتخاذ خطوات لتخفيف الانزعاج في كتفيك.

في هذا المقال سنتعلم كيفية القيام بـ 10 تمارين بسيطة للكتف لتخفيف الألم والضيق.

ستعمل تمارين الإطالة والتقوية هذه أيضاً على تحسين المرونة وزيادة نطاق حركتك وتحقيق أكبر قدرمن الراحة والسهولة لحركاتك.

1.تمتد عبر الصدر 

يساعد هذا التمرين على زيادة المرونة ونطاق الحركة في مفصل الكتف والعضلات المحيطة.

عند القيام بهذا التمرين ، اخفض ذراعك إذا شعرت بأي ألم في كتفك.

1. اجلب ذراعك الأيمن عبر صدرك.
2. ضعه في ثنية مرفقك الأيسر أو استخدم يدك اليسرى لدعم ذراعك.
3. استمر لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
4. كرر على الجانب الآخر .
5. افعل كل جانب 3-5 مرات.

لتعميق التمدد ، ارفع ذراعك إلى ارتفاع الكتف.

2.الافراج عن الرقبة

هذا التمرين هو طريقة لطيفة لتخفيف التوتر في رقبتك وكتفيك.

1. اخفض ذقنك تجاه صدرك , ستشعر بالتمدد على طول الجزء الخلفي من رقبتك.
2. قم بإمالة رأسك برفق إلى اليسار لتمديد كتفك الأيمن.
3. استمر لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
4. كرر على الجانب الآخر.
5. افعل كل جانب 3-5 مرات.

لتعميق هذا الامتداد:

1. ضع يداً واحدة على كتفك ويد واحدة فوق أذنك لتوجيه الحركة بلطف .
2. اخفض ذقنك تجاه صدرك, ستشعر بالتمدد على طول الجزء الخلفي من رقبتك.
3. قم بإمالة رأسك بلطف إلى اليسار لتمديد كتفك الأيمن.
4. استمرلمدة تصل إلى 1 دقيقة.
5. كرر على الجانب الآخر .
6. افعل كل جانب 3-5 مرات.

3.توسيع الصدر 

يعزز هذا التمرين المرونة ومدى الحركة في كتفيك.

1. أثناء الوقوف ، امسك رباطاً رياضياً أو حزام أو منشفة خلف ظهرك بكلتا يديك.
2. اتسع عبر صدرك مع تحريك لوحي كتفك تجاه بعضهما البعض.
3. ارفع ذقنك وانظر نحو السقف.
4. استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية.
5. كرر 3-5 مرات.

لتعميق التمدد ، ضع يديك بالقرب من بعضهما البعض على طول المنشفة أو الحزام.

4.لفات النسر الأذرع الشوكية

هذا التمرين يمدعضلات كتفك.

إذا كان وضع الذراع غير مريح ، فقم بهذا التمرين عن طريق الإمساك بكتفين متقابلين.

1. أثناء الجلوس ، مد ذراعيك إلى الجانبين.
2. اعبر مرفقيك أمام جسمك وذراعك الأيمن في الأعلى.
3. ثني مرفقيك مع وضع ظهر الساعدين واليدين معاً.
4. مد يدك اليمنى حولك لتجمع راحة يدك معاً.
5. استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
6. في الزفير ، لف عمودك الفقري بينما تسحب مرفقيك نحو صدرك.
7. عند الشهيق ، افتح صدرك وارفع ذراعيك.
8. استمر في هذه الحركة لمدة 1 دقيقة.
9. كرر على الجانب الآخر.

5.تطور الجلوس 

هذا التمرين يمتد كتفيك ورقبتك.

حافظ على الوركين متجهين للأمام أثناء هذا التمرين.

اسمح للالتواء أن يبدأ في أسفل ظهرك.

1. اجلس على كرسي مع وضع كاحليك تحت ركبتيك مباشرة.
2. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين ، مع رفع ظهر يدك اليسرى إلى فخذك.
3. ضع يدك اليمنى لأسفل أينما كان ذلك مريحاً.
4. استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية.
5. كرر على الجانب الأيسر.
6. افعل كل جانب 3-5 مرات.

 6.دوائر الكتف 

هذا التمرين مفيد لتدفئة مفاصل الكتف وزيادة المرونة.

1. قف بيدك اليسرى على ظهر كرسي.
2. اترك يدك اليمنى تتدلى.
3. ضع دائرة حول يدك اليمنى 5 مرات في كل اتجاه.
4. كرر على الجانب الآخر.
5. افعل هذا 2-3 مرات في اليوم.

 7.تمديد الكتف المدخل 

هذا التمدد يفتح صدرك ويقوي كتفيك.

1. قف في المدخل مع مرفقيك وذراعيك لتشكيل زاوية 90 درجة.
2. حرك قدمك اليمنى للأمام وأنت تضغط براحة يديك على جوانب إطار الباب.
3. انحن إلى الأمام, استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية.
4. كرر التمدد بقدمك اليسرى للأمام.
5. افعل كل جانب 2-3 مرات.

8.وضع الكلب الهابط

هذه الوضعية الانقلابية تقوي وتمدد عضلات كتفيك وظهرك.

1. ابدأ على يديك وركبتيك, اضغط على يديك لرفع الوركين نحو السقف.
2. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً أثناء الضغط على وزنك بالتساوي في يديك وقدميك.
3. مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً ، اجلب رأسك نحو قدميك بحيث ينثني كتفيك فوق رأسك.
4. استمرعلى هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

9.وضع الطفل 

تساعد هذه الوضعية التصالحية في تخفيف التوتر في ظهرك وكتفيك ورقبتك.

ضع وسادة تحت جبهتك أو صدرك أو ساقيك للحصول على الدعم.

1. من وضعية الكلب الهابطة ، اجمع أصابع قدمك الكبيرة معاً وركبتيك أوسع قليلاً من الوركين.
2. اغرق وركيك مرة أخرى في كعبيك ومد ذراعيك أمامك.
3. اسمح لصدرك بالسقوط بثقل نحو الأرض ، مما يؤدي إلى إرخاء العمود الفقري والكتفين.
4. ابق في هذه الوضعية لمدة تصل إلى 5 دقائق.

10.خيط الإبرة 

يخفف هذا الوضع من ضيق الصدر والكتفين وأعلى الظهر.

ضع وسادة أو كتلة تحت رأسك أو كتفك للحصول على الدعم.

1. ابدأ على يديك وركبتيك ,ارفع يدك اليمنى نحو السقف مع توجيه راحة يدك بعيداً عن جسمك.
2. اخفض ذراعك لتضعه تحت صدرك ثم إلى الجانب الأيسر من جسمك مع توجيه راحة يدك لأعلى.
3. قم بتنشيط كتفك الأيمن وذراعك الأيمن لتجنب الانهيار في هذه المنطقة.
4. أبقِ يدك اليسرى على الأرض للحصول على الدعم أو ارفعها نحو السقف أو احضرها إلى داخل فخذك الأيمن.
5. استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية.
6. استرخ في وضعية الطفل قبل تكرار هذا الإطالة على الجانب الأيسر.

نصائح لهذه التمارين

قم بهذه التمارين البسيطة ثلاث إلى ست مرات في الأسبوع لتخفيف آلام الكتف .

ابدأ بروتين مدته 10 دقائق وقم بزيادة المدة تدريجياً كلما أصبحت أقوى وأكثر مرونة.

أثناء القيام بهذه التمارين ، ركز على الاسترخاء والتخلص من أي توتر في كتفيك وفي أي مكان آخر تشعر فيه بالضيق.

تمدد فقط إلى الدرجة التي تكون مريحة في أي يوم.

لا تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك ، وتوقف عن التمارين إذا كنت تعاني من ألم يتجاوز الشعور الانزعاج الخفيف.