6 تمارين رولر الفوم لظهرك

تعد تمارين رولر فوم إضافة رائعة لمخزون الشفاء الذاتي.

يمكن لتقنية تحرير اللفافة العضلية الذاتية هذه أن تخفف التوتر والضيق والألم في ظهرك بشكل آمن وفعال.

يمكنك استخدام تمارين لف الرغوة جنبًا إلى جنب مع أساليب الشفاء الأخرى، مثل التدليك أو الوخز بالإبر أو العلاج الساخن والبارد.

استمر في القراءة لتتعرف على 6 تمارين يمكنك استخدامها لتخفيف الألم من التمارين الشاقة.

1.الجزء العلوي من الظهر Upper back

يمكن أن يساعد هذا التمدد في تخفيف التوتر في الجزء العلوي من ظهرك وتخفيف الوضع السيئ الذي ينبع من الانحناء أو الانحناء للأمام كثيرًا.

كما أنه يساعد على محاذاة رأسك وعنقك وعمودك الفقري.

1. استلق على أسطوانة الفوم أسفل عمودك الفقري ، مع دعم رأسك وعظم الذنب.
2. اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
3. افرد ذراعيك على نطاق واسع وعلى الجانبين مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
4. تنفس بعمق واسترخ في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
5. كرر 3 مرات.

2.محاذاة العمود الفقري Spinal alignment

يعمل هذا التمرين على محاذاة عمودك الفقري وإخراج عقد العضلات والشد والتوتر.

يعزز الوضعية الممتازة ومفيد للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة.

تجنب النزول إلى أسفل من منتصف ظهرك ، حيث ينتهي القفص الصدري.

1. ضع الأسطوانة بشكل أفقي عبر الجزء العلوي من ظهرك ، أسفل لوحي الكتف مباشرةً.
2. اثنِ ركبتيك واضغط بقدميك بقوة على الأرض.
3. اشبك أصابعك في قاعدة جمجمتك وانحني للخلف.
4. ارفع وركيك قليلاً لتحريك الأسطوانة نحو كتفيك.
5. ركزي على المناطق الحساسة لمدة 20 ثانية على الأقل.
6. اعمل في طريقك حتى أكتافك. ثم اعمل في طريقك إلى منتصف ظهرك مرة أخرى.
7. كرر 4-5 مرات.

3.لاتس (جوانب الظهر) Lats (sides of back)

هذا التمدد يخفف التوتر في المنطقة الواقعة تحت الإبطين.

يساعد ذلك على تحسين وضعيتك وتحسين الحركة في الجزء العلوي من جسمك.

1. استلق على جانبك الأيمن مع وضع الأسطوانة الفوم أسفل كتفك.
2. حافظ على ساقك اليمنى على الأرض للحصول على الدعم واضغط على قدمك اليسرى بقوة على الأرض.
3. ابدأ تحت إبطك مباشرة ثم انزل برفق نحو منتصف ظهرك.
4. توقف مؤقتًا لاستهداف أي مناطق حساسة أو مؤلمة.
5. استمر لمدة تصل إلى 1 دقيقة. ثم افعل الجانب الآخر.
6. كرر 2 إلى 3 مرات.

4.أسفل الظهر Low back

هذا التمرين يخفف التوتر في أسفل ظهرك . تجنب ممارسة الكثير من الضغط على هذه المنطقة.

1. استلقِ على ظهرك وضع الأسطوانة بحيث تكون أفقية أسفل ظهرك السفلي.
2. اثنِ ركبتيك واضغط بقدميك بقوة على الأرض.
3. اثنِ ركبتيك في صدرك وضع يديك خلف فخذيك أو على ساقيك.
4. اترك وزنك برفق إلى الجانب الأيمن ، ورفع الجانب الأيسر من ظهرك السفلي بعيدًا عن الأسطوانة الفوم.
5. شغل هذا المنصب بضع ثوان. ثم اهتز برفق إلى الجانب الأيسر.
6. استمر في إنقاص وزنك من جانب إلى آخر لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
7. كرر 2 إلى 3 مرات.

5.جوهر Core

يقوي هذا التمرين قلبك ، مما يساعد على دعم الموقف والاستقرار والمحاذاة.

1. استلق على أسطوانة رغوية على طول عمودك الفقري ، مع دعم رأسك وعظم الذنب.
2. أرِح ذراعيك بجانب جسمك مع ثني ركبتيك وضغط قدميك على السجادة.
3. أشرك عضلاتك الأساسية وأنت تضغط على أسفل ظهرك في الأسطوانة الفوم.
4. ارفع يدك اليمنى وركبتك اليسرى نحو السقف.
5. أسفل الظهر إلى وضع البداية.
6. ثم افعل الجانب الآخر. هذا تكرار واحد.
7. قم بعمل 1-3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرارًا.

6.الألوية الكبيرة Gluteus maximus

يساعد تخفيف التوتر في الألوية الكبيرة على إرخاء الساقين المتيبستين مع دعم قوة واستقرار أسفل ظهرك.

لدعم قوة واستقرار أسفل ظهرك ، ركز على تخفيف التوتر في عضلات المؤخرة ، مما يؤدي أيضًا إلى إرخاء ساقيك.

1. اجلس فوق الأسطوانة الرغوية بحيث تكون أسفل عظام الجلوس مباشرةً.
2. ضع يديك خلف وركيك للحصول على الدعم.
3. اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
4. ضع كاحلك الأيمن على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى.
5. ضع يدك اليسرى على كاحلك أو فخذك ، وانحن برفق إلى اليمين ، وشعر بتمدد في عضلات المؤخرة.
6. قم باللف من جانب إلى آخر ، مع التركيز على أي مناطق حساسة.
7. امسك كل منطقة لمدة تصل إلى 30 ثانية. ثم افعل الجانب الآخر.