تمارين لتخفيف آلام الورك
يعاني العديد من الأشخاص من ضعف أو عدم مرونة الوركين بسبب الجلوس المفرط وقلة التمارين الرياضية.
كما أنه يمكن للرياضيين الذين يفرطون في استخدام الوركين أن يعانون أيضًا من الألم والإصابة.
مع وجود العديد من تمارين الورك ، من الصعب تحديد ما يناسبك.
يساعد تمدد وتقوية العضلات في منطقة الورك على بناء الاستقرار والمرونة حتى تتمكن من التحرك بسهولة وتجنب الإصابة.
فيما يلي أفضل تمارين الورك التي يمكن أن تساعد الجميع الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.
تمارين لتخفيف آلام الورك
13.جسر واحد الساق Single-leg bridge
يعمل هذا التمرين على تمرين قلبك وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة بينما يمنح الوركين تمددًا لطيفًا ويعزز الموقف الجيد.
تعليمات:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك نحو الوركين.
- اضغط براحة يديك على الأرض بجانب جسمك.
- قم بمد رجلك اليمنى حتى تكون مستقيمة.
- ارفع الوركين لأعلى قدر ما تستطيع.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- افعل كل جانب 2-3 مرات.
14.خيوط الإبرة Threading the needle
هذا الوضع يمتد إلى عضلات الأرداف والوركين.
تعليمات:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك نحو وركك.
- ضع كاحلك الأيمن أسفل فخذك الأيسر.
- اشبك أصابعك حول فخذك أو ساقك بينما تجذب ساقك نحو صدرك.
- انتظر لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- افعل الجانب المعاكس.
يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق تقويم الجزء السفلي من ساقك.
أسوأ تمارين لألم الورك
هناك تمارين معينة يجب تجنبها إذا كنت تعاني من ألم في الفخذ.
استرح وخذ قسطًا من الراحة من الأنشطة اليومية التي تسبب الإجهاد لأطول فترة ممكنة.
بشكل عام ، يجب القيام بالأنشطة عالية التأثير ، مثل الركض أو القفز أو رفع الأثقال بحذر شديد.
عند المشي على أرض غير مستوية ، مثل أثناء التنزه ، انتبه بشكل خاص لحركتك وحاول تحقيق الاستقرار.
يمكن أن تؤدي التمارين مثل القرفصاء والاندفاع والخطوات إلى زيادة الضغط على الوركين.
قم بهذه التمارين بحذر ، وتجنبها أثناء أي نوع من النوبات الجلدية.
افعل ما هو أفضل لجسمك. اذهب فقط إلى الدرجة المريحة. تجنب أي حركات تسبب لك الألم.
5 تمارين بيلاتيس لأعراض الألم العضلي
أخيرا الحفاظ على قوة الوركين ونشاطهما أمر أساسي لمعظم حركاتك اليومية والرياضية.
كن آمنًا ومتسقًا في نهجك حتى تتمكن من بناء النتائج والحفاظ عليها بمرور الوقت.
اختر التمارين الأكثر ملاءمة لمستوى لياقتك وأهدافك وادمجها في روتين لياقتك.
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد إذا كانت لديك أية مخاوف صحية.
